L'aggiunta di peso va bene fino a un certo punto, ma - come mostra qualsiasi Instagram di powerlifter competitivo - è anche un percorso garantito per le lacrime, i polsini dei rotatori soffiati e le spalle permanentemente rovinate. Per un petto migliore senza il rischio, guarda ai giocatori di football americano, che si allenano per spingere un (relativamente) basso peso per le ripetizioni alte, il che significa che costruiscono muscoli funzionali rimanendo pronti per la battaglia tutto l'anno.
Lo standard della mietitrebbia NFL - dove i giocatori puntano per un massimo di ripetizioni in un set - è di 100 kg, ma la maggior parte dei giocatori è molto più pesante di così, quindi mirare a bilanciare il proprio peso corporeo per ripetizioni. Modifica la tua tecnica, perfeziona il tuo piano e preparati a costruire una parte superiore del corpo perfetta.
Passaggio 1: impostare correttamente
Prendendo i piedi dal pavimento? Follia. "Piega i piedi un po 'dietro le ginocchia in modo da poter spingere il pavimento", consiglia il lineman Kyle Long offensivo di Chicago Bears. "Afferra la barra leggermente al di fuori della larghezza della spalla e infila i gomiti verso l'interno." Questo non limiterà minimamente il rischio di lesioni, significherai che opererai alla massima efficienza.
Step 2: Ottieni una schiena migliore
"La panca che si esercita correttamente comporta la creazione della coppia alle spalle", afferma il coach Joe DeFranco. "Quindi la forza isometrica nelle tue spalle costruirà un trampolino di lancio perfetto." Non hai nemmeno bisogno di alcun kit per il trapano YWT di DeFranco - giacere a faccia in giù, prima con le braccia in una Y, poi in una W e infine in una forma a T, pollici rivolti verso il soffitto in tutto. Mantieni ogni posizione per dieci secondi.
Step 3: Lavora i tuoi punti deboli
Cosa fallisce prima? "Se è il tuo tricipite, aggiungi tre serie di immersioni massime alla fine delle sessioni", suggerisce il guru del powerlifting Dave Tate. "Se è il tuo petto, fai pressioni inclinate a presa stretta. Cambia frequentemente gli esercizi di assistenza - non sai cosa funzionerà ".
Step 4: Conto alla rovescia, non in alto
"Scegli un numero che stai cercando di colpire e torna indietro da quello", dice Tate. "Se pensi di avere 24 in te, vai da lì. O contare in gruppi di dieci fino a uno, quindi ricominciare. Funziona ancora meglio se qualcun altro conta per te. "Ricorda, quando il tuo compagno di conto tocca la barra, il set è fatto.
Passaggio 5: aggiungi solo il volume
Come si aggiungono i rappresentanti? Facendo più ripetizioni. "Imposta un timer per dieci minuti e punta a un numero fisso di ripetizioni ogni 30 secondi, ad esempio cinque", afferma il coach di forza Rob MacDonald. È un ottimo modo per fare un sacco di volumi in un breve lasso di tempo.
