Quando è stata l'ultima volta che sei riuscito a stipare sei pasti salutari - insieme con l'esercizio fisico, una giornata lavorativa produttiva e uscire con i tuoi amici - in un giorno? Questo approccio al mangiare sano è insostenibile e, a meno che tutti i tuoi amici e la tua famiglia non vivano nella vostra cucina, francamente scettici. Esistono alternative ugualmente efficaci e molto più pratiche. Banchetto intermittente è un approccio dietetico che funziona intorno al tuo stile di vita. Il principio è semplice. Mangia luce durante il giorno e festeggia la sera. Ecco come si rompe.
Crunch i numeri
Innanzitutto, concentrati sui numeri. In base al tuo peso corporeo puoi calcolare quante calorie hai bisogno al giorno e quante ne dovrebbero derivare da proteine, grassi o carboidrati (vedi la casella qui sotto). Il tuo obiettivo calorico sarà più alto se stai cercando di aumentare i muscoli e più basso se il tuo obiettivo è la perdita di grasso.
Raccogli la tua spesa
Quindi, assicurarsi che quelle calorie provengano dalle giuste fonti. Segui la "regola dei cavernicoli": se fosse nei tempi delle caverne, puoi mangiarlo. Ciò significa che proteine e grassi dovrebbero provenire da fonti animali come pesce, carne e uova. Verdure e frutta intera forniscono fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Il tuo combustibile principale per l'allenamento anaerobico proviene da cibi naturali ricchi di amido come patate dolci, patate e riso.
Festa alle tue condizioni
Ora pianifica una struttura dietetica che sia facile e sostenibile per te. Con un banchetto intermittente puoi mangiare la maggior parte delle calorie di cui hai bisogno in un momento conveniente. Per la maggior parte delle persone è a cena quando arrivi a casa, ma la bellezza di questo approccio è che puoi adattare la distribuzione dei pasti per aggirare il tuo lavoro e i tuoi modelli sociali.
Il tempismo è tutto
Gli esseri umani si sono evoluti in un ciclo di digiuno e alimentazione. Il giorno era per la caccia e la raccolta, ma la notte era il momento di banchettare. Lo stesso è vero oggi. Quando ti svegli al mattino il tuo corpo è ancora alimentato dalla cena la sera prima, ma è ottimizzato per bruciare il grasso corporeo. Salta la colazione e prendi un tè o un caffè. Mangia un pranzo di proteine animali più verdure e noci. Nei giorni di allenamento, prendi un pezzo di frutta intera prima e dopo l'allenamento. Per cena, vai alla grande con il tuo apporto giornaliero di calorie e termina la serata soddisfatto.
I carboidrati non sono il nemico
Quando si tratta di carboidrati ci sono due modelli da seguire: la dieta low-carb, Paleo per le persone sedentarie per aiutare con la perdita di grasso e mantenere la massa muscolare magra, e quella che io chiamo la tradizionale dieta del villaggio giapponese per gli atleti e frequentatori abituali di palestra. Quest'ultimo dovrebbe mangiare riso e ortaggi a radice per sostenere la loro formazione. Se ti alleni intensamente tre o più volte alla settimana, il tuo corpo si sta riprendendo praticamente tutto il tempo. Non riuscendo a dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno può portare a bassi livelli di testosterone e desiderio sessuale, perdita di massa muscolare e, cosa più evidente, un cattivo umore.
Non è mai troppo tardi
Un altro equivoco è che mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto ti farà accumulare grasso. Senza senso. L'assunzione totale di cibo è importante. Se mangi luce durante un giorno attivo, è probabile che sarai in deficit energetico durante la cena. Una cena ad alto contenuto di carboidrati ripristinerà le riserve energetiche, ma è improbabile che si riversi nei depositi di grasso.
I cheats prosperano
La sostenibilità è la chiave. I pasti cheat pianificati ti terranno in pista - entro limiti ragionevoli. Se ti concedi una notte alla settimana in cui non ti ossessionare con la tua dieta, specialmente quando socializzi, sarai meno incline a cedere alle tue voglie per il resto del tempo. È meglio mangiare bene il 90% delle volte e rimanere a bersaglio a lungo termine piuttosto che andare al 100% e bruciare dopo solo un paio di settimane.
Formula alimentare
Usa queste figure per dilettarsi per elaborare il tuo menu giornaliero
Ottieni il 20% delle tue calorie da grassi sani, mangia 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo e fai la differenza con i carboidrati. Gli importi cambiano semplicemente in base alle dimensioni e all'obiettivo. Troppo complicato? Non ti preoccupare, abbiamo fatto i conti: se pesi 80 kg, ecco cosa mangiare tutti i giorni.
Per la perdita di grasso
22-26 calorie per kg di peso corporeo
1.920 calorie in totale
176 g di proteine
43 g di grassi
208 g di carboidrati
Per manutenzione
29-33 calorie per kg di peso corporeo
2.480 calorie in totale
176 g di proteine
55 g di grassi
320 g di carboidrati
Per il guadagno muscolare
35+ calorie per kg di peso corporeo
2.800 calorie in totale
176 g di proteine
62 g di grassi
384 g di carboidrati
