Il back squat è universalmente accettato come il miglior esercizio per la forza totale del corpo ed è stato giustamente chiamato "King of Exercises". Detto questo, quando mi viene chiesto il modo migliore per valutare la resistenza della parte inferiore del corpo di un atleta, la mia risposta è lo squat frontale. E ho quattro buone ragioni. Batti i trucchi Innanzitutto, lo squat frontale è il test più onesto per la forza della parte inferiore del corpo. È più facile imbrogliare nel back squat, quindi lo squat frontale fornisce un'interpretazione più obiettiva dei massimi livelli di forza. Questo perché se provi a imbrogliare - sparando i fianchi dietro la contrazione concentrica - è probabile che tu lasci cadere la barra e potresti seriamente ferirti. L'incentivo ad essere onesti è molto alto nel front squat. La seconda ragione è che lo squat frontale accede immediatamente alla flessibilità, perché non è possibile eseguire correttamente l'esercizio a meno che la flessibilità non sia buona in tutte le articolazioni principali. Quando do un test di forza che richiede flessibilità, i miei atleti hanno un forte incentivo ad allenarsi per la flessibilità. Questo è particolarmente vero per i dipendenti da panca che hanno problemi a sostenere la barra nella posizione corretta sulla parte superiore del torace. Se un atleta ha avambracci stretti e rotatori esterni della spalla, sarà difficile tenere il bilanciere. Questa deficienza può essere corretta apprendendo la tecnica corretta. Meno stress al ginocchio La terza ragione si basa sulla ricerca in scienze dello sport. I dati di elettromiografia (EMG) suggeriscono che lo squat frontale è più efficace del back squat nell'attivare il vasto laterale (il muscolo più grande nei quadricipiti) e il retto femorale (il muscolo medio dei quadricipiti); inoltre, l'analisi biomeccanica indica che lo squat frontale posiziona meno forza di compressione sul ginocchio. In parole povere, gli squat frontali lavorano più duramente i quad con meno stress sulle ginocchia. Non sei ancora convinto? La quarta ragione per cui considero il front squat è che è un favorito tra gli allenatori della forza in tutto il mondo. In un sondaggio tra i migliori allenatori europei a cui è stato chiesto quali fossero i loro tre migliori esercizi di forza, il consenso è stato il colpo di forza, la panca inclinata e lo squat frontale. Questo perché confrontando lo squat frontale con lo squat posteriore, gli allenatori di sollevamento pesi credono che lo squat frontale sia più utile per migliorare la pulizia e la pulizia. Questo ha senso: la posizione di partenza di uno squat frontale è più vicina alla posizione iniziale di una clean perché il tronco è più dritto rispetto allo squat posteriore. Il back squat sarebbe considerato più specifico per lo snatch, perché la presa più ampia costringe l'atleta ad iniziare con un angolo posteriore più parallelo al pavimento. E per un sollevatore di pesi competitivo, lo squat frontale aiuterà ovviamente a recuperare dalla posizione inferiore del rack. Pertanto, se la potenza di un atleta pulita o pulita è considerata relativamente debole rispetto agli altri test di forza, sarebbe opportuno che quell'atleta si concentri maggiormente sullo squat frontale. Forma frontale Per eseguire l'esercizio, utilizzare una presa pronata (palmi verso il basso) come si farebbe per un potere pulito. Accovacciarsi fino a quando i muscoli posteriori della coscia non coprono completamente i muscoli gastrocnemio (polpaccio superiore). Non dovresti essere in grado di vedere la luce del giorno tra i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Tieni il busto in posizione verticale e spingi i gomiti verso l'alto e verso l'interno. Una cosa da ricordare quando si utilizza squat frontale non deve mai superare le sei ripetizioni per set. Questo perché i tuoi romboidi si stancano isometricamente prima che i quadricipiti si concentri. Non vuoi arrivare ad un punto in cui sei accovacciato con una postura cifotica (con gobba). Ecco quando accadono incidenti. Ottieni più consigli, trova corsi e acquista integratori a charlespoliquin.com
Troverai più esperti di esercizi e consigli sulla formazione nella rivista, iscriviti ora e ricevi cinque numeri per £ 5.
