La panca è un esercizio inestimabile per sviluppare forza e taglia nel petto, nelle spalle e nelle braccia. Perché utilizza così tanti gruppi muscolari, ti permette di utilizzare un sacco di peso - i powerlifter d'élite hanno una pressa da banco di oltre 320 kg senza equipaggiamento assistivo e 450 kg con esso. Nella maggior parte delle palestre eseguirai la panca standard su una panca piatta, ma per la massima massa muscolare e forza dovrai fare diverse varianti di questo esercizio. In primo luogo, vorrei chiarire cosa considero la presa corretta per una normale distensione su panca: posizionando le mani in modo tale che gli indici siano a larghezza biacromatosa (il nome corretto per una presa sulla larghezza della spalla). Prese più larghe o più strette non sono da prendere in considerazione perché mettono troppo stress sulle spalle. Noterai che nelle mie raccomandazioni non c'è posto per le macchine da banco Smith. Anche queste sono troppo stressanti sulle articolazioni grazie alla limitazione su come si muove la barra, e non funzionano nemmeno i tuoi piccoli ma importanti muscoli stabilizzatori. Oltre a questo, numerosi studi hanno scoperto che non funzionano i muscoli target con la stessa accuratezza del benchbell con bilanciere. L'unica cosa che uso una macchina Smith è di appendere la mia giacca sulla strada per i pesi. Pressa da banco a impugnatura inversa Questa variazione viene eseguita con una presa supina (i palmi rivolti verso di voi). In genere è più facile sulle articolazioni della spalla e aumenta l'enfasi sui tricipiti. Tuttavia, all'inizio può sembrare un po 'imbarazzante, quindi inizia con un peso più leggero di quello che normalmente ti aspetteresti di sollevare. Avrai anche bisogno di uno spotter per consegnarti la barra e aiutarla a tornare sul rack. Stampa californiana Questa mossa si chiama qualcosa di diverso in ogni luogo in cui vado, ma il movimento rimane lo stesso. È una mossa ibrida, un incrocio tra una panca aderente e un'estensione del tricipite, quindi abbassi la barra verso il tuo pomo d'Adamo anziché sui capezzoli. È una grande mossa per aumentare la massa del tricipite, ma potrebbe essere necessario iniziare con un peso più leggero per abituarsi al nuovo schema di movimento. Pressa da banco a intervallo parziale Non lo prescrivo spesso ma ha il suo valore, specialmente nel powerlifting o in sport da combattimento come il judo, quando devi tenere un avversario a distanza di un braccio. Limitare il raggio di movimento utilizzando i pin in un rack di potenza consente di sollevare più pesante dove sei più forte, in cima alla mossa. Pressa da banco con catene Le catene forniscono un aumento della resistenza anche quando il bilanciere viene premuto dal torace, il che consente alla curva di resistenza di corrispondere più strettamente alla curva di forza di un individuo. Le catene sono perfette anche per gli squat e possono aiutarti a distruggere un altopiano della forza. Se la tua palestra non ha catene, è tempo di cambiare palestra. Pressa da banco spessa Sebbene le barre spesse siano associate a esercizi di trazione, possono anche essere efficaci per aumentare la forza di compressione. I bilancieri spessi sono costosi, ma puoi ottenere un allenamento altrettanto efficace usando gli attaccamenti con presa di grasso, come quelli su fatgripz.com. Dovrai prima abbassare i pesi che solleverai, ma aspettarti di diventare più forte velocemente.
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Piatto fuori
Cambia la tua posizione per queste macchine da stampa per ottenere ancora più benefici nella costruzione muscolare. Spalla Obiettivi: spalle, tricipiti- Stai in piedi con un bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle tue spalle. - Premere direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte. Inclinare la panca Obiettivi: pettorali, spalle, tricipiti- Distesi su una panca inclinata con un bilanciere con impugnatura a larghezza di spalla. - Premere la barra direttamente verso l'alto. Rifiuta la panca Obiettivi: abbassare pettorali, spalle, tricipiti- Appoggiati su una panca declinata con un bilanciere con una presa sulla larghezza della spalla. - Premere la barra direttamente verso l'alto.
