25 modi per prendere il controllo della tua perdita di grasso

2024 Autore: Gwenda Sherman | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-09 06:48

1. Allenamento con pesi a intervalli

Cosa potrebbe esserci di meglio di un allenamento che brucia una quantità enorme di grasso in una singola sessione? Uno che fa i muscoli allo stesso tempo. Questo è esattamente ciò che l'allenamento con i pesi intermedi (IWT) può fare. "L'IWT è un intenso lavoro a intervalli che combina ascensori atletici e esercizio aerobico gratuito," afferma Steve Kowalenko, tecnico di forza e condizionatore (virtus-fit.com). Quindi abbina movimenti di forza ad alto numero di ottani come i propulsori o pulisci con raffiche di cardio, come il canottaggio o la corsa.

"Quando si fanno le mosse di forza, normalmente si va con i pesi e il volume che costruiscono i muscoli, ad esempio il 70% del valore massimo a una ripetizione per una mossa e dieci ripetizioni", afferma Kowalenko. "Durante le sezioni cardio di un IWT lavorerai duro - a circa il 95% della tua frequenza cardiaca massima - per uno o due minuti, così aumenterai la capacità del tuo corpo di fare movimenti esplosivi per un periodo prolungato. Ciò migliorerà la tua capacità di andare duro in quasi tutti gli sport, dal CrossFit al ciclismo."

La natura ad alta intensità dell'allenamento brucia anche un sacco di grasso. "Stai lavorando alla massima capacità in modo da accelerare il più velocemente possibile senza spezzare la forma, e poi martellare attraverso le sezioni cardio", afferma Kowalenko. "Ciò pone un'enorme domanda sul sistema respiratorio, cardiovascolare e nervoso, quindi più grasso e glicogeno vengono bruciati per soddisfare le richieste di energia. E poiché il tuo corpo ha bisogno di elaborare più ossigeno nelle ore successive alla fine dell'allenamento per aiutare i tuoi muscoli a recuperare, continuerai a bruciare calorie per molto tempo dopo che le sessioni si sono concluse. "Allenamenti che aumentano ogni altra parte della tua forma fisica mentre riceverai ti appoggi? Questo è il Santo Graal della formazione sulla perdita di grasso, proprio lì.

La maggior parte degli allenamenti IWT sono disponibili in tre parti. Ecco uno da provare.

Parte 1 Tre turni di dieci tiri alti puliti e una fila di due minuti, a riposo per due minuti tra i turni e per cinque minuti prima della seconda parte.

Parte 2 Tre turni di dieci squat frontali e due minuti di esplosivi step-up, a riposo per due minuti tra i round e per cinque minuti prima della terza parte.

Parte 3 Plancia di cinque minuti (suddivisa in pezzi se necessario).

2. FL4

Fat Loss 4 è un protocollo di allenamento in cui si effettuano quattro mosse consecutive in un circuito di cinque minuti. Esegui una mossa composta da una parte superiore e una inferiore e una mossa principale, ciascuno per 30 secondi seguito da un riposo di 15 secondi, quindi 1 minuto e 45 secondi di cardio ad alta intensità seguito da 1 minuto di riposo. "Funziona tutto il tuo corpo e fa battere il tuo cuore", dice Will Girling. 'Prova quattro round di pull-up, squat, colpi di scena russi e una fila.'

3. AMRAP

Ciò significa più ripetizioni o round possibili, a seconda del tipo di allenamento. Quindi, in pratica, vai il più a lungo possibile per il periodo prescritto con il minimo riposo possibile. Questo crea una grande richiesta di energia, che - avete indovinato - brucia le calorie. Ecco un AMRAP del primo PT David Arnot con cui iniziare: quattro round di due minuti di dieci swing con kettlebell e sei burpees. Riposa per un minuto tra un round e l'altro.

4. Tabatas

Questi brevi, feroci allenamenti a intervalli di quattro minuti comprendono otto round di 20 secondi di lavoro separati da pause di dieci secondi. Puoi farli con quasi tutte le mosse che hanno un elemento esplosivo. 'Non solo aumenta la combustione dei grassi, è ottimo per costruire forza mentale, perché superare Tabatas è una sfida', afferma l'allenatore Sean Lerwill. Provalo con canottaggio a massima intensità.

5. Metcon

Breve per il condizionamento metabolico, questo stile di allenamento ad altissima intensità utilizza un numero qualsiasi di esercizi ripetuti più volte, spesso contro il tempo. "Con i metcons disturbi il tuo metabolismo tanto che è necessario molto tempo per tornare alla linea di base, quindi le calorie addizionali vengono bruciate dopo l'allenamento", spiega il leader PT Andy McTaggart. 'Vuoi un metcon veloce per provare? Fai tre turni di 250 m di fila, 20 salti d'inganno del burpee, 15 pull-up e dieci pezzi di kettlebell per il tempo. "

6. Primale

Come suggerisce il nome, il movimento Primal prende spunti culinari dalla dieta dei nostri antenati cavernicoli, concentrandosi su carne e verdure e omettendo cereali, legumi e cibi elaborati. Ma a differenza dei rigidi mangiatori di stile Paleo, le persone a dieta Primal sono incoraggiate a consumare piccole quantità di latticini - a condizione che siano grassi, biologici e preferibilmente da animali nutriti con erba. Questo rende la dieta più flessibile e pratica e consente una maggiore varietà di scelte di pasti e snack, il che rende intrinsecamente più facile attenersi a. Rimuovendo gli alimenti trasformati, riduce drasticamente l'apporto di zuccheri e elimina completamente i grassi trans artificiali, le due cose che più probabilmente determinano il picco dei livelli di zucchero nel sangue e fanno sì che il corpo accumuli grasso.

Un altro aspetto chiave di Primal è la sua posizione sui carboidrati. A differenza di Paleo - che non fornisce linee guida per l'assunzione di macronutrienti - Primariamente razioni di carboidrati, assicurando di consumare quanto basta per allenarsi e recuperare correttamente, il che aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'aumento di grasso corporeo. L'assunzione di cibo proviene principalmente da fonti proteiche come carne, pesce e uova - che preserva la massa muscolare mentre si sta perdendo peso - servita con verdure a basso contenuto di amido come broccoli e cavoli.

Primal cerca anche di affrontare i problemi dello stile di vita che possono portare a un aumento di peso indesiderato, inclusa la mancanza di sonno e lo stress, che aumenta lo stoccaggio del grasso innalzando i livelli dell'ormone cortisolo. Questo ha anche un effetto psicologico, perché hai meno possibilità di fare scelte alimentari sbagliate se ti senti pieno di energia e felice.

Come tutte le diete Primal richiede disciplina, anche con l'assegno di latte. Ma se sei sicuro della tua capacità di evitare la tentazione, abbracciare il tuo cavernicolo interiore può produrre seri risultati di perdita di grasso.

7. 16/8

Una svolta sul formato a digiuno intermittente. Invece di trascorrere intere giornate senza cibo, il 16/8 prescrive un digiuno notturno di 16 ore, con una finestra alimentare di otto ore per adattarsi ai tre pasti principali. Un'opzione semplice - se non ti dispiace mangiare grandi durante quel periodo diurno.

8. dieta anabolizzante

Questa dieta a basso contenuto di carboidrati è progettata per incoraggiare il corpo a utilizzare il grasso come fonte principale di carburante per mantenere la tua magra. A differenza del suo predecessore chetogenico, la dieta anabolica - dopo una prima fase di adattamento senza carboidrati della durata di due settimane - consente ai giorni di rifornimento di carboidrati nei fine settimana di aiutarvi ad allenarvi. È efficace, ma richiede una rigida disciplina.

9. Se si adatta alle tue macro

L'attrazione di IIFYM è quella che consente di colpire obiettivi quotidiani per i macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - puoi mangiare quello che ti piace. Tenere traccia dei numeri richiede disciplina, e si sta tentando di abbuffarsi di cibo spazzatura, ma IIFYM è un ottimo piano per bruciare i grassi.

10. Senza glutine

Alcune persone vanno senza glutine nel tentativo di ridurre gli effetti collaterali digestivi indesiderati che ritengono portati da cereali come grano, orzo, farro e avena - ma il dieta senza glutine ha anche dimostrato di avere successo per la perdita di grasso. La ragione? La maggior parte dei carboidrati e zuccheri trasformati contengono cereali, quindi tagliandoli, si evitano due brutte cause di accumulo di grasso. La mancanza di gonfiore e vento è un bonus.

11. Chris Pratt

Pratt era in tale forma killer per Guardians Of The Galaxy è difficile credere che non molto tempo fa fosse meglio conosciuto come il paffuto Andy Dwyer nella sitcom Parks And Recreation. L'attore aveva circa 135 kg quando ha fatto un'audizione per il film Marvel e ha usato una foto scattata durante le riprese di Zero Dark Thirty per convincere i soldi che gli uomini potevano prendere in forma.

Per metterlo in una condizione che gli permettesse di interpretare un eroe dei fumetti senza che le persone ridacchiassero, Marvel si unì a Pratt con l'istruttore Duffy Gaver, l'uomo che aiutò Chris in forma per Thor e il nutrizionista Phil Goglia.

Gaver ha allenato Pratt per cinque mesi, facendolo passare fino a sei sedute a settimana, mentre Goglia ha raddoppiato il suo apporto calorico a 4.000 al giorno e gli ha fatto bere 60 ml di acqua per ogni chilo che pesava, che arrivava a 8,7 litri al giorno.

'Chris era completamente fuori forma quando ha iniziato', dice Gaver. "Sollevava pesi quattro o cinque volte a settimana per un'ora alla volta. Per i primi mesi sono state soprattutto le sessioni tradizionali di bodybuilding per aumentare le dimensioni, mirando a specifici gruppi muscolari in giorni separati. "Più tardi Gaver ha avuto nuoto, ciclismo, sprint, boxing, kickboxing, sessioni di P90X e persino un triathlon, e in seguito. fasi di allenamento Goglia ha ridotto il conteggio delle calorie ogni settimana. Il primo giorno di riprese di Guardians Of The Galaxy Pratt aveva perso 27 kg.

12. Kit Harington

Il regista di Pompei Paul WS Anderson ha ipotizzato che Harington fosse pronto a partire quando è stato scelto come protagonista nel film, ma è rimasto scioccato. "Era piuttosto in cattive condizioni", dice Nuno de Salles, il suo allenatore per il film. De Salles lo ha messo su sei sessioni settimanali di un'ora di stacchi e addominali, così come una dieta da 4.000 calorie al giorno per farlo strappare - e ha spostato i suoi colpi in topless fino alla fine delle riprese.

13. Ben Affleck

Quando Affleck è stato scelto come Dark Knight nel prossimo film di Batman vs Superman, molti fan hanno suggerito che non era abbastanza in forma. Tuttavia, quando Affleck ha girato Gone Girl, ha dovuto nascondere il suo fisico. "Quel personaggio dovrebbe essere fuori forma, affamato e gonfio e dovevo allenarmi in anticipo per Batman," disse Affleck a Lorraine Kelly. Prima delle riprese si è concentrato sugli allenamenti di pesi corporei, sei giorni alla settimana. Una volta iniziate le riprese, ha ridotto questo a tre o quattro allenamenti settimanali.

14. Russell Crowe

Crowe non solo ha dovuto mettersi in forma per il suo ruolo da protagonista nel Gladiatore, ma ha anche dovuto gettare via il peso extra che aveva messo nel ruolo di Jeffrey Wigand in The Insider. Ha combinato pesi e cardio con la boxe e l'allenamento di combattimento che prevedeva l'uso di una spada da 18 kg.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal aveva bisogno di apparire feroce e forte per essere convincente nel ruolo dell'avventuroso e atletico principe. "Abbiamo fatto un sacco di lavoro fondamentale per costruire la stabilità necessaria a Jake per impugnare una spada", dice il suo allenatore Simon Waterson. "Questo ha comportato un numero elevato di ripetizioni per aiutarlo a costruire forza muscolare e resistenza".

16. SkiErg

Probabilmente non avresti mai visto uno SkiErg prima d'ora, ma questo dispositivo - che si presenta come una sorta di rack per torture meravigliosamente personalizzato - comincerà a spuntare nelle palestre di tutto il mondo nei prossimi due anni. La ragione? Lo SkiErg - realizzato da Concept2, la società responsabile della creazione del vogatore indoor leader del mercato - è una delle migliori armi che puoi avere nel tuo arsenale per la perdita di grasso.

"Quando si utilizza SkiErg si imitano i movimenti effettuati durante lo sci di fondo, che innesca la forza specifica e gli effetti metabolici dello sport", afferma Kowalenko."Questo significa che c'è molto da fare per risparmiare quando si tratta di migliorare la propria forma fisica e di eliminare il grasso corporeo."

E questa affermazione è supportata dai dati - secondo uno studio del 2014 del Centro per la salute e le scienze, un uomo di 92 kg può bruciare fino a 1.303 calorie l'ora attraverso lo sci di fondo, quindi imitarlo in palestra ti offre un mezzo eccellente di dimagrire velocemente.

Oltre al grasso corporeo molto basso, gli sciatori di fondo hanno il massimo di VO2 di qualsiasi atleta. Questo indica la quantità di ossigeno che il tuo corpo può usare quando lavora ad alta intensità. Avere un VO2 max elevato non significa solo avere una capacità di lavoro impressionante, ma significa anche che è probabile che tu viva più a lungo.

Lavori uno SkiErg tirando le maniglie verso il basso e accoccolandosi in basso durante ogni ripetizione. Stai lavorando contro la resistenza dello stesso volano che si trova nel vogatore Concept2 e ha anche il sistema di visualizzazione facile da usare di quel dispositivo che tiene traccia delle calorie bruciate, della distanza percorsa e di una serie di altri parametri di allenamento.

E quando la tua palestra investe in uno SkiErg o decidi di sborsare i 700 £ che costa per sistemare la tua casa con uno, Kowalenko ha un allenamento ad alta intensità di grasso che puoi bruciare.

Fai dieci tiri di sprint di 30 secondi, con periodi di riposo di 90 secondi tra di loro. Esegui dieci pull-up durante ogni periodo di riposo.

17. Kettlebell

" I kettlebell ti permettono di tirare fuori un numero enorme di mosse, così puoi muoverti senza problemi tra gli esercizi nei circuiti ad alta intensità, "dice Girling. "Quelli più pesanti spesso non sono usati nelle palestre quindi portarli con le mani dovrebbe essere facile." Ecco un allenamento veloce da provare: 30 secondi di oscillazioni del kettlebell, doppie pressioni sulla spalla, squat del calice, pulizia e file rinnegati, quindi riposo per un minuto. Fai quattro round. '

18. Rower

"Il vogatore agisce su tutto il corpo ad ogni colpo", dice Lerwill. "Più muscoli usi contemporaneamente, più calorie bruciate. Gli studi hanno dimostrato che allenamenti intervallati con periodi di lavoro di circa un minuto hanno un maggiore potenziale di brucia grassi rispetto a quelli più corti, quindi per una grande sessione di brucia grassi, fila alla massima capacità per un minuto, riposo per 30 secondi e ripetizione. Fare quattro ripetizioni è buono, sei grandi e dieci mostruosi ".

19. Anelli olimpici

Gli anelli sono eccellenti per la perdita di grasso grazie alla loro versatilità. Ecco l'allenamento di McTaggart: ring-tuff, ring-up, inverted row, ring-up, hanging knee to gomito. Fai ogni movimento per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Completa tre round.

20. Barbell

"Li uso con ogni cliente che vuole bruciare calorie", dice Arnot. Prova il suo allenamento per la perdita di grasso: cinque round di dieci stacchi da terra, cinque file curvate, cinque power clean, cinque front squat, cinque push press e cinque back squat. Riposa il meno possibile tra le mosse e per 60 secondi tra un round e l'altro.

21. Uova alla fiorentina

Abbandona i cerotti che espandono la vita e opta per questa ricetta della colazione fiorentina con uova potenziate da MF, che fornisce un sacco di proteine per riempirti e aiutarti a evitare la voglia di merenda a metà mattina. Abbiamo anche aggiunto una salsa olandese salutare fatta in casa che sostituisce il burro con lo yogurt greco.

Ingredienti (serve 1)

1 grande uovo / pizzico di sale / 4 cucchiai di aceto di vino bianco / 2 cucchiai di yogurt greco / succo di limone 1tsp / 1 cucchiaino di senape di Digione / pizzico di cumino / pizzico di paprica / pizzico di peperoncino / una manciata di spinaci / 1 cucchiaino di olio di colza / pizzico di caienna pepe / erba cipollina fresca 1tsp, a dadini / 1 muffin integrale (facoltativo)

Fare

Porta ad ebollizione una pentola d'acqua e aggiungi l'aceto di vino bianco e sale.
Rompere l'uovo nella padella e lasciar cuocere a fuoco lento per tre minuti.
Mentre l'uovo cuoce, mescolare lo yogurt greco, il succo di limone, la senape, il cumino, la paprika e il peperoncino in una scodella, quindi scaldare il composto in una padella a fuoco basso.
Nel frattempo, cuocere gli spinaci in una padella con l'olio di colza
per due minuti a fuoco basso.
Togliere l'uovo dalla padella con una schiumarola e servire con gli spinaci e la salsa, sia sul muffin o da solo per risultati di perdita di grasso ottimale.

22. Balti di ceci

I ceci sono una buona fonte di proteine per la costruzione muscolare - e avere più tessuto muscolare aiuta a bruciare il grasso corporeo - oltre a riempire le fibre, riducendo la tentazione di fare uno spuntino. Zucchine contengono anche fibre e manganese, che aiuta la produzione di testosterone per una maggiore crescita muscolare. I peperoncini contengono capsaicina, che aiuta la perdita di grasso aumentando il metabolismo.

23. Spiedini satay di tonno

Il tonno è ricco di proteine ma anche di acidi grassi omega 3, che stimolano la produzione di leptina, un ormone che promuove una sensazione di pienezza. Il burro di arachidi è ricco di grassi insaturi e sebbene possa sembrare controintuitivo mangiare grassi quando si cerca di perdere grasso, questo è il tipo che incoraggia il corpo a bruciare calorie.

24. Insalata di pollo, mango e peperoncino

La capsaicina nel peperoncino può aumentare il metabolismo e mantenerlo bruciare grassi fino a tre ore dopo aver mangiato. Il mango contiene fibre di riempimento e, se lasci la pelle, trarrai beneficio anche da sostanze fitochimiche che hanno dimostrato di inibire lo sviluppo delle cellule adipose nel corpo.