Quando pensi a un potere esplosivo, il tuo primo pensiero è probabile che i velocisti o gli uomini forti debbano spostare un peso (o loro stessi) dal punto A al punto B il più velocemente possibile. Ma costruire una potenza esplosiva non solo ti renderà più veloce o più forte, ma ti aiuterà anche a costruire più massa muscolare magra in meno tempo. Questo perché più veloce e duro puoi contrarre un muscolo, maggiore è il peso che puoi sollevare e maggiore è la tensione che puoi posizionare su di esso sia durante la parte concentrica (sollevamento) di un ripetitore, sia nella parte eccentrica (abbassando). Fortunatamente, migliorare la tua esplosività è semplice. Prova questo allenamento a cinque movimenti che richiede solo un po 'di kit - una palla medica - per accendere i muscoli e costruire la velocità e la potenza esplosiva che trasformeranno il tuo allenamento e le tue prestazioni, così come il tuo fisico.
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Come fare questo allenamento
Questo allenamento ha cinque mosse. Le prime quattro mosse sono accoppiate in superset. Fai tutti e cinque i ripetizioni di movimento 1A, riposa per 10 secondi, quindi esegui tutti i cinque ripetizioni di 1B, quindi riposa per 60 secondi. Ripeti l'operazione per cinque serie, quindi passa alle mosse 2A e 2B e segui lo stesso schema. La mossa finale viene eseguita come una scala. Concentrati sul mantenere gli addominali, la zona lombare e i glutei impegnati per ogni ripetizione di ogni set per mantenere il tuo corpo stabile e migliorare il trasferimento di potenza tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Scegli una palla medica ad un peso che ti permetta di eseguire tutti gli esercizi in modo esplosivo - l'obiettivo principale qui è quello di sviluppare la velocità.
1A Sledgehammer
Imposta 5 reps 5 riposo 10sec
Come Piegare sui fianchi per abbassare la palla. Alzati e rilancia, quindi torna rapidamente alla posizione iniziale.
Perché Spostare la palla da tra le gambe a sopra la testa richiede potenza esplosiva.
Progressione Tieniti in posizione bassa per un secondo.
1B Press-up
Imposta 5 reps 5 riposo 60sec
Come Prendi una posizione di risvolto con le mani sulla palla. Abbassare, quindi premere rapidamente indietro.
Perché L'instabilità della palla fa lavorare duro il tuo core, e devi premere in modo esplosivo per tornare all'inizio.
Progressione Sbattendo la palla nel pavimento, afferrandolo perderà più fibre muscolari in azione.
2A Salto di squat
Imposta 5 reps 5 riposo 10sec
Come Accovacciarsi, quindi alzarsi rapidamente e lanciare la palla verso l'alto. Prendilo verso il basso.
Perché Richiede una forza significativa per saltare da terra e lanciare la palla verso il cielo.
Progressione In fondo alla mossa, spingi le gambe dietro di te ed esegui una press-up sulla palla.
2B Throw
Imposta 5 reps 5 per lato riposo 60sec
Come Tenere la palla in una mano, quindi ruotare i fianchi per lanciarla verso un muro o un compagno.
Perché Devi generare potenza esplosiva dai talloni alla mano per spingere la palla in avanti.
Progressione Aumenta i reps a dieci per mano in ogni set per spingere i muscoli più forte.
3 Crunch swap
Imposta 4 reps 10-12 riposo 60sec
Come Inizia con la palla dietro la testa. Sbriciola e mettila tra le tue ginocchia. Tenga i talloni dal pavimento per tutta la durata del set per mantenere i tuoi addominali bassi impegnati e lavorare i muscoli più duramente
Perché Spostare la palla tra le mani e le ginocchia spara i muscoli centrali per muovere la palla.
Progressione Usa una palla più pesante per aumentare il carico di lavoro sui tuoi muscoli addominali.
