La prima volta che fai un burpee potresti chiederti di cosa si tratta. Anche se è rinomato come un brutale esercizio fisico che brucia grasso velocemente quanto costruisce i muscoli, ed è regolarmente usato come punizione per saltare gli ostacoli nelle gare ad ostacoli, niente di tutto ciò è in accordo con come ti senti dopo aver eseguito un burpee.
Non lasciarti scoraggiare. Fai un secondo burpee e poi un terzo. Andate avanti e 30 secondi dopo vi starete chiedendo come sia possibile che così tanti muscoli siano doloranti e che i vostri polmoni brucino allo stesso tempo.
Non c'è modo divertente di fare burpees. Sia che tu li prenda lentamente e colpisca un certo numero di ripetizioni, o cerchi di stipare il maggior numero possibile in un determinato periodo di tempo, ti sbarazzano più velocemente di qualsiasi altro esercizio là fuori. Questa è la brutta notizia.
La buona notizia è che tutto questo sforzo vale assolutamente la pena. Il burpee lavora le braccia, la schiena, il petto, il core, i glutei e le gambe: lo nominate, funziona. Inoltre, i burpees aumentano il battito cardiaco tanto quanto lo sprint per un autobus: un motivo per cui è uno dei preferiti tra la folla ad alta intensità (HIIT). E tutti questi vantaggi vengono senza l'uso di alcuna attrezzatura, quindi puoi fare il burpee sempre e ovunque.
Continua a leggere per scoprire i modi migliori per includere questo esercizio efficace nel tuo allenamento.
Benefici di Burpees
Fare burpees è un allenamento per tutto il corpo in tutti i sensi. Costruiscono forza e resistenza, aumentano la frequenza cardiaca e bruciano fasci di calorie, mentre testano il tuo equilibrio e la tua coordinazione.
La varietà di movimenti coinvolti e muscoli lavorati significa che i benefici dei burpees saranno evidenti nella tua vita quotidiana, poiché ogni sfida fisica diventa un po 'più facile da conquistare.
E possono essere fatti ovunque (anche a casa se hai dei vicini di comprensione al piano di sotto). Non hai bisogno di alcun kit, solo un capannone di cuore e grinta per alimentare attraverso ogni rappresentante.
Come fare un burpee
Nel burpee di base rimani sulla tavola rialzata e salti di nuovo i piedi verso le tue mani. Quindi completa la manovra saltando in aria con le braccia dritte sopra di te. Quindi fai di nuovo tutto.
Vedi le relative Burpees Make You Fitter? Chiediamo al ragazzo chi ha fatto 67.000 nel 2016. Fai la sfida del Burpee di 30 giorni
Suggerimenti per i burpee
"C'è molto da fare quando fai un burpee", dice l'allenatore Dan Baldwin di Six3Nine. "Questo significa che c'è il potenziale per rendere il burpee più difficile e ridurre la quantità che si può fare, il che significa che stai sprecando energia e riducendo l'efficacia dell'esercizio." Segui questa guida in cinque punti per perfezionare il burpee e raccogliere i frutti che merita, quindi utilizzare questi suggerimenti quando si assume l'allenamento burpee spietatamente efficiente che abbiamo ideato di seguito.
- Mobilitare: "Il burpee può mettere un sacco di stress attraverso caviglie, ginocchia e polsi", dice Baldwin. "Assicurati di essere completamente scaldato e di aver svolto alcuni lavori di mobilità, tra cui flessioni, affondi e squat, per sciogliere le articolazioni."
- Rompilo: "Il burpee può essere complesso per cominciare, dividere la mossa in due parti: una spinta tozza e un salto squat profondo. Assicurati di essere a tuo agio in ogni fase dell'esercizio prima di combinare i due."
- Spinta tozza: "Per la spinta tozza, assicurati che le tue spalle siano direttamente sopra le tue mani e che le tue gambe siano estese in una posizione di compressione. Quando salti i piedi dentro e fuori, tieni le spalle sopra le mani - non lasciarle andare avanti o indietro."
- Salto squat profondo: "Per lo squat profondo assicurati che i tuoi fianchi siano distesi e cerchi di mantenere il petto il più verticale possibile. Esploda e assicurati di attutire il tuo atterraggio piegando le ginocchia mentre entri in contatto con il pavimento."
- Ottieni un po 'di tempo per l'aria: "Una volta che sei felice puoi eseguire entrambi con una buona forma, aggiungere i due insieme. Le tue braccia possono recitare una parte qui e mentre passi dalla spinta tozza al salto squat, fai oscillare le braccia in avanti e sopra la testa per raggiungere la massima altezza."
Errori comuni da evitare
Saltare i passaggi
Quando inizi a stancarti, è un impulso comune voler saltare alcuni passaggi per rendere più semplice il burpee. Non pensarci, siamo stati tutti lì, ma ricorda cosa ti hanno detto i tuoi insegnanti di scuola - stai solo tradendo te stesso. Applicare il livello di intensità corretto al burpee in ogni momento ti assicura di ottenere tutti i benefici salutari e che stimolano il muscolo. Se inizi a vacillare, riposa brevemente e poi vai di nuovo.
Contratta il tuo core
Lo stadio della plancia del burpee è fondamentale per garantire che i tuoi addominali ricevano una stimolazione sufficiente. Assicurati che le tue spalle siano parallele ai polsi, tieni il core contratto e impegnato e la schiena dritta, allineata in modo neutro con i tuoi glutei. Molti fanno l'errore di inarcare la schiena, annullando gli effetti positivi che il burpee ha sugli addominali, rischiando anche di ferirsi.
Rapporti per giorni
Come nel caso di praticamente ogni altro esercizio, fare più ripetizioni per il gusto di farlo non corrisponde direttamente ad un allenamento di successo. Concentrati a inchiodare la tecnica corretta come spiegato sopra prima, e questo ti aiuterà a progredire più agevolmente.
Quattro allenamenti di Burpee
Burpees può essere incorporato nell'addestramento del circuito, utilizzato per riscaldarsi prima di altri esercizi o ripetuto più volte per agire come l'intero allenamento.
100 sfide burpee
La sfida da 100 burpee è un buon modo per avvicinarsi a quest'ultimo: basta fare 100 il più velocemente possibile. I primi 15 non dovrebbero richiedere molto più di un minuto, ma il resto richiederà molto più tempo. Ogni momento in meno di dieci minuti per il pieno 100 è davvero dannatamente impressionante.
La scala del burpee
La scala dei burpee è un altro modo per costruire un allenamento attorno a questo re di tutti gli esercizi. Inizia con dieci burpees, riposati velocemente, poi fai nove, otto e così via. Se ti senti coraggioso, fai burpees, press-up e sit-up su ogni piolo. È una sensazione strana vedere i sit-up come una pausa gradita.
massimizzare
Questo allenamento dinamico aumenterà la tolleranza all'acido lattico inevitabilmente allagando le gambe e contribuirà ad aumentare le prestazioni anaerobiche per un aumento di fitness con una grande quantità di benefici brucia grassi.
Prima di tutto, trova il tuo set massimo facendo quanti più burpei puoi prima di fermarti. Riduci leggermente quel numero ed esegui tre set con un intervallo di 30 secondi tra. Ad esempio, se il set massimo è 20, riposa per 30 secondi, poi fai 15 per il tuo working set, riposa per altri 30 secondi, quindi ripeti altre due volte. Ora respira, forte.
Sfida dei burpee di 30 giorni
Uno non abbastanza? Quindi prova la nostra sfida di burpee di 30 giorni. La bellezza di questo piano di allenamento è che è scalabile: si basa sul livello di fitness attuale, stabilito dal test del primo giorno.
Best Variazioni di Burpee
Seleziona la punizione del burpee per l'allenamento sopra indicato dalle cinque opzioni diaboliche sotto elencate in ordine di malevolenza
Burpee
Valutazione del male: genitore severo
Da in piedi, lascia cadere e poggia le mani sul pavimento fuori dai piedi. Salta indietro con i piedi in modo da essere nella parte superiore di una posizione di press-up, quindi tornare tra le mani. Salta su, battendo le mani in alto.
Bersaglio: cardio, quad
Burle di bastardo
Valutazione del male: personal trainer prepotente
Da in piedi, lascia cadere e poggia le mani sul pavimento fuori dai piedi. Salta indietro con i piedi in modo da essere nella parte superiore di una posizione di press-up, esegui una piegatura da petto a pavimento, quindi salta di nuovo i piedi tra le mani. Salta su, battendo le mani in alto.
Bersaglio: cardio, quadricipiti, petto, tricipiti
Burpee ampio salto
Valutazione del male: bullo della scuola
Da in piedi, lascia cadere e poggia le mani sul pavimento fuori dai piedi. Salta indietro con i piedi in modo da essere nella parte superiore di una posizione di press-up, quindi tornare tra le mani. Salta in avanti energicamente il più lontano possibile, oscillando le braccia al tuo fianco per dare slancio. Atterra e continua dritto nel prossimo rappresentante.
Bersaglio: cardio, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei
Pull-up di Burpee
Valutazione del male: capo psico
Stare sotto una barra di trazione. Abbassa le mani sul pavimento, salta i piedi indietro in modo da essere in cima a una press-up e torna alle tue mani, quindi salta al bar ed esegui un pull-up. Quando il tuo mento è sopra le tue mani, hai completato un rappresentante.
Bersaglio: cardio, quadricipiti, schiena
Burpee Renegade Row
Valutazione del male: despota sadico
Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Rilascia e posiziona i manubri sul pavimento fuori dai piedi. Continua a tenerli mentre salti in piedi in modo da essere nella parte superiore di una posizione di press-up. Sostieni il tuo nucleo per mantenere statici i fianchi e fila un manubrio verso l'ascella da un lato e poi di nuovo sul pavimento, poi sull'altro. Salta di nuovo i piedi tra le mani e, tenendo i manubri, guida attraverso i talloni per saltare dal pavimento con i pesi lungo i fianchi.
Bersaglio: cardio, quad, petto, schiena, tricipiti
Segnalazione aggiuntiva Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
