Alla ricerca di un piano di perdita di peso adatto a tutti? Non c'è niente del genere. O almeno, non c'è se si vuole perdere peso nel modo più efficiente possibile. Se hai lasciato andare le cose per un po 'e hai bisogno di perdere un quarto del tuo peso corporeo solo per ottenere le linee guida per una buona salute, non ha senso prescriverti tre sessioni di sprint in montagna alla settimana e ossessionare il tuo consumo di tè verde - hai modifiche più grandi e facili da fare. Al contrario, quando sei sulla buona strada per strapparti e vuoi solo perdere l'ultimo mezzo chilo, devi concentrarti sui dettagli: quello che ti ha portato al 10% di grasso corporeo potrebbe non portarti all'8%.
Ecco dove MF entra in azienda. Abbiamo consultato alcuni nutrizionisti, formatori e esperti di perdita di grasso del paese per darti consigli che funzionano in ogni fase del tuo percorso di perdita di grasso. Puoi seguire l'intero piano o semplicemente scegliere il punto di partenza e andare al lavoro. E sii orgoglioso di definirti un perdente.
Che cosa hai da perdere?
Prima di iniziare, ricorda una cosa: stai mirando a perdere grasso, non solo peso. Se segui un programma di allenamento, tieni presente che le tue squame possono fluttuare mentre l'esercizio fisico ti fa ingrassare. Calcola la percentuale di grasso corporeo con questa guida
20% Nessuna definizione muscolare visibile e solo un accenno di separazione tra i gruppi muscolari.
15% Dovresti essere in grado di vedere una separazione muscolare tra le spalle e la parte superiore delle braccia. Non avrai addominali visibili.
12% Vedrai più distacchi muscolari nel torace e nella parte superiore della schiena e potresti avere le prime occhiate di una confezione da quattro, a seconda dell'illuminazione.
10% Le separazioni muscolari diventano più profonde e puoi vedere il tuo six-pack durante la flessione.
7- 9% Hai sempre un pacchetto da sei e il tuo viso inizia a sembrare più angoloso.
Step 1: 20 kg per andare
Una grande perdita di grasso significa grandi cambiamenti. A questo punto, mantienilo semplice con movimenti composti e cambiamenti radicali nella dieta.
Sollevare grande, sollevare di base
Questo non è il momento delle mosse di isolamento. "Il punto focale del tuo allenamento in questa fase è quello di reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari, cosa che farai con un mix di allenamento con forza a bassa ripetizione e allenamento con volume ad alta ripetizione", afferma l'allenatore Chris Burgess (chrisburgesspt.co. UK). 'Sprint è fuori perché il tuo corpo non è in grado di gestire l'impatto. Puoi ancora fare lavori ad alta intensità, ma fallo con kettlebell o manubri."
Mangia per la salute
"Mangia un sacco di frutta e verdura per una scorta costante di vitamine", dice Burgess. "Prendi molti grassi sani da avocado e noci e dai carboidrati alle migliori fonti di cibo come patate dolci." Tieni un diario alimentare per una settimana e miri a ridurre le calorie, ma aumenta le proteine. "Mirare a 2-3 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno", afferma Burgess. "E non evitare grani e latticini. Tagliarli troppo presto è come mettere in moto tutti i fuochi d'artificio in una volta: non avrai più trucchi per dopo ".
Tempo i tuoi pasti
"C'è molto da dire per costruire la coerenza attraverso la struttura e l'organizzazione", afferma Burgess. "Nella mia esperienza, distribuire il consumo di sostanze nutritive nel corso della giornata per quattro o cinque pasti è il metodo più efficace per farlo." In altre parole, assicurati di pranzare e fare uno spuntino, e sarai meno tentato dal barattolo dei biscotti.
Supplemento saggiamente
Dimentica pillole dimagranti e prendi integratori che miglioreranno la tua salute. "Un integratore di omega 3 di qualità aiuterà a migliorare la sensibilità all'insulina", afferma Burgess. "Prendi anche la vitamina D3, che assiste fino a 400 funzioni metaboliche nel corpo, compreso il metabolismo dei grassi."
Passaggio 2: 10 kg per andare
Non male, ma c'è ancora del lavoro da fare. È ora di insegnare al tuo corpo a lavorare in modo più efficiente - investi lo sforzo ora e raccogli i frutti più tardi
Mangia più grasso
Può sembrare controintuitivo, ma il grasso non è il nemico. 'Aumenta l'assunzione di grassi e riduci lo zucchero mangiando cose come pesce, avocado, oli, noci e semi', dice Tom Eastham, formatore di Fitness First. 'Questo aiuterà a insegnare al tuo corpo a usare i suoi depositi di grasso come combustibile.'
Accelerare il tuo cardio
Il lavoro a lunga distanza e lentezza non è solo inefficiente, ma anche duro sulle articolazioni. "Il cardio ad alta intensità è un modo molto più efficace per perdere grasso", afferma Eastham. "Colpisci il vogatore per dieci raffiche di un minuto di sforzo, regalandoti un periodo di recupero di 45 secondi tra uno sforzo e l'altro. Sii severo! Non dovresti lasciare assolutamente nulla nel serbatoio durante questa sessione. "Fai questo una volta alla settimana.
Sii forte
Il muscolo è il fondamento della tua fornace che brucia i grassi. "I grandi ascensori composti come gli stacchi da terra e le presse a spinta dovrebbero essere la base del tuo allenamento, e un circuito ad alto rendimento in seguito brucerà il grasso in più", dice Eastham. Fai un grande sollevamento durante ogni allenamento e seguilo con cinque round del seguente circuito: dieci flessioni, dieci affondi su ogni gamba e una tavola di 30 secondi. Riposa per soli 45 secondi tra un round e l'altro per mantenere il fuoco acceso.
Continua a muoverti
Non tutte le sessioni brucia grassi devono essere intense. "Il recupero attivo è un buon modo per bruciare calorie senza pensare alla dieta o alla palestra.Potrebbe essere una rilassante passeggiata di domenica mattina con gli amici o un calcio informale nel parco - o è meglio che sdraiarsi sul divano ", dice Eastham. Basta guardare i drink di recupero - molti di loro hanno lo zucchero nascosto nei loro ingredienti.
Step 3: 5 kg per andare
Sei quasi arrivato. Ora è il momento di aumentare l'intensità e iniziare a mettere a punto il tuo fisico
Sprint per vincere
È ora di andare in pista. 'Inizia a fare scatti con riposo attivo', dice l'allenatore Sean McPhillips. 'Sprint 60m, quindi girati e torna indietro. Ripeti questo per dieci intervalli. Questo tipo di allenamento agisce sia sulle fibre muscolari a contrazione rapida che su quelle lente, il che ha un forte impatto sui muscoli e sul sistema nervoso. Farà anche sparire il tuo metabolismo, che aiuta a bruciare i grassi '.
Tempo di dividere
In questa fase sei abbastanza in forma per iniziare a dividere il tuo allenamento. "Se fai tre sedute a settimana, esegui una parte superiore del corpo, una parte inferiore del corpo e una sessione di tutto il corpo", dice Burgess. 'Questo è anche il momento di iniziare a fare alcune mosse di isolamento per colpire i muscoli che hanno iniziato a emergere.' Per un finisher dal ritmo serrato, prova a 'correre il rack': inizia con il manubrio più pesante che puoi gestire per cinque riccioli, quindi passare al peso successivo per altri cinque. Ripeti senza sosta finché non hai completato l'intero set.
Pedala i tuoi carboidrati
Questo è più facile di quanto sembri. "Nei giorni di non allenamento, mantieni i carboidrati bassi (60 g o meno) aumentando l'assunzione di grassi in modo da ottenere abbastanza calorie da recuperare", afferma Burgess. "Nei giorni di allenamento intensivo o di sprint, puoi mangiare più carboidrati per aiutare la tua guarigione."
Sentire il bruciore
Aggiungi un'altra arma al tuo armadietto supplementare: creatina monoidrato. "Prendi 30 g al giorno per migliorare la forza - più sei forte, meglio è per la perdita di grasso", afferma Burgess. 'Aumenta anche i tuoi depositi di energia in modo da poter sollevare più peso durante le sessioni ad alta intensità.' E brucerai il grasso per ore dopo.
Step 4: 2 kg per andare
I complimenti sono senza dubbio venuti densi e veloci, più gli addominali sono emersi. È tempo di consolidare i tuoi guadagni e costruire muscoli.
Evitare il burnout
"A questo punto è fondamentale preservare i muscoli mentre si continua a bruciare grassi", afferma il nutrizionista Ben Coomber. "Hai un basso contenuto di calorie, quindi il rischio di sotto-recupero è reale. Tieni alta l'assunzione di proteine e prova con grasso e carboidrati per vedere quali sono i carburanti migliori. E attenersi al piano di allenamento piuttosto che andare a fallimento ogni volta, o ti scherzi con la tua guarigione.
Diventa verde
"C'è sempre il rischio di rallentare il tasso metabolico quando si entra in un deficit calorico stretto, specialmente se si tratta di un deficit calorico a basso contenuto di carboidrati," afferma Coomber. "Quindi bevi il tè verde, che può aiutare a mantenere il tuo metabolismo elevato e correre a piena inclinazione. Punta da due a tre tazze al giorno prima delle 16:00 - contiene ancora caffeina, qualcosa che non vuoi nel sangue quando cerchi di dormire ".
Taglia l'intestino
'Quando cerchi di perdere gli ultimi chili di grasso, assicurati di evitare la ritenzione idrica, che è legata all'infiammazione nell'intestino', dice Coomber. "I colpevoli comuni sono il glutine, il grano, i latticini e i cibi della famiglia della belladonna, come patate e pomodori. Se pensi che questi alimenti stiano causando problemi digestivi, potresti scoprire una rapida perdita di peso quando li tagli dalla tua dieta."
Scegli la tua proteina
Le scosse non sono abbastanza. "Scegli cibi ricchi di leucina come pollo, tacchino, manzo e uova", dice Coomber. "Per mantenere il muscolo, devi continuare a inviare un segnale anabolico al tessuto, cosa che fa la leucina. Quando la cellula muscolare riceve questo segnale, continua a riparare e cerca di costruire, che è lo scenario perfetto per la ritenzione muscolare in un deficit calorico. "Questo significa che sarai strappato, non solo magro.
