Nonostante quello che hai sentito, avere una birra sfacciata non sprecherà tutto il tuo tessuto muscolare o farà crollare i tuoi livelli di testosterone. "Le persone che dicono che dimenticano che il corpo produce in realtà una piccola quantità di alcol in modo naturale come sottoprodotto della lavorazione di sostanze come gli alcoli zuccherini", afferma il nutrizionista e scienziato dello sport Laurent Bannock (guruperformance.com). "I nostri sistemi sono progettati per utilizzare e smaltire l'alcol in piccole quantità, quindi l'idea che è necessario evitarlo completamente semplicemente non è vera."
1. Bevi i tuoi cinque (unità) al giorno
Quanto alcol puoi consumare in una sola seduta prima che il tuo corpo inizi a soffrire? Uno studio pubblicato sulla rivista Medicina sportiva stabilito 0,5 g di alcol per kg di peso corporeo come limite, che equivale a cinque unità - o tre bottiglie da 330 ml di birra - per un uomo di 80 kg.
2. Avere tre giorni di fila
La tua nuova regola d'oro? Garantisci tre giorni senza bevande ogni settimana con il sistema a due carte: inizi ogni settimana con due carte da bere e puoi giocarle ogni due giorni. Ricorda solo che l'importo che puoi bere è ancora regolato da Regola 1.
Perché? Secondo il Royal College of Physicians occorrono da due a tre giorni per il recupero delle cellule del fegato dopo l'elaborazione dell'alcol, quindi se riesci a gestire tre giorni consecutivi senza alcolici ogni settimana il tuo fegato dovrebbe essere chiaro. Cosa c'è di più, gli studi americani hanno scoperto che indulgere in questi limiti può anche ridurre il rischio di demenza e malattie cardiache.
3. Ottieni il NAC dei postumi di sbornie
Anche se bevi raramente, è probabile che cadi giù dal carro a un certo punto - e per allora, è tutta una questione di limiti di danno per gli inevitabili postumi di sbornia. "Le vie metaboliche utilizzate dall'organismo per elaborare l'alcol si basano su un composto chiamato N-acetilcisteina (NAC)", afferma il consulente di medicina funzionale e personal trainer Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Se non hai abbastanza NAC, ostacolerà la capacità del tuo corpo di elaborare tutto l'alcol che hai consumato. Per contrastare questo e ridurre la lunghezza e la forza della tua sbornia, prendi un integratore NAC prima di andare a letto alla fine della serata, preferibilmente con una pinta o due di acqua per aiutare a reidratarti."
4. Tienilo asciutto
Uno dei motivi principali per cui il bere regolare porta ad un aumento di peso è che il corpo dà la priorità all'alcol metabolizzante prima di tutto, secondo uno studio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition. Questo riduce la sua capacità di elaborare grassi e carboidrati, che invece immagazzina come grasso.
Per evitare questo problema, continua a mangiare fonti proteiche magre con molta verdura verde prima e dopo una grande serata. "Il petto di pollo e la carne di cervo sono tra i più magri e ricchi di nutrienti", afferma Deree.
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5. Vinci i giochi della fame
Uno dei maggiori problemi con il consumo di alcol è che riduce le tue inibizioni, il che ti rende molto più suscettibile a fare cattive scelte nutrizionali , dice Bannock.
Uno studio dal diario Farmacologia, biochimica e comportamento ha scoperto che l'istamina nel vino rosso aumenta i livelli dell'ormone cortisolo e, con esso, l'appetito, così come la maggior parte dei miscelatori di zucchero nel sangue. La buona notizia è che lo studio ha anche stabilito che la birra può aiutare a sopprimere l'appetito rilasciando un composto chiamato GLP-1. Il nostro consiglio: attenersi a miscelatori a basso contenuto di zucchero come la soda o anche solo acqua.
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6. Dormire
Hai mai passato il venerdì sera a preoccuparti di quanto la tua fiorente ubriachezza influenzi le tue prestazioni in campo il giorno successivo? Secondo una ricerca pubblicata nel Giornale di scienza e medicina nello sport, non dovresti - purché ti concedi abbastanza tempo per dormire prima del calcio d'inizio.
Lo studio ha messo un gruppo di giocatori di rugby attraverso una serie di test di resistenza e condizionamento la mattina dopo aver bevuto 11 pinte ridicole ciascuna. Sorprendentemente, l'unico effetto negativo era una riduzione della forza della parte inferiore del corpo, che i ricercatori in realtà attribuivano alla mancanza di sonno piuttosto che all'assunzione di alcol.
Più ci si avvicina al kip di sette ore (l'importo minimo raccomandato dalla National Sleep Foundation), meglio è. Se hai difficoltà a fare un cenno, prova a fare spuntini su una banana che migliora il triptofano e migliora l'ormone del sonno prima di colpire il sacco: aiuterà anche a assorbire il liquore.
7. Colpisca la sbarra non la strada
Non sei sicuro di come pianificare al meglio la tua formazione nella tua vita sociale? Se vuoi evitare un calo dei livelli di testosterone dopo una lunga nottata, vai in palestra piuttosto che andare a correre.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Medicina sportiva, che ha rilevato che consumare circa 15 unità o sei pinte di birra, per un uomo di 80 kg, dopo un esaustivo esercizio di resistenza ha portato a livelli di testosterone significativamente più bassi rispetto al consumo della stessa quantità dopo l'allenamento con i pesi.
