Lo schienale del bilanciere è uno dei migliori costruttori di muscoli là fuori, al centro del palco nei piani di allenamento di bodybuilder professionisti, powerlifter, atleti olimpici, calciatori e giocatori di rugby. Non c'è davvero alcun motivo per non includerlo nel tuo programma - e nessuna ragione per cui non dovresti raccogliere gli stessi premi.
I benefici sono infiniti. Lo squat è uno degli esercizi composti primari, nel senso che si utilizza più di un giunto per eseguire l'esercizio. Apporta una notevole tensione ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, rendendolo uno dei più grandi esercizi "bang for your buck" conosciuti dall'uomo. Rinforza inoltre articolazioni, legamenti e tendini intorno al ginocchio e ai fianchi.
Mentre è un grande costruttore di gambe, lo squat può anche aumentare le prestazioni in altri modi. A parte i gruppi muscolari target, il back squat richiede anche una stabilità della caviglia sufficiente per guidare attraverso i talloni, la stabilità del core per mantenere il peso sollevato, e anche la mobilità della spalla e l'attivazione della trappola per mantenere il bilanciere sotto controllo.
Dal momento che la mossa funziona in gran parte del corpo, eseguirlo brucia un sacco di calorie, aiutando le vostre attività di perdita di peso. Aumenta anche la produzione naturale di testosterone e ormoni della crescita.
Se sei un principiante, assicurati di avere il modello di movimento e la gamma di movimento inchiodati incorporando prima gli squat non pesati nei tuoi allenamenti. Quindi e solo quindi dovresti passare alle variazioni ponderate.
Come costruire fino al Back Squat
Esercitarsi eseguendo lo squat del peso corporeo. Mantieni il tuo core stretto e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano verso l'esterno leggermente. Abbassare lentamente il corpo fino a quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento (o anche un po 'più in basso), mantenendo il petto in posizione eretta.
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Quando riesci a eseguire comodamente serie multiple di 15-20 ripetizioni, puoi passare ai calici squat, dove tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani davanti al petto mentre esegui il movimento. Questo aggiunge ulteriore resistenza e ti aiuta a mantenere la schiena dritta. Quando sei soddisfatto del tuo rendimento qui, procedi con l'aggiunta di un bilanciere.
Come fare il Back Squat
Tira la barra fuori dal rack appoggiandola sui muscoli della spalla posteriore. Fai due grandi passi indietro e stai con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno. Mantieni la colonna vertebrale in allineamento osservando un punto sul pavimento di circa due metri di fronte a te, quindi "si sieda" indietro e verso il basso come se si stesse puntando a una sedia. Scendi fino a quando la tua piega dell'anca è sotto il ginocchio. Tieni il peso sui talloni mentre risali.
Suggerimenti per la forma dello squat
1. Non far cadere il mento
Prima di scendere nello squat, scegli un punto sul muro di fronte a te e concentrati su di esso. Continua a guardare in quel punto mentre ti abbassi e poi risali. Questo ti aiuterà a evitare di far cadere il mento verso il petto, il che favorirà movimenti inutili nella parte superiore della colonna vertebrale che ti faranno sporgere in avanti e renderà più difficile completare l'ascensore una volta che ti affatichi verso la fine del set. Potresti anche evitare di fissarti allo specchio perché ciò potrebbe distrarre.
2. Alzati il petto
Se si desidera sollevare il peso il più possibile e ridurre il rischio di lesioni, mantenere il petto in alto durante la mossa. Se lasci cadere il petto, la colonna vertebrale si flette (piegare in avanti) e non è una cosa grandiosa quando hai un carico pesante sulla schiena. Una cosa che ti aiuterà a tenere il petto nel posto giusto è fare un respiro profondo prima di sollevare e trattenere l'aria nei polmoni mentre ti abbassi. Una volta che si inizia a salire dalla posizione inferiore e si ha il controllo dell'ascensore, è possibile espirare mentre si ritorna alla posizione iniziale.
3. Spingere i gomiti in avanti
Prova a spingere i gomiti in avanti prima di iniziare l'ascensore. Questo può sembrare leggermente a disagio, ma ti aiuterà a mantenere una posizione forte quando sposti il peso. La ragione per cui aiuta è che quando i gomiti puntano all'indietro (al contrario del basso), questo incoraggia le spalle a ruotare internamente e rende più difficile mantenere una colonna vertebrale neutra in posizione verticale. Spingere i gomiti in avanti ti aiuterà anche a coinvolgere i tuoi dorsali - i tuoi muscoli della schiena - che stabilizzeranno ulteriormente la parte superiore del corpo.
4. Tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi
Piantare i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente in posizione "dieci a due". Piegati contemporaneamente sulle ginocchia e sui fianchi per abbassare il sedere verso terra e mentre ti abbassi, mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Non importa se le tue ginocchia vanno oltre le dita dei piedi, ma vuoi evitare di farle girare verso l'interno. È possibile allargare leggermente le ginocchia alla base dell'ascensore per aprire i fianchi e sedersi più in basso, quindi spingerli nuovamente dentro per iniziare il movimento verso l'alto.
5. Tacchi piatti sul pavimento
Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni e a metà del piede durante l'ascensore. Se vai sulle punte dei piedi, ti trovi in una posizione più debole che esercita una pressione extra sulle tue ginocchia. Una ragione per cui le persone lottano per tenere i tacchi bassi è perché hanno muscoli posteriori della coscia stretti, quindi allungare questi muscoli accovacciati con la schiena contro un muro e abbracciando le ginocchia al petto. Non importa se la tua colonna vertebrale si curva perché, in questo caso, non stai caricando un carico esterno. L'obiettivo qui è ottenere profondità.
Torna le manovre di assistenza Squat
Aggiungi questi esercizi ai tuoi allenamenti per indirizzare i muscoli chiave coinvolti in uno squat in modo da poter sollevare più peso.
Squat frontale
Come Tira la barra dal rack con le mani incrociate sul petto, sostenendola sulla parte anteriore delle spalle. Accovacciarsi, tenere il petto in alto, quindi guidare attraverso i talloni per stare in piedi.
Perché Lo squat frontale concentra lo sforzo sui quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e poiché il peso è davanti a te, ti incoraggia a tenere il petto in posizione verticale.
Calice tozzo
Come Tenere un kettlebell con entrambe le mani e accovacciarsi con la schiena dritta e il petto in alto. Scendi fino a quando i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia, quindi appoggia il peso sui talloni mentre ti rialzi.
Perché Questo è l'ideale per i principianti perché è un modo relativamente facile di lavorare sulla tua profondità. Se usi un peso leggero, non devi preoccuparti troppo della posizione della colonna vertebrale e puoi concentrarti sul più basso possibile.
Split tozzo
Come Inizia in una posizione divisa, con un piede davanti all'altro, tenendo una barra sulla parte posteriore delle spalle. Piegare entrambe le gambe fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Raddrizza entrambe le gambe per tornare all'inizio, quindi vai direttamente al prossimo rappresentante.
Perché Facendo questa mossa ti assicurerai di sviluppare la forza delle gambe in modo uniforme perché lavori da un lato alla volta.
Squat tozzo bulgaro
Come Inizia con il piede posteriore su una panca con un manubrio in ogni mano. Piegati al ginocchio per abbassarti verso il pavimento, mantenendo il busto in posizione verticale, quindi premi indietro fino all'inizio. Fai lo stesso numero di ripetizioni per ogni gamba.
Perché Questa variazione dello squat sarà indirizzata ai tuoi quadricipiti, un gruppo muscolare chiave coinvolto in squat pesanti. Funziona anche indipendentemente per le gambe in modo che diventi ugualmente forte e stabile su entrambi i lati.
Come ottenere un nuovo Back Squat PB
Qualunque sia il tuo attuale livello di sollevamento, l'esperto Tom Wright ha dei consigli che ti spingeranno ad un nuovo PB. Trova il multiplo del corpo che stai puntando e usa la sua saggezza in palestra per aiutarti a colpirlo
1 x peso corporeo
"Come primo grande punto di riferimento in accovacciata, vuoi arrivare a questo il più velocemente possibile", afferma Wright. "Aggiungere una piccola quantità di peso ogni settimana ti aiuterà a progredire. Quando colpisci un plateau, lascia il tuo ego nel tuo armadietto per una sola sessione e lascia semplicemente cadere il peso del 10% per quella settimana. Questo piccolo disarmo ti consentirà di recuperare, adattare e superare il punto di attacco, consentendoti di colpire l'obiettivo di peso corporeo."
1,5 x peso corporeo
"Quando ti avvicini a questo obiettivo, entrano in gioco nuovi fattori come quello di avere un nucleo forte", afferma Wright. "La maggior parte delle persone riesce a cavalcare una persona, ma non appena ne lanci un'altra, si accartocciano a metà. La forza di cui hai bisogno proviene dagli addominali e dalla zona lombare, quindi assicurati di addestrarli. Gli squat di pausa aiuteranno anche perché le prese statiche lavorano duro per stabilizzare il corpo."
2 x peso corporeo
"Questo è davvero il grande momento, e per giocare con i grandi ragazzi e ragazze devi pensare e allenarti come loro", dice Wright. "È necessario un piano di formazione strutturato con cicli calcolati perché stai lavorando con guadagni marginali. Programmi provati e testati come l'allenatore di forza Jim Wendler's 5-3-1 (jimwendler.com) aiutano a costruire la massima forza perché ti alleni a livelli che ti permettono di sovraccaricare il muscolo ma di recuperare sufficientemente."
