Non devi essere l'orgoglioso possessore di un calice per realizzare questa mossa efficace nella parte inferiore del corpo, ma richiede un kettlebell.
La mossa, inventata dalla forza americana e allenatore Dan John per aiutare le persone a padroneggiare il corretto schema di movimento del bilanciere, è così chiamata perché si tiene un kettlebell per il manico con entrambe le mani all'altezza del mento, proprio come si farebbe tenere un calice grande prima di prendere un grande sorso.
Potrebbe sembrare un po 'comico, ma è un esercizio serio se vuoi dominare la tua forma prima di fare sollevamenti composti più pesanti, come back squat, front squat e deadlifts.
È anche un esercizio molto efficace per bruciare i grassi, perché puoi fare un numero elevato di ripetizioni in un set (idealmente verso la fine di un allenamento pesi) per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il consumo di energia e ossigeno in modo che il tuo corpo sia costretto a bruciare più calorie durante il processo di recupero.
Ci sono anche altri vantaggi. Mantenere il peso a quell'altezza aiuta a mantenere la giusta posizione mentre si accovaccia, riducendo al minimo il rischio di una lesione lombare dolorosa che potrebbe tenerti ai margini per mesi.
Lo squat calice migliora anche la flessibilità intorno ai fianchi, così come la forza e l'equilibrio della parte inferiore del corpo. In breve, c'è molto da apprezzare nello squat del calice. Continua a leggere per suggerimenti e consigli su come incorporare questo potente esercizio per le gambe nel tuo arsenale di allenamento.
Come fare un calice calice
L'impostazione per il calice è la chiave, in quanto rende molto difficile che la tua forma vada male durante l'esercizio stesso. Stare con i piedi posizionati appena un po 'più largo delle spalle. Tieni un peso sul petto, con i gomiti infilati come se tenessi un calice, come facciamo tutti di tanto in tanto.
Se stai usando un manubrio, tienilo verticalmente. Se è un kettlebell, afferra le "corna" - il lato del manico. Se non hai nessuno dei due, prendi qualcosa che puoi tenere contro il tuo petto.
Mentre ti accovacci, tieni i gomiti dentro la linea delle ginocchia e i talloni dei piedi distesi a terra. Vai più in basso che puoi in questa posizione, quindi torna indietro, spingendo oltre i talloni. Mantieni i tuoi movimenti misurati e gli addominali tesi quando ti muovi.
Punta da dieci a dodici rappresentanti in tre o cinque serie, da tre a cinque volte alla settimana. O aggiungi il calice alla tua normale routine di allenamento o lavora attraverso i tuoi set come allenamento autonomo. Una volta a proprio agio con la tecnica, puoi costruire la sfida con pesi più pesanti, o fare più ripetizioni se stai sparando per resistenza sopra la massa muscolare.
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Errori comuni
Quando si provano la maggior parte delle mosse per la prima volta, può essere facile cadere in alcuni semplici errori di forma che possono presto diventare grossi problemi, sia in termini di aumento del rischio di lesioni che di tassazione dei muscoli bersaglio nella maggior misura possibile. Lo squat calice non fa eccezione. Ecco alcuni degli errori più comuni e come evitarli.
Cadere in avanti
Lo squat calice, come tutte le variazioni tozze, richiede di mantenere il petto in ogni momento per mantenere il centro di gravità sopra i piedi. Inizia stando in piedi con il petto in alto e concentrati sul mantenimento di questa posizione del corpo.
Cadendo all'indietro
La chiave per evitare questo è di mantenere i tuoi dorsali - i grandi muscoli lungo i lati posteriori del tuo busto - attillati durante ogni ripetizione per mantenere il tuo corpo equilibrato e stabile. Fallo fingendo che qualcuno stia dietro di te cercando di solleticare le ascelle, quindi attiri i gomiti verso i fianchi.
Wobbling
Assicurati di iniziare ogni ripetizione con gli addominali e la zona lombare stretti e tesi. Ciò manterrà il busto più stabile e aiuterà a creare un rappresentante più fluido e controllato. Concentrati anche sulla spremitura e sulla tensione dei glute nella parte superiore di ogni rep.
Calice Squat Variazioni
Lento, pausa e impulso
Il modo più comune per rendere più difficile lo squat del goblet è aumentare il peso del kettlebell in tuo possesso, ma se hai solo un peso disponibile ci sono molti altri modi per aumentare l'intensità.
Inizia rallentando la velocità della discesa: conta fino a tre o addirittura cinque mentre abbassi, assicurandoti di non raggiungere il fondo dello squat prima di aver completato il conteggio. Quindi tornare indietro velocemente.
La pausa durante il movimento è anche un ottimo modo per aumentare la sfida. Puoi farlo nella parte inferiore del movimento, tenendo premuto lo squat per alcuni secondi prima di risalire verso l'alto, o abbassare per gradi, fermandosi due o tre volte mentre si scende, come un ascensore che si ferma su piani diversi.
E se vuoi veramente sentire la bruciatura nelle gambe durante la tua sessione di squat, aggiungi degli impulsi nella parte inferiore del movimento. Sollevare leggermente e poi abbassare di nuovo da cinque a dieci volte, assicurandosi di mantenere la schiena dritta mentre si pulsa. Quindi tornare indietro alla posizione di partenza,.
Calice calvo con fascia di resistenza
Avvolgi una fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi o stinchi e muovi le gambe fino a quando la fascia è tesa prima di accovacciarsi. Durante il movimento dovrai lavorare contro la band per fermare le gambe che collassano, e questo rinforza i glutei e le cosce esterne. Questo a sua volta aiuterà a garantire che le tue gambe non crollino durante tutti i tuoi futuri squat, anche quando non c'è nessuna banda coinvolta.
