Le sfere della medicina sono in giro da quando i gentiluomini di baffi stavano gettandoli in giro per la palestra durante il regno della regina Vittoria. E, ehm, probabilmente prima di quello. Ma gli esercizi con palla medica sono effettivamente un uso efficiente del tuo tempo di allenamento? Sì, se si adattano ai tuoi obiettivi. Ecco la versione facile da ricordare, insieme a una mossa obbligata per ognuno.
Lancio
Questo è il miglior motivo per usare le palle med - e l'unica cosa è difficile da fare con qualsiasi altro kit da palestra. "Per quanto velocemente premi un manubrio o un bilanciere, dovrai passare l'ultima parte del movimento decelerandolo", afferma Jack Lovett, allenatore della forza e concorrente. Con una palla medica non ce n'è bisogno, quindi puoi accelerare in tutto il movimento, aiutandoti a costruire potere. Usa i lanci dall'alto per imitare i movimenti sportivi.
Mossa obbligatoria: tiri della palla medica rotazionale
vantaggio Sviluppare potenza rotatoria esplosiva
Come farlo Raccogli una palla medica abbastanza rimbalzante e posizionati a 120-150 cm da un muro robusto. Getta la palla contro il muro mentre ruota in modo esplosivo attraverso le spalle e i fianchi. Quando la palla rimbalza e torna indietro verso di te, prendila e preparati per il lancio successivo, eseguendo una ripetizione dopo l'altra in rapida successione. Fai quanti ripetizioni puoi gestire, quindi cambia i lati.
sbattendo
Potresti aver provato le presse da banco supersetting con esplosioni improvvise, o squat pesanti con jump squat, ma cosa usi per allenare i tuoi muscoli pull-up in modo esplosivo? Facile: la palla medica sbatte. Sollevare la palla in alto e sbatterla nel Tarmac / Mat / Floor lavora gruppi muscolari simili al pull-up, e ti darà un discreto colpo cardio nel vero affare. Per ottenere i migliori risultati, prova a prenderlo sul rimbalzo.
Mossa da fare: palla di medicina esplosiva sbattere
vantaggio Può sembrare una mossa speciale da un videogioco, ma questo esercizio aiuterà a sviluppare rapidamente la potenza esplosiva della parte superiore del corpo.
Come farlo Inizia con la palla medica tenuta sopra la testa. Schiuma esplosivamente la palla proprio davanti ai tuoi piedi, usando tutto il corpo per il movimento. Se stai usando una palla rimbalzante, fai attenzione a quel rimbalzo. Continua a replicare la mossa per il numero di ripetizioni designato.
equilibratura
Una dose di instabilità nell'allenamento può mescolare le cose e fornire uno stimolo di allenamento fresco ai muscoli. Il push-up della medaglia è un classico: basta mettere le mani sulla palla e andare avanti.
Deve fare mossa: push-up della palla medica
vantaggio Rafforzare il tuo nucleo
Come farlo Inizia l'esercizio in una tradizionale posizione push-up, i palmi posizionati sulla palla medica, con il peso corporeo spostato in avanti fino alla posizione della plancia. Mantieni il tuo core sempre stretto e la tua testa allineata con la colonna vertebrale, lentamente abbassa il petto verso la palla medica fino a quando non tocca quasi, assicurati di tenere i gomiti inchiodati ai fianchi. Completa la mossa premendo verso l'alto attraverso le braccia fino a quando non tornano alla posizione di partenza completamente estesa. Prova a completare 12 ripetizioni.
