Quando si entra in una palestra per la prima volta, la sala pesi può essere una prospettiva intimidatoria. Tutti gli altri in là sembrano più in forma e più forti di te, e sembrano tutti sapere cosa stanno facendo.
Quindi, quando stai tremando all'ingresso, ricorda che tutti hanno iniziato da zero ad un certo punto e l'unico modo per sentirsi più a proprio agio con i pesi è usarli.
Allenatore Allenatore di fitness First personale Luke Chamberlain per tutte le informazioni che un principiante deve iniziare nella sala pesi.
Cosa troverai di solito in una sala pesi?
Nella tua tipica stanza pesi troverai delle macchine a resistenza semplice per esercizi sia per la parte inferiore che per quella superiore. Questi sono ottimi per i principianti e di solito hanno un diagramma sulla spiegazione dei muscoli bersaglio e su come funziona la macchina. Sono più facili da usare rispetto ai pesi liberi perché le macchine dettano e limitano la direzione della forza.
Ci sarà anche una rastrelliera e una selezione di manubri, bilancieri e pesi di piastre. I manubri si trovano di solito vicino a banchi mobili e i pesi delle piastre sono solitamente conservati vicino a banchi non mobili. Ci sono macchine via cavo o pulegge dual-assist che possono aiutare con la transizione da macchine a resistenza fissa a pesi liberi senza un grande passo avanti perché offrono un po 'più libertà di movimento.
Dove dovrebbero iniziare i principianti?
Quando è nuovo in palestra, l'aspetto più importante è quello di sentirsi a proprio agio nell'ambiente, quindi niente si sente off-limits. È una buona idea provare tutto, ma essere consapevoli della quantità di peso utilizzata per non ferirsi. Inizia con pesi gestibili in modo che il tuo corpo si abitui ai movimenti prima di alzare i pesi ad un livello più impegnativo per la progressione. L'abilità di completare correttamente l'esercizio è più preziosa all'inizio del peso. Questo sta costruendo una base per il futuro, quindi non preoccuparti degli altri membri che sollevano pesi più pesanti nello stesso esercizio: progredirai molto più a lungo termine.
Hai qualche consiglio su quanto allenamento dovrebbe fare qualcuno prima di affrontare determinati esercizi ponderati? Ad esempio, consiglieresti di essere in grado di fare una certa quantità di flessioni prima di usare la panca, o puoi andare dritto?
Non ci sono esercizi da fare prima di iniziare, ma completare un po 'di allenamento sulle macchine di resistenza ti aiuterà a capire dove sono i muscoli target e come si sentono quando li stai stimolando prima di passare ai pesi liberi. Ad esempio, quando si impara ad accovacciarsi, iniziare nella macchina leg press, quindi spostarsi verso lo squat rack e provare a replicare il movimento e il feedback che si sono già verificati. Il consiglio più importante è iniziare da un peso leggero che sia gestibile e quindi aumentare lentamente il peso nel tempo.
Vedi il relativo allenamento con i pesi per principianti: le domande chiave risposte7 Esercizi di Barbell essenziali per ottenere un piano di allenamento più forte per la forza della settimana
Ci sono pezzi di equipaggiamento nella sala pesi che i principianti tendono ad evitare che dovrebbero usare?
Uno dei pezzi di equipaggiamento che la maggior parte dei principianti evita è lo squat rack. L'ipotesi è che sia usata solo per sollevamenti super pesanti e per atleti esperti, ma è un attrezzo molto versatile che dovrebbe essere usato da tutti i livelli. Esercitati a caricare un peso del bilanciere sulle spalle senza l'assistenza di un allenatore o di un osservatore. Inizia con una barra vuota e costruisci lentamente il peso, attingendo all'esperienza e alla forza che hai acquisito dalle macchine della resistenza.
Può anche essere una buona idea avere un professionista che valuti la tecnica del peso libero, solo per confermare che quello che stai facendo è corretto - ti porterà benefici a lungo termine quando stai sollevando pesi più pesanti.
Quale consiglio daresti ai principianti sull'etichetta della sala pesi?
Metti sempre i pesi che hai usato di nuovo nel loro posto giusto, anche se la persona che hai prima non l'ha. La maggior parte dei pesi è memorizzata insieme ed è abbastanza facile vedere dove dovrebbero andare - se non sei sicuro, chiedi a un membro dello staff.
Ovviamente la palestra può essere occupata in modo che qualcuno possa chiedere di condividere i pesi con te. Fai una breve chiacchierata sul tempo di lavoro / riposo in modo da capire entrambi quando sono disponibili i pesi. Se ne hanno bisogno per dieci minuti consecutivi e tu stai facendo i set, è OK dire "Non penso che i nostri programmi di allenamento siano allineati" - ma cerca di essere educato.
Inoltre, sii consapevole dello stile della palestra in cui ti trovi. Alcuni ti permettono di buttare giù i pesi, urlare, gridare e allenarti con la maglietta, ma la maggior parte non apprezza questo comportamento. Se intimidisce gli altri membri non sarà tollerato. Dovresti sentirti a tuo agio nella zona pesi come faresti in qualsiasi altra area della palestra.
C'è qualche altro consiglio da dare ai principianti che entrano nella sala pesi?
Può essere intimidatorio quando si entra per la prima volta in un ambiente in cui non ci si è mai allenati prima, ma ricorda che tutti lì dentro sono stati dove sei. La cosa peggiore che puoi fare è evitare lo spazio di allenamento. Sebbene alcuni individui possano sembrare grandi, forti e un po 'spaventosi, scoprirai che la maggior parte delle persone che si allenano nella sala pesi sarà davvero carina e non ti dispiacerà aiutarti. Assicurati di non interrompere qualcuno che si trova nel bel mezzo di un set! Se non sei ancora sicuro, prova a parlare con un amico o un collega di lavoro che vuole provarlo e allenarsi insieme.
