Chad Wesley Smith detiene il record americano di 905 libbre (410 kg) nella classe da 308 libbre (140 kg), sia "crudo" che con gli involucri - e ha vinto titoli nazionali statunitensi come tiratore scelto e uomo forte. È il fondatore di Juggernaut Training Systems e ha allenato numerosi giocatori della NFL e atleti olimpici.
Hai mai visto qualcuno in grado di stacco, squat e pesi enormi che non erano muscolosi? Ovviamente no! Aggiungere peso alla barra è un modo semplice per fornire al tuo corpo più stimoli per adattarsi e far crescere i muscoli.
Preparati a fallire
I powerlifter rimangono spesso nella trappola di fare solo serie da uno a tre ripetizioni e perdono i guadagni muscolari e di forza provocati mescolando le gamme delle ripetizioni. Lavorare al fallimento con un certo peso in ognuna delle tre mosse è un modo semplice ed efficace per aumentare il volume dell'allenamento perché batterai un numero elevato di ripetizioni e manterrai i muscoli in tensione più a lungo mentre inizi a macinare ultimi pochi. Ciò costringe il tuo corpo ad adattarsi aumentando i muscoli più grandi e più forti.
La maggior parte delle persone sembra ancora pensare che se si vogliono i grandi bicipiti si dovrebbero fare ricci infiniti con pesi leggeri. Ma tutto ciò che è buono è la tendinite. Per costruire le massime quantità di muscoli densi e funzionali, dovresti accovacciare, mettere in panchina e stirare il peso massimo che puoi spostare senza compromettere la forma nella gamma di ripetizioni da sei a dieci. Questo è il biglietto d'oro per quanto riguarda l'imballaggio muscolare su tutto il fotogramma.
Meno è meglio
Allenarsi principalmente con carichi sub-massimali [pesi inferiori a quelli con una o tre ripetizioni] è anche ottimo per aumentare la longevità come atleta. Se continui a spingere per un nuovo massimo di una ripetizione, anche se stai variando gli esercizi, stai sottoponendo a forti tensioni il sistema nervoso centrale e le articolazioni, che possono causare lesioni. Invece di lavorare fino a un massimo di tre rep, che è probabilmente circa il 92% del tuo massimo di una ripetizione, prova a fare tre set o più di tre ripetizioni all'85%. Ciò ti consente di praticare di più l'ascensore, completare ripetizioni di maggior successo, aumentare la fiducia e stressare il tuo sistema.
Questi sono i motivi principali per cui il mio manuale di allenamento, The Juggernaut Method 2.0, presenta molti set di max-rep e un volume elevato. Andando avanti e oltre 50 ripetizioni durante una singola sessione nello squat, bench e deadlift sfiderà il tuo corpo a raggiungere nuovi livelli di dimensioni e forza. Questo volume di allenamento non solo ti aiuterà a impaccare i muscoli, ma costruirà anche la tua tecnica e forza, permettendoti di usare più peso e di fornire al tuo corpo ancora più stimoli per crescere e migliorare.
Datti un passaggio
Aggiungi queste mosse di assistenza dopo i tre grandi per i guadagni in termini di dimensioni
Squat frontale
Imposta 4 reps 5
'Perché devi bilanciare la barra sulla parte anteriore delle spalle, devi avere una tecnica perfetta', dice Smith. "Questo avrà un effetto a catena sul modo in cui ti esibirai quando tornerai a fare squat back".
Panchina in pausa
Imposta 3 reps 6
'Abbassare la barra a circa 2 cm dal petto, mettere in pausa e concentrarsi sulla creazione di tensione nei dorsali. Questo genera più potenza dalla posizione di fondo quando si è in panchina.
Fila ribaltata
Imposta 4 reps 8
"Le file piegate migliorano la presa, la forza lat e bassa schiena, che sono tutte fondamentali per il deadlifting pesante."
