Molti di voi comprano questa rivista ogni mese perché volete diventare più forti o più grandi, perdere peso, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente essere un po 'più sani. Tuttavia, alcuni di voi vogliono qualcosa di diverso - avere un bell'aspetto con la camicia. L'estate sta arrivando, quindi ora è il momento di iniziare a lavorare per ottenere un corpo dall'aspetto migliore in modo da poter abbandonare la parte superiore con orgoglio durante quei brevi scoppi di cielo blu. Ma allenarsi duramente non è sufficiente da solo per garantirvi un corpo che persino Michelangelo avrebbe ammirato. No, devi anche prestare molta attenzione alla tua dieta, specialmente quando si tratta di carboidrati. Ecco le regole che devi rispettare se vuoi un six pack estivo. Elimina il granoNon mangiare grano o prodotti derivati dal grano è il principio più importante per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati. Il grano influenza i livelli di zucchero nel sangue allo stesso modo dello zucchero da tavola normale. Inoltre, la famiglia dei grani di gliadina, che comprende l'avena, il grano e il farro, è uno degli allergeni alimentari più comuni. Quando mangi un allergene, il tuo corpo rilascia in risposta il cortisolo con l'ormone dello stress, che ha il brutto effetto collaterale di costringere il tuo corpo a immagazzinare più energia che consumi come grasso. La fibra è tua amicaLa tua principale fonte di carboidrati dovrebbe essere la verdura fibrosa, che in genere è molto povera di carboidrati. Il loro alto contenuto di fibre blocca anche la risposta all'insulina, così da non ottenere un picco di zucchero nel sangue, rendendoli un alimento ideale per la perdita di grasso. E a differenza del grano, anche la verdura ha una serie di altri benefici per la salute (vedi la casella a destra). Limitare l'assunzione di fruttosioI frutti sono ricchi di nutrienti ma contengono anche fruttosio. Questo è un tipo di zucchero che può danneggiare le cellule se si mangia troppo. A differenza di altri zuccheri, il fruttosio non aumenta l'insulina, quindi l'energia non può essere convogliata nelle cellule per essere immagazzinata, invece si attarda e provoca devastazione metabolica. In effetti, uno studio del Regno Unito ha scoperto che il livello di un sottoprodotto di fruttosio nel sangue era un test di mortalità più accurato del colesterolo, della pressione sanguigna o dell'indice di massa corporea. Limiti a non più di 10 g di fruttosio al giorno (circa una mela) o fino a 20 g se sei molto attivo. Attenersi ai frutti scuriPiù il frutto è scuro, meglio è per te. I frutti scuri tendono ad avere pelli molto sottili, quindi hanno bisogno di produrre più antiossidanti per proteggersi dal sole. Ecco perché i frutti più scuri sono ottimi anti-infiammatori. Le banane hanno bucce spesse quindi hanno un contenuto antiossidante inferiore. Tempo i tuoi carboidratiIl momento migliore per caricare i carboidrati è nei primi dieci minuti dopo un allenamento. La sensibilità all'insulina è al massimo dopo l'allenamento, quindi questo è il momento di massimizzare i guadagni di massa muscolare. I migliori carboidrati da portare a bordo? Mi piacciono i succhi di frutta con un alto indice glicemico, come ananas o uva, per fornire il 30-40% dei carboidrati, mentre il resto si presenta sotto forma di polvere, che va dal destrosio a vari tipi di maltodestrina. Includere 15 g di proteine per ogni 22 kg di peso corporeo per aumentare lo stoccaggio di glicogeno fino al 40%. Pop una pillolaAssumere un integratore per la sensibilità all'insulina con un pasto post-allenamento ad alto contenuto di carboidrati consentirà a più energia di andare direttamente a lavorare nelle cellule muscolari, invece di essere immagazzinato in cellule adipose. Integratori che includono taurina, arginina, magnesio e acido alfa-lipoico faranno il loro lavoro.Per maggiori consigli su nutrizione e esercizio fisico, ottenere Fitness per uomo rivista. Iscriviti ora e ti daremo cinque numeri per £ 5.
Veg fuori fino al carb
Non tutti i carboidrati sono cattivi. Ecco quattro delle migliori fonti e i loro ulteriori vantaggi: Peperoni4,4 g per 100 gQuesti sono pieni di potassio, che aiuterà il tuo metabolismo a utilizzare l'energia per la crescita muscolare.
Cavolo3,1 g per 100 gIl cavolo è un'ottima fonte di vitamina C, che aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari.
Spinaci3,5 g per 100 gLe foglie verde scuro sono ricche di vitamina K rafforzante l'osso e vitamina A che aumenta l'immunità.
Asparago2 g per 100 gUna porzione di lance ti darà più dei due terzi del consumo giornaliero raccomandato di vitamina K.
