Questa sfida di allenamento a corpo intero a due movimenti ti renderà più forte, aumenterai il peso della torcia e migliorerai il tuo allenamento cardiovascolare in soli 15 minuti.
Usa il concetto di una scala di allenamento, dove fai una ripetizione di un esercizio, due ripetizioni e così via fino a dieci.
La svolta è che i ripetizioni di una mossa salgono mentre i ripetuti dell'altro scendono. Si inizia facendo dieci propulsori, quindi una ripetizione delle righe di compressione. Quindi fai nove propulsori e due file di pressatura e così via fino a quando non fai un propulsore e dieci file di pressatura. È semplice da descrivere ma difficile da completare.
"Probabilmente i propulsori si sentiranno più duri, quindi è bello riuscire a fare la maggior parte di loro quando sei fresco e poi ci tocchi alla fine", dice Tom Eastham, personal trainer.
"Fai il tuo primo sforzo, poi riprova tra sei settimane per vedere se hai battuto la tua volta precedente. È anche possibile eseguire una versione ridimensionata in cui si eseguono i propulsori per 30 secondi, di riposare per 30 secondi, quindi di premere le righe per 30 secondi e di riposare per 30 secondi. Fallo per dieci minuti, registra i rappresentanti e prova a battere il numero dei tuoi rappresentanti la prossima volta che lo provi."
RACCOMANDATO: Kettlebell Workout Guide
Che peso?Se sei un attrezzo ginnico esperto, usa due kettlebell da 16 kg. Se sei un principiante, usa due kettlebell da 12 kg
Kettlebell Thruster
Come Stare dritti tenendo due kettlebell sul petto con le campane appoggiate sugli avambracci (nota come posizione "rack"). Mantenere il busto in posizione eretta, piegare contemporaneamente i fianchi e le ginocchia per abbassarsi verso il pavimento. Vai più in basso che puoi, quindi raddrizza e mentre lo fai, premi i pesi in testa. Abbassarli nella posizione iniziale e ripetere.
Perché "Questo è un grande esercizio per tutto il corpo che comporta lo spostamento di un peso attraverso più distanze rispetto a qualsiasi altra mossa, ad eccezione di uno strappo", dice Eastham. "Ma non è così tecnico come uno strappo perché ti costringe a stare in piedi - se non lo fai, cadi. “
Kettlebell Press-Up Row
Come Inizia in una posizione di piegatura con le mani sulle impugnature del kettlebell. Esegui una press-up quindi, mantenendo il tuo corpo dritto, schiera un kettlebell fino al tuo fianco. Restituiscilo sul pavimento, quindi metti su e giù l'altro kettlebell. Quindi ripeti l'intera mossa.
Perché "Si tratta di una mossa di stabilizzazione eccellente", afferma Eastham. "C'è così tanto lavoro di base coinvolto - le flessioni sono sottovalutate come esercizio di base. È effettivamente una plancia in movimento. E quando le tue mani sono sui kettlebell, ottieni una maggiore libertà di movimento rispetto a una normale pressatura."
RACCOMANDATO: Quindi vuoi comprare un set di Kettlebells
