1. Gettare da terra
Uno dei movimenti più semplici che puoi fare con una palla medica è anche il più efficace. "Sdraiati sulla schiena e lancia la palla verso l'alto, tenendo le braccia tese finché non la prendi", dice l'allenatore Adam Wakefield. "Fai tre serie di cinque ripetizioni esplosive."
Perché farlo? Se lo fai dopo il riscaldamento, ma prima di andare in panchina, si accerterà che tutte le tue unità motore ad alta soglia stiano sparando, rendendo più efficiente la panca - e anche più efficace nella costruzione muscolare.
2. Accendi il posto
Lavorare con i muscoli rotazionali del core non è facile, ma è necessario - li userete in ogni cosa, dal lancio di pugni al passaggio di una palla da rugby. "Stai vicino a un muro e sparagli la palla con un lancio laterale o con un movimento con una sola mano", dice Wakefield.
Perché farlo? Impegnerai i tuoi obliqui, serrato e addominali trasversali, il che significa che stai reclutando fibre muscolari spesso inutilizzate attraverso il movimento esplosivo.
3. Sii un leader di lancio
Hai visto il lancio del barilotto più forte del mondo, giusto? Altrimenti, YouTube, quindi ringrazia le tue stelle fortunate che stai lanciando una palla sopra la testa piuttosto che una botte di metallo. "Fai tre serie di sei e mantieni ogni ripetizione esplosiva e nitida", dice Wakefield.
Perché farlo? La maggior parte dei movimenti dell'anca esplosivi ti costringono a decelerare nella parte superiore, persino il kettlebell swing e gli Olympic lift. Ciò ti consente di esplodere completamente, così potrai costruire energia senza rallentamenti.
4. Alzati, scendi
Se l'obiettivo specifico per lo sport è l'obiettivo, è fondamentale imitare le condizioni caotiche di una partita. Dovrai superare questo: avviare un cronometro e portare la palla da terra a testa 30 volte, facendo cinque burpees ogni minuto.
Perché farlo? "Il mio allenamento preferito per il condizionamento della palla medica - l'ho fatto con una palla da 50 kg con un gilet da 10 kg in 6 minuti e 25 secondi", afferma Wakefield. "Usa una palla che farai fatica a fare dieci ripetizioni in un minuto con."
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5. Premere e sbattere
"Questo sembra semplice su carta, ma farà saltare in aria la parte superiore del corpo", dice Wakefield. "Fai 21 ripetizioni di press-up e sbatte palle, poi 15 di ciascuna, poi ancora nove, 15 e 21. Estendi ogni rappresentante completamente in alto e miri a finire in meno di otto minuti."
Perché farlo? Con (si spera) non si verifichi mai un guasto muscolare, sarete in grado di spingerlo a velocità, coinvolgendo gruppi muscolari opposti e spingendo il condizionamento al limite. Garantirà anche la pompa.
6. Scatena il bastardo
Non il sadico PT all'interno - un bastardo è un burpee con una stretta stretta in fondo. "Il cugino bastardo è il movimento opposto", dice l'allenatore Michael Blevins. "È uno squat a rotazione sul ponte in cui vai dalla tua posizione in piedi, poi in uno slam."
Perché farlo? Sfiderai il tuo equilibrio e la propriocezione (il senso posizionale del tuo corpo) e il tuo condizionamento. Inoltre, tutti questi deck squat aiuteranno la mobilità dell'anca.
