Pensi di non essere intelligente o di talento? Ecco le buone notizie: anche se hai ragione, non importa. Recenti studi hanno dimostrato che il principale fattore singolo che determina il raggiungimento di tutto, dall'educazione alla retribuzione alle relazioni e alla felicità, è la forza di volontà. Ed ecco le notizie ancora migliori: non è così difficile da costruire come pensi. Ecco come migliorare la tua vita. PASSO UNO: CONOSCI IL TUO NEMICOIl primo passo per padroneggiare le tue abitudini è sapere quali meccanismi le causano. Metti le basi del cambiamento di vita con la conoscenza LE REGOLE DELLA TUA SOLLEVAMENTO non tentare di resistere alle abitudini: prova a cambiarle. Uno studio pubblicato dalla Duke University nel 2006 ha rilevato che il 40% delle azioni quotidiane dei partecipanti non erano il risultato di decisioni consapevoli, ma di abitudini radicate. Il messaggio da portare a casa: non hai lo spazio del cervello per decidere tutto, quindi fai in modo che le tue abitudini radicate siano buone e conserverai le tue energie per ulteriori cambiamenti.WILLPOWER È UN MUSCEM'ultimo studio ha dimostrato che, nel breve termine, esaurimento della forza di volontà con un compito renderà meno disponibile per un altro - quindi se devi forzare te stesso per andare in palestra, avrai meno riserve per abbassare una pinta post-lavoro. Fondamentalmente, però, esercitare la tua forza di volontà ogni giorno ti darà più riserve. Quindi mentre stai lavorando su una nuova abitudine, stai assicurando che il processo sarà più facile in futuro.66 È IL NUMERO MAGICO Non è proprio il numero della bestia, ma 66 è il numero medio di giorni necessari per fare un nuova abitudine automatica, secondo una ricerca dell'University College di Londra. Le buone notizie? Il numero minimo di giorni era 18, e mancare un giorno non aveva alcun effetto - in effetti, i ricercatori teorizzano che credere di fare la differenza è stata una ragione chiave per la caduta del carro metaforico. FASE DUE: FAI IL TUO PIANOFormare nuove abitudini è come qualsiasi altra cosa - la preparazione anticipata aiuta. Ecco cosa fare SCEGLI UNA COSAPer ora, scegli un'abitudine che avrà il maggiore impatto sulla tua vita e concentrati su come cambiarla. Hai intenzione di andare in palestra, chiudere Facebook e mangiare meglio? Questo è troppo, secondo la ricerca di BJ Fogg, autore di Persuasive Technology. Fai la prima cosa per un mese, quindi puoi aggiungere più modifiche. RENDI SEMPLICE Non iniziare pensando di allenarti per un'ora ogni giorno o di mangiare nient'altro che carne e verdure se questa è un'enorme revisione dell'abitudine. Non succederà. "Se stai lavorando, punta a 5-10 minuti al giorno", dice Leo Babuta, autore di The Power Of Less. "Se hai intenzione di decifrare, inizia con un cassetto piuttosto che con tutta la tua casa." Il feedback positivo di questi piccoli obiettivi ti aiuterà a confrontarti con quelli più grandi in seguito.INVECCHIAMO I DONATSecondo le ricerche condotte dall'Università di Utrecht in Olanda, concentrandoci su quello che non hai intenzione di fare può portare a un "rimbalzo ironico comportamentale" - o, più semplicemente, se decidi di smettere di mangiare la torta, mangerai altra torta. Invece di negativi, concentrati sugli aspetti positivi, ad esempio risolvendo di mangiare più verdure e proteine.USE SE> POI PATTERNSProgrammi il tuo cervello come un computer, e non avrai bisogno di flirtare costantemente con la tentazione, dice il professor Mark Connor dell'Università di Leeds. "Prepara suggerimenti che suggeriscono il tuo comportamento pianificato", suggerisce. 'Se mi sento affamato prima di pranzo, mangerò una mela, non una barretta di cioccolato', per esempio. Bonus: conservare la forza di volontà in questo modo significa che avrai più avanzi per altre cose. ELENCO HELPPartner up aumenterà le possibilità di attenersi alle tue risoluzioni, secondo una ricerca dell'Università di Leeds. Quando ai gruppi è stato detto di fare If> Then progetta con e senza l'aiuto di amici, quelli che hanno usato un gruppo di supporto hanno visto aumentate possibilità di successo, dice Connor. Inoltre, avrai bisogno di qualcuno per individuarti in panchina. Imbarazzato per chiedere aiuto agli amici? Iscriviti a habitforge.com, che invierà una e-mail ogni giorno per controllare i tuoi progressi. PASSO TRE: TIRA IL GRILLETTOLe tue peggiori abitudini sono radicate e incoscienti, quindi fermarle significa togliere i trigger psicologici che li causano. Ecco come farloDISTRATTO IL PATTERNA Secondo lo psicologo della Duke University David Neal, tu "esternalizzi" le tue attività al tuo ambiente - così sederti sul divano potrebbe scatenare un attacco di gola, mentre passare il tuo Starbucks locale ti fa desiderare un frappuccino. La chiave, dice Neal, è quella di interrompere il pattern - cambiare la rotta per lavorare leggermente, o guardare la TV da una sedia diversa fino a quando il pattern non si rompe. STRETTA DI CHIAVE Non resistere ai popcorn? Mangiatelo con l'altra mano, raccomanda uno studio della University of Southern California. Era più probabile che gli snackers del cinema abituale continuassero a consumare il popcorn stantio, purché potessero farlo con la loro mano dominante, rafforzando gli schemi automatici di comportamento. Se hai fame abbastanza, continuerai a mangiare nonostante l'imbarazzante natura del cambiamento. OTTIENI IL LOSTPer maggiori cambiamenti nell'abitudine - smettere di fumare, diciamo - salvalo finché non sei fuori dal tuo ambiente naturale. "Per un fumatore, la vista dell'ingresso al loro edificio per uffici - che è un posto in cui vanno sempre a fumare - diventa un potente stimolo mentale per andare ad eseguire quel comportamento", dice Neal.Il risultato: salvare una grande abitudine cambiare fino a quando non sei fuori dal tuo ambiente naturale - ad una conferenza, per esempio - ed è più probabile che si attacchi. EVITARE LE TEMPTATIONS In uno studio pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, sono state trovate "deboli" tentazioni essere più propensi a condurre una dieta fuori strada rispetto a quelli forti. Traduzione: sai che un viaggio a Las Vegas è brutto, ma è la breve pinta dopo il lavoro che è più probabile che faccia deragliare i tuoi piani di perdita di peso. Restare fermo. PASSO QUATTRO: INIZIA IL TUO REGIMELa preparazione è terminata e sei pronto per il tuo primo giorno di cambio di abitudine. Ecco come affrontarloDON'T FOCUS ON SHAMEDnon penserai a quanto vergogni sarai se ti fessesti alle tue cattive abitudini - concentrati sull'orgoglio che sentirai se ti attacchi invece alle tue pistole. Negli studi della Marshall School of Business della USC, i volontari che si sono concentrati sull'orgoglio che sentivano di attenersi alle risoluzioni riportavano molto meno desiderio di mangiare fette di torta. Il paper di OUTSOUR YOUR CONTROLA pubblicato su Social Psychological and Personality Science suggerisce che più totale l'autocontrollo c'è in una relazione, meglio è probabile che sia. Il bonus? I partecipanti sono stati in grado di "esternalizzare" l'autocontrollo ad un partner - quindi se la tua ragazza è più disciplinata di te, lascia che decida dove andare a cena.DIVIDI E CONQUISTAtami su tutto, da Pringles alle schede telefoniche hanno dimostrato che, quando i materiali di consumo sono divisi in unità più piccole, è probabile che li razioniate meglio. La teoria è che qualsiasi piccola interruzione, anche aprendo un nuovo pacchetto di patatine, può mettere il tuo cervello in modalità di decisione. Quindi prendi i tuoi soldi in fivers, ed evita i pennoni di birra. COMANDI TU SEI quello che gli psicologi chiamano precommitment - raccontando agli amici le tue intenzioni e facendoli aiutare a fare la cosa giusta. E fino alla fine - quando lo psicologo Dean Karlan si è impegnato a perdere 17 kg, ha detto a un collega che avrebbe ceduto metà dei suoi guadagni annuali se avesse fallito. Ora ha fondato stickk.com, che puoi utilizzare per donare automaticamente denaro in beneficenza se ti impegni (o meno) nei tuoi piani. PASSO CINQUE: MANTIENISei sulla buona strada. Usa queste correzioni istantanee di forza di volontà per evitare di rovinare il tuo duro lavoro. SULLA GANDHIA secondo la ricerca dell'Università della Georgia, i volontari che guardavano - o anche pensavano - qualcuno con un buon autocontrollo erano più capaci di controllare il loro comportamento, mentre lampeggiavano male il nome della persona controllata da loro per un minimo di 10 millisecondi ha avuto l'effetto opposto. La lezione? Circondati di modelli di ruolo positivi e abbandona lo screensaver di Charlie Sheen.CROSS YOUR ARMS Gli esperimenti nell'European Journal of Social Psychology suggeriscono che fare qualcosa di semplice come incrociare le braccia può renderti più persistente nei compiti difficili - come visto in volontari che lavorano su irrisolvibili anagrammi. Altri studi hanno mostrato risultati simili con la chiusura a pugni e - stranamente - la flessione del polpaccio, che è utile se non si vuole sembrare aggressivi. ESPLORARE LA MINACCIA Negli studi dell'Università del Texas, i volontari che hanno sovrastimato le calorie nei biscotti o la probabile durata di una festa era più probabile che rimanesse fedele ai loro nuovi regimi evitanti di biscotti e feste. Inoltre, erano più propensi a esagerare la minaccia in primo luogo se avessero avuto suggerimenti a ricordare loro i loro obiettivi.RE-IMMAGINA IL TUO SNACK In uno studio pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, volontari che immaginavano alternative, dispari o nuovi usi per il cioccolato erano meno propensi a volerlo mangiare in seguito. Traduzione: pensa ai tuoi Doritos come sostituti di pavimenti in legno e non li mangerete mai più. PENSIAMO I SOLDI Secondo uno studio, i partecipanti costretti a una serie di cerchi a prova di forza faranno meglio a ricordarsi di questioni finanziarie. Gli sperimentatori teorizzano che pensare al freddo e al duro denaro abbia ridotto la difficoltà soggettiva dei compiti a portata di mano. In alternativa, tornare alla tua ultima dichiarazione bancaria in palestra potrebbe solo darti la rabbia di un altro rappresentante. FOCUS SUL LUNGO TERMINEL'indulgenza è spesso il risultato di persone che cercano di migliorare il loro umore, dice un rapporto dell'Università di Chicago - e le persone che agiscono su impulsi spesso credono che sia l'unico modo per rallegrarsi. Sbagliato. "Se ti senti infelice, concentrati sulle ragioni per cui tali sentimenti passeranno", dice Aparna A. Labroo, co-autrice dello studio. E resistere: un alcolista non migliorerà davvero niente. ORA, MA LATERT è l'ultimo modo in quattro parole per smettere di ossessionare il cibo, dice la ricercatrice di psicologia Nicole Mead. La cosiddetta strategia di posticipazione ti aiuta temporaneamente a superare le tentazioni, ma è improbabile che tu possa crollare in un momento futuro imprecisato in cui il desiderio non c'è più. Promettiti una pizza 'ad un certo punto' - è probabile che non la mangerai mai. PASSO SESTO: RENDERLO PERMANENTEHai quasi finito. Ora usa quello che hai fatto per continuare ad avanzareDON'T FLATTER YOURSELSe pensi di essere un titano dalla volontà di ferro, è probabile che finirai per raggiungere le ciambelle. Molteplici studi hanno scoperto che le persone con un senso gonfiato del proprio autocontrollo spesso si espongono a tentazioni inutili e finiscono per ritrarsi. Non illuderti: evita il corridoio della torta. EVITARE DI DIRE 'CAN'T'Say' no ', invece, consiglia il Journal of Consumer Research.I consumatori che hanno risposto alle offerte con la parola D avevano maggiori probabilità di resistergli, probabilmente perché simboleggia la determinazione, non la privazione … E RICORDA: SEI CAMBIATO Non puoi astenermi dal fare qualcosa che ti piace. Puoi, tuttavia, cambiare nel tipo di persona a cui piacciono cose diverse. Condannare le cose, metterle al bando o usare la tua forza di volontà non funzionerà per sempre. Tornerai alle tue attività predefinite: quindi assicurati che tali attività siano utili.
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