La stampa militare potrebbe essere la mossa più sottoutilizzata nella moderna sala pesi. Nell'era vittoriana, molto prima che la panca si guadagnasse credibilità (o, almeno, prima che le comode panche lo rendessero popolare), era uno degli ascensori competitivi più popolari. I primi bodybuilder, che erano più come powerlifter, completarono i loro spettacoli teatrali con prodezze strabilianti di forza. La stampa militare era un punto fermo e con ottime ragioni: è difficile.
Questa è una delle ragioni per cui la distensione su panca è diventata più importante e la stampa militare è in declino. Certo, la panca è un duro sollevamento tecnico se eseguita correttamente, ma la stampa militare è un gioco di palla completamente diverso. Mentre la panca standard richiama la forza del torace, della spalla e del tricipite, la stampa militare richiede tutta la forza della parte superiore della schiena, la mobilità e la stabilità del nucleo.
Se aggiungi questo esercizio al tuo programma di allenamento, raccoglierai entrambe le dimensioni - la stampa militare stimola le fibre muscolari in tutte e tre le teste dei muscoli della spalla - e la forza, tassando i tuoi addominali e beneficiando della tua forza funzionale centrale.
Qual è la differenza tra una stampa aerea e la stampa militare?
Tutto quello che serve per trasformare la tua stampa aerea standard in una militare è mettere insieme i tuoi piedi, come un soldato in piedi sull'attenti. La base più ampia della pressa a soffitto - dove ti trovi con i piedi alla larghezza delle spalle - offre una piattaforma molto più stabile per l'ascensore. Quando unisci i piedi, diminuisci la stabilità di quella piattaforma inferiore, il che significa che il tuo core deve fare più lavoro per mantenerti stabile durante l'ascensore, con addominali e obliqui, in particolare maneggiando più del carico.
Anche se sarai costretto a usare meno peso con una stampa militare che con una macchina da stampa, otterrai un allenamento di base migliore durante l'esercizio. Rinforzare i muscoli centrali in questo modo avrà il vantaggio di renderti in grado di gestire più peso quando affronti la stampa in alto o premi il pulsante.
Come riscaldarsi prima della stampa militare
Non andare mai dritto in pesanti macchine da stampa. L'articolazione della spalla e quella dei muscoli che la circondano sono facili da ferire e questo è uno dei modi più rapidi per farlo.
Prepara il tuo corpo facendo due serie di 20 spalle dislocate con un manico di scopa e poi due serie di presse push 30/30 leggere - sono 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo. Fai i due set senza interruzioni, quindi riposa per due minuti. Ripeti ancora una volta e sei pronto per iniziare a farti strada attraverso i tuoi set di presse militari - luce iniziale, ovviamente.
Guida al modulo stampa militare
- Per sfruttare al massimo questo sollevamento, è meglio farlo nello squat rack in modo da non dover sollevare la barra dal pavimento e in posizione. Quindi inizia con il bilanciere installato nel rack all'altezza del petto.
- Afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Con le pressioni aeree del bilanciere, potresti trovare più facile sul tuo polso usare una presa a gancio, dove il tuo pollice è sopra la barra invece che sotto. Prova entrambe le versioni per vedere con cosa ti senti più a tuo agio.
- Stare vicino al bar e piegare le ginocchia in modo da essere in un quarto di squat, contrarre il nucleo e glutei e guidare con le gambe per stare in piedi e prendere la barra dal supporto rack. Ciò significa che la parte bassa della schiena è protetta quando si raccoglie il peso. Fai un paio di passi indietro in modo da avere spazio per alzare il tiro.
- Stare con i piedi uniti, come un soldato in parata e stringere i glutei e i muscoli centrali per darti una solida base su cui fare pressioni. Tenerli tesi per tutto. Se inizi a diventare morbido nel mezzo, perdi energia, inarcando la schiena e facendo pressione sulla colonna vertebrale. Se ciò dovesse accadere, impostare il peso verso il basso.
- Con il livello della barra con il mento, assicurati che i gomiti siano rivolti in avanti anziché svasi verso i fianchi. Ciò significa che dovrai reclutare più deltoidi laterali e laterali e muscoli pettorali per aiutarti a sollevare più pesante e con maggiore controllo. Mentre premi in alto e in basso, prova a tenere i gomiti rivolti in avanti.
- Adesso è il momento di guidare, soldato. Fai un respiro profondo, tendi i glutei e il busto e guida la barra verso l'alto, espirando mentre premi. Mentre ti avvicini all'estensione completa, spingi la testa in avanti in modo che i bicipiti si allineino strettamente con le orecchie per garantire una buona forma e assicurarti di non inarcare la schiena.
- Mentre abbassate la barra sotto controllo al livello del mento, spostate leggermente la testa indietro in modo da non allacciare la fronte durante la discesa. Mantieni il tuo nucleo teso per tutto il set. Una volta che hai abbassato il peso, puoi rilassarti. A tuo agio, soldato. Buon lavoro.
Suggerimenti sulla forma della stampa militare
Assicurati di guidare i piedi attraverso il pavimento. Pensa a ogni stampa come a una pressa per le gambe o all'indietro. Vuoi guidare giù attraverso i piedi per creare stabilità e tensione nella parte inferiore del corpo. Questo crea una cornice rigida, il che significa che più forza può essere trasferita verso l'alto nelle tue braccia mentre guidi la barra in alto. Quindi intensifica i tuoi glutei, quadricipiti e il tuo core durante ogni ripetizione.
Usa questi suggerimenti del formatore di forza Mike Causer per ottenere più peso in testa e continuare a sfidare il tuo core e deltoidi sotto la barra.
Suggerimenti per la respirazione
"Fare un respiro profondo prima di iniziare l'ascensore aiuterà a stabilizzare la cassa toracica e le scapole", afferma Causer."Espira mentre premi il peso e inspiri mentre lo abbassi."
Suggerimenti per la presa
"Afferra la barra con le mani a una distanza superiore alla larghezza delle spalle, così puoi bloccare le braccia comodamente. Più ampio e perderai la guida."
Consigli per l'equilibrio
"Mira a mantenere i tuoi avambracci in verticale per tutta la mossa per mantenere il peso in equilibrio e mettere il carico attraverso il gomito anziché il polso."
Suggerimenti per la stampa
"Tieni i gomiti verticalmente in linea con le orecchie - non muoverli in avanti o all'indietro - per essere sicuri di premere il peso su per la distanza più breve possibile".
Punte di abbassamento
"Non andare sotto il tuo mento. Se abbassi la barra troppo lontano, è probabile che ruoti eccessivamente le spalle internamente e prenderai l'accento del peso sui tuoi deltoidi, quindi vai solo più in basso del tuo mento."
Errori comuni con la stampa militare
Sovraccarico della barra
La stampa militare è un ascensore tecnico difficile, con poco margine di errore. Per evitare di entrare in una palestra con un video di compilazione fallito, seleziona un peso che ti permetta di eseguire ripetizioni controllate.
Assolutamente cruciale
Quando premi la barra in alto, non dimenticare di mantenere il tuo core impegnato. Non solo protegge la zona lombare da sforzi eccessivi, ma la posizione centrale degli addominali all'interno del corpo rende anche la loro attivazione fondamentale per la forza. Dimentica di impegnare il nucleo e non alzerai il peso sufficiente.
Lavora tutti gli angoli
Il muscolo della spalla comprende tre teste: il deltoide anteriore (anteriore) o delta, il delt medio (mediale) e il deltano posteriore (posteriore). Troppe pressioni orizzontali e orizzontali esercitano una sollecitazione eccessiva sui delenti centrali e centrali, che nella peggiore delle ipotesi possono provocare spinte internamente ruotate. Assicurati che i tuoi parassiti posteriori stiano ottenendo una stimolazione sufficiente eseguendo un pull-a della banda di resistenza per due serie da 20 a 30 ripetizioni. Non solo la tua postura trarrà beneficio, ma sarai in grado di ritrarre le scapole in modo più efficace, migliorando le prestazioni della stampa militare.
Variazioni della stampa militare
Stampa militare di Dumbbell
Usando i manubri piuttosto che il bilanciere, il tuo core è ancora più difficile da mantenere in equilibrio mentre premi i pesi sopra la testa con i piedi uniti. È anche un buon modo per evidenziare eventuali squilibri nei muscoli, perché potresti fare affidamento su un lato del corpo per eseguire la maggior parte del lavoro quando si preme un bilanciere sopra la testa. Quando ogni lato ha il proprio peso da sollevare, ciò appianerà le discrepanze di forza in poco tempo.
Pressa valigia
Se vuoi una stampa a spalla che costringa il tuo core a lavorare ancora più duramente - quindi ti chiedo di avere la tua forma assolutamente perfetta quando fai pressioni militari - prova la valigia. Entra nella posizione della stampa militare, tenendo un bilanciere sul lato della testa in una mano. Avrai bisogno di avere la tua mano nel mezzo per farlo smettere di cadere, e dovrai passare alla super-luce. Premerlo, assicurandosi di non inclinare il corpo su entrambi i lati, quindi abbassarlo sotto controllo. Come con la versione con manubri, lavorare su un lato per volta garantisce guadagni di forza bilanciati.
