La palestra è occupata, tutte le macchine sono occupate ma c'è un manubrio solitario e abbastanza spazio per sdraiarsi. Tempo per un mostro di un allenamento per tutto il corpo - Nessuna scusa: caduta delle macchine. Questo allenamento ha tre mosse, una transizione e una penalità burpee se si rilascia il peso. Hai bisogno di fare 55 rappresentanti usando un formato ladder per ogni lato del corpo. Quindi, esegui dieci ripetizioni di ogni esercizio da un lato, transizione, ripeti dieci mosse dall'altra parte, quindi rilascia un rep per il set successivo fino a quando non sei arrivato a un set a una ripetizione.
Le mosse
Strappo di Dumbbell - Inizia dalla posizione di blocco, manubrio all'altezza del ginocchio con il busto in alto e la colonna vertebrale in linea. - Guida dai fianchi mentre sollevi il manubrio sopra la testa nella posizione di presa. - Abbassare il manubrio sulla spalla con i palmi rivolti verso l'interno, prima di tornare sul pavimento. Premere il manubrio - Con il manubrio appoggiato su una spalla, immergi i fianchi con il peso sui talloni e spingi su con forza spingendo il manubrio sopra la testa. - Tenere premuto per due secondi prima di abbassarlo sotto controllo. - Spremi i glutei mentre premi e tieni il peso sopra la testa. Squat frontale - Mantenendo il manubrio nella posizione iniziale dalla pressa, abbassare in uno squat e concentrarsi su mantenere il petto in alto e il peso attraverso i talloni. - Pausa per due secondi in basso. - Pensa al controllo, fermati e fai scattare per guidare il tempo di ripetizione.
La transizione
- Spingi il peso sopra la testa in modo che il tuo braccio sia dritto e rimani concentrato su di esso per tutto il tempo. - Se è nella tua mano sinistra, affondo l'inversione con la gamba destra, abbassa il ginocchio sul pavimento e metti la mano destra accanto ad esso. - Fai scorrere il piede destro in avanti e affondare fino a quando non sei in posizione seduta. - Distenditi, sposta il manubrio nella mano opposta, invertire la mossa e alzati.
La penalità
- Se si sceglie un manubrio da 20 kg - 20 kg è il peso minimo per la sessione - e tocca il pavimento (non appoggiarsi nemmeno sui piedi), una penalità di 20 burpees creerà un po 'di PAL (apprendimento assistito dal dolore). - Per una svolta, prova a camminare cinque metri dopo ogni transizione. Preparati per un sacco di burpees.
Andy McKenzie bio
"Iron Mac", ex allenatore fisico dell'esercito, è specializzato in forza funzionale, allenamento specifico per lo sport, prevenzione degli infortuni e alimentazione. Nel 2010 ha messo alla prova la sua forza vincendo il Regno Unito. Il consiglio di McKenzie: 'Non permettere alle scuse di insinuarsi nella tua routine di allenamento quando sei lontano dalla palestra. Ti trovi nell'originale e migliore strumento di allenamento - il tuo corpo! Impara a padroneggiare i tuoi movimenti e realizzerai rapidamente che è il modo migliore per rimanere senza infortuni e rimanere in ottima forma ovunque tu sia. Niente scuse.' Scopri di più su ironmacfitness.com
