"Questo allenamento dimostra che anche con un tempo e un'attrezzatura limitati puoi avere un allenamento che sfida tutto il tuo corpo", dice pericolosamente l'allenatore di forza e di condizionamento Andy McKenzie. 'Vuoi un test adeguato? Aggiungi un gilet da 10-20 kg. L'ho fatto con un 20Kg ed ero a pezzi ".
Come fare l'allenamento
Esegui le mosse più forte e veloce che puoi senza sacrificare la forma, e non fermarti in nessun punto del circuito. Riposa per due minuti tra i circuiti e ripeti tre volte - o sei se sei un mostro.
Ripartizione allenamento
1) Sprint Aumenta rapidamente la frequenza cardiaca scendendo di 60 metri (puoi spezzarlo in lunghezze se sei a corto di spazio) quindi vai dritto in 12 burpees a braccio dritto, mirando ad ottenere il massimo dell'altezza possibile con ciascuno salta e assicurati che il tuo petto non tocchi il pavimento nella parte inferiore di ogni ripetizione. 2) Chin-up Fai sei ripetizioni. Da una posizione di dead-hang, afferra la barra con una presa supina. Concentrati a guidare i gomiti indietro mentre tiri e porta la parte inferiore del torace alla barra nella parte superiore di ogni ripetizione. Tieni la posizione superiore per tre secondi, quindi impiega sei secondi per abbassare il braccio nel punto morto. 3) Press-up Do 12 press-up. Fai i primi sei flessioni a doppio battito. Fai gli ultimi sei senza battere le mani ma con i pollici in contatto per colpire il petto e il tricipite. Cambia la posizione della mano durante ogni ripetizione e assicurati che il tuo petto tocchi il pavimento in fondo a ciascuno di essi. 4) Squat Fai 18 ripetizioni. Inizia con sei jump squat, assicurandoti di caricare i muscoli posteriori della coscia durante ogni ripetizione spingendo indietro i glutei da una posizione di 1/4 di squat. Vai dritto in sei squat tempo, abbassando per sei secondi, tenendo premuto per sei in basso ed esplodendo il più velocemente possibile. Finisci con sei squat normali. Assicurati che le articolazioni dell'anca scendano sotto le ginocchia durante ogni ripetizione.
Andy McKenzie bio
"Iron Mac", ex allenatore fisico dell'esercito, è specializzato in forza funzionale, allenamento specifico per lo sport, prevenzione degli infortuni e alimentazione. Nel 2010 ha messo alla prova la sua forza vincendo il Regno Unito. Il consiglio di McKenzie: 'Non permettere alle scuse di insinuarsi nella tua routine di allenamento quando sei lontano dalla palestra. Ti trovi nell'originale e migliore strumento di allenamento - il tuo corpo! Impara a padroneggiare i tuoi movimenti e realizzerai rapidamente che è il modo migliore per rimanere senza infortuni e rimanere in ottima forma ovunque tu sia. Niente scuse.' Scopri di più su ironmacfitness.com
