Quindi il CrossFit Open è finito per un altro anno, e gli atleti rimanenti sono ora in preparazione per le Regionali - e, in definitiva, per i CrossFit Games stessi. Ma hai ottenuto quello che serve per vincere il $ 250.000 del primo premio nel 2015? Ecco cosa ci vorrà:
Diventa molto forte
Questo non è negoziabile. Secondo Ute Crossfit - due volte vincitore del team di giochi, guidato da Tommy Hackenbruck, vincitore della medaglia d'argento 2009, avrete bisogno di uno stacco da 260 kg, una panca da 160 kg e uno squat da 185 kg per avere la possibilità di salire sul podio. Neanche vicino a quelli? Allora probabilmente otterrai i tuoi migliori risultati da un programma focalizzato sulla forza come il 5/3/1 di Jim Wendler, lavorando su quattro grandi ascensori alla settimana. Getta un giorno di condizionamento una volta alla settimana in modo che il tuo cardio non passi attraverso il pavimento. Con quello inchiodato, puoi passare a …
Scopri gli impianti olimpici
Non andrai da nessuna parte senza di loro. La raccomandazione di Ute Crossfit è una presa da 125 kg e un peso di 160 kg pulito e sobbalzante, considerando che i podieri maschi del 2013 avevano un peso medio di 90 kg. Avrai voglia di ottenere un allenatore qualificato per impararli. Una volta che hai fatto questo, considera il programma Supertotal del coach americano di Glenn Pendlay, progettato per farti lavorare sugli ascensori di base e sugli impianti olimpici ogni settimana. Ti accovacci e ti alleni lunedì, fai gli impianti olimpici il martedì, lo squat frontale e le spalle il giovedì, e fai gli ascensori olimpici - insieme allo stacco occasionale - di sabato. Certo, hai ancora bisogno di trovare il tempo per …
Impara le 'abilità' del CrossFit
Oltre al sollevamento pesi, è quasi garantito che emergeranno alcune abilità: senza padroneggiarle, non avrai alcuna possibilità. Al minimo, dovrai imparare esercizi muscolari efficienti (su una barra e anelli), stringere insieme il doppio sotto con una corda per saltare, essere in grado di camminare a piedi per 30 metri alla volta e fare flessioni sulla verticale ". pullover farfalla e squat con una gamba sola. Le buone notizie? Poiché questo è un lavoro di "abilità", puoi incorporarlo nei tuoi riscaldamenti o farlo dopo i tuoi grandi ascensori. Ora sei pronto per …
Pratica gli allenamenti "denominati"
È una buona scommessa che alcuni di questi verranno fuori - e anche se non lo fanno, trarrai beneficio dall'effetto di condizionamento metabolico (o "metcon") che forniscono. Per lo meno, mirare a completare "Fran" - sono 21-15-9 ripetizioni di propulsori e pullup - in meno di due minuti e 30 secondi, e "Diane" - 21-15-9 ripetizioni di 110kg di stacchi e flessioni delle mani - in meno di sette minuti. Non ti preoccupare, ci stai arrivando.
Non trascurare il cardio
In genere, almeno uno degli eventi del weekend sarà un lungo slogan: nel 2014 è stata una mezza maratona su un vogatore Concept 2. Per costruire cardio senza rovinare la tua forza, prova lunghe, lente, a bassa intensità, corre, fila e nuota. E ora tutto ciò che devi fare è …
Fallo tutto per un weekend
Nel 2013, agli atleti è stato richiesto di fare 11 allenamenti nell'arco di cinque giorni. Il vincitore Rich Froning fa quattro o cinque allenamenti ogni giorno. Se non riesci a gestirlo - perché hai un lavoro, o non hai la capacità di recupero di Wolverine di Froning - prendi in considerazione solo uno o due dei precedenti, ridimensionando un po 'le cose e raccogliendo i premi di fitness.
