Esci
"La camminata del contadino lavora su tutti i muscoli che hai, ma soprattutto su trappole, nucleo, braccia e presa", dice Emil Hodzovic, atleta forte e allenatore. "È un bruciagrassi se si mantiene alta l'intensità, o un allenamento di forza se si va pesante."
In palestra "Prendi i manubri più pesanti della tua palestra e percorrili 10-20 m alla volta", dice Hodzovic. "Con le barre personalizzate, il peso corporeo in ogni mano è l'obiettivo, ma devi andare più leggero con i manubri."
Vai avanti
"Lo slittamento spingerà le gambe e il condizionamento, sia che tu stia andando pesante o semplicemente veloce," dice il fondatore della Skorpions Gym James Adamson. "Quattro o cinque spintoni con 90 secondi di riposo lo faranno".
In palestra "Se non hai una slitta di metallo o un predatore, metti un paio di piastre pesanti su un asciugamano e spingili lungo il pavimento", dice Adamson. "Avrai bisogno di abbassarti a terra, il che renderà la mossa molto più dura."
Ordina i tuoi costi generali
Gli uomini forti costruiscono la parte superiore del corpo con più di un semplice bilanciere: tronchi, assi, blocchi di metallo e il manubrio da 78 kg di peso, con il grasso corporeo, hanno esigenze diverse in termini di spalla e forza.
In palestra "Premete il registro mimico esercitando presse con manubri con impugnatura neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro", afferma Hodzovic. "Anche il benchmark inclinato è d'aiuto." Per la stampa Inch, prendi un singolo DB e fallo passare sopra con una raffica di leg-drive.
Carica per forza
Le Atlas Stones sono l'evento strongman per una ragione. Sollevare, trasportare e caricare pesi pesanti su una piattaforma richiede tecnica, abilità e forza.
In palestra "Il sollevamento della pietra è duro senza la cosa reale", dice Adamson. "Ma allena i tuoi muscoli posteriori della coscia per il pick-up iniziale con stacchi a gamba rigida, i tuoi quad per il carico con gli squat frontali e la presa afferrando alcune piastre di paraurti sovrapposte o pesanti rampe con manubri."
Prendi alcuni Z pesanti
"Zercher porta la risposta da uomo forte a fare ricci infiniti", dice Adamson. "Stai ricevendo un sacco di tempo sotto tensione per le tue braccia e carichi di pesi abbastanza pesanti da tassare il tuo core e le tue gambe."
In palestra Gli uomini forti fanno Zerchers con un giogo su misura, ma una barra EZ funzionerà bene: caricala, portala nell'incavo delle tue braccia e avvolgi un asciugamano nel mezzo se le cose si mettono a disagio. Da tre a quattro serie da 20 m sono un ottimo finisher.
Dare giorno addominale al dito
Fingal's Fingers è come il lancio di un cabaratore al livello del suolo: tronchi sempre più pesanti, incernierati ad un'estremità, che vengono capovolti per un po '. Sì, questo è difficile in palestra - ma è una dura prova di forza centrale ed esplosività.
In palestra "Prepara un bilanciere in una mina di terra e carica un'estremità", dice Adamson. "Toglietelo da terra con entrambe le mani, prendetelo in un mezzo squat, e" camminate "con le mani sulla barra fino a quando non è sopra la testa." Anche 50 kg è impressionante.
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Suggerimenti per l'allenamento di Strongman Terry Hollands
L'ex uomo più forte del Regno Unito e l'ambasciatore di Bodypower Expo, Terry Hollands, spiega come adattare l'allenamento in stile strongman per la super forza nel tuo fitto programma.
Colpisci i grandi ascensori
"Gli ascensori principali su cui mi concentro in palestra sono la stampa a soffitto, il deadlift e il back squat", afferma Hollands. "Di solito avrò un giorno per ciascuno." Dovresti fare lo stesso, fare ogni giorno un grande salto ti consente di focalizzare tutta la tua attenzione su di esso. Potresti sostituire la panca per la stampa in testa, ma quest'ultima darà al tuo core un allenamento più duro."
Aggiungi eventi
"Per gli eventi, mi concentro sulle cose che emergono frequentemente: la passeggiata dei contadini, una sorta di slittino o pull e un carico caricato", dice Hollands. Puoi gestire la maggior parte di questi in una palestra. Per la passeggiata o il trasporto dell'agricoltore, prendi semplicemente i manubri più pesanti che puoi maneggiare e cammina con loro per cinque serie di 30 metri. Per la spinta della slitta, un piatto di peso su un asciugamano può funzionare bene se si dispone di spazio sul pavimento.
Cambia i tuoi rappresentanti
Fare lo stesso programma di ripetizioni ogni settimana non ti darà i risultati migliori. "Il mio programma dura 12 settimane", afferma Hollands. "Inizierò a fare tre serie da 12 per la mia mossa principale, quindi riporterò i reps ei pesi fino a che non farò tre serie di due nella mia ultima settimana." Questo costruisce sia la forza che la resistenza.
Essere adattabile
A qualsiasi livello di allenamento avrai giorni di riposo, sia a causa di malattie, stress o sbornia. "Non picchiarti", dice Hollands. "Siate pronti ad avere un giorno più leggero se siete in cattive condizioni. Un brutto allenamento non è la fine del mondo."
Prova il fai da te
La tua palestra non ha pietre Atlas? Nessun problema. "Un modo semplice per creare il tuo kit di allenamento è quello di ottenere un borsone da un negozio in eccedenza dell'esercito e riempirlo di sabbia", afferma Hollands. "Questo può simulare un carico caricato o addirittura una pietra."
Raddoppiare
Una volta che hai imparato le mosse, prova a combinarle in un unico allenamento."Faccio spesso allenamento con gli eventi leggeri come parte di una sessione di pesi, quindi potrei fare le pietre Atlas lo stesso giorno del mio deadlifting perché tutto funziona sulla schiena e sulle gambe", afferma Hollands. Attenzione: non esagerare.
