Costruire muscoli è una scienza. Richiede una comprensione approfondita sia della nutrizione che della fisiologia. Sì, alcune persone sono geneticamente dotate per costruire più di altre, ma generalmente le leggi dell'ipertrofia muscolare - un aumento delle dimensioni del muscolo scheletrico - si applicano a tutti, indipendentemente dai vantaggi genetici.
Nessuno lo capisce meglio di Dorian Yates. Uno dei più grandi bodybuilder di sempre sul palcoscenico, l'inglese è stato incoronato Olympia sei volte consecutive dal 1992 al 1997. Per un periodo di sei anni, non c'era un uomo sulla Terra che avesse costruito più muscoli e perso più grasso corporeo di Yates. (In realtà solo tre uomini - tra cui Arnold Schwarzenegger - hanno vinto il titolo più volte).
Nel suo periodo migliore, gli Yates alti 1,78 m pesavano circa 130 kg fuori stagione. Più vicino a una competizione, però, sarebbe salito sulle scale a 118 kg con un livello di grasso corporeo così basso da sembrare scolpito nel granito.
Quanto in basso, esattamente? "Non ne ero mai abbastanza sicuro," dice Yates con modestia. "Le pinze Skinfold sono precise solo fino a un certo punto. Quindi penso che direi meno del 3%, ma non ne sono sicuro."
Questo è - imparo presto - una tipica risposta di Yates. I suoi risultati sono immensi, ma li avvolge in umiltà. Questo è in parte il motivo per cui era conosciuto nel mondo del bodybuilding come "The Shadow". In uno sport di estroversi che ha apprezzato l'opportunità di mettere in mostra i risultati del loro duro lavoro, Yates semplicemente si alza, slega la sua tuta da ginnastica, cammina sul palco e lascia la competizione con il trofeo nella sua borsa da ginnastica senza pretese.
"Non mi dispiaceva posare sul palco, ma non era la mia parte preferita," dice. 'Mi è piaciuto allenare il modo migliore per allenarmi, studiare la nutrizione e fare la mia dieta e imparare tutto su ogni aspetto di questo. Per me è stata la parte migliore della sfida."
Come studioso di bodybuilding, Yates ha aperto la strada a un nuovo metodo di allenamento chiamato "allenamento ad alta intensità". Ampliando il lavoro dell'ex Mr Olympia Mike Mentzer e del coach di Mentzer Arthur Jones, ha creato il proprio sistema che si concentrava sul raggiungimento della massima stimolazione muscolare attraverso sessioni di allenamento brevi e ad alta intensità piuttosto che lunghi allenamenti.
Ipertrofia muscolare 101
La forza è molto diversa dall'ipertrofia muscolare. La forza al suo livello più elementare può essere definita come la capacità di un muscolo (o gruppo di muscoli) di produrre forza. Pertanto la forza dipende da un numero di processi neuromuscolari, non solo dalla dimensione del muscolo. Questo è il motivo per cui il sollevatore olimpico cinese Liao Hui può mettere una strappo di 166 kg e 198 kg di pulito e di sobbalzo sopra la sua testa, nonostante pesino solo 69 kg.
Ipertrofia muscolare è qualcosa di leggermente diverso. Questa è una risposta adattativa a lungo termine alla stimolazione neuromuscolare di una determinata intensità minima. Più semplicemente, è il risultato di un certo regime di allenamento progettato per aumentare la dimensione del muscolo scheletrico, con meno enfasi sulla componente di forza. Questo è il tipo di allenamento che ha prodotto 118 kg di Dorian Yates, vincitore del titolo.
Allenamento ad alta intensità
In termini molto semplici, il metodo ad alta intensità di Yates normalmente prevede uno o due set di riscaldamento e un set di lavoro per ogni esercizio. Solo un set funzionante potrebbe sembrare sorprendente, ma Yates dice: "Eseguirò un set con 100% di energia al 100% di fallimento, poi oltre al 100% di fatica - e non farò un altro set finché non sentirò che i muscoli hanno recuperato al 100%, per quanto sia lungo. Un set a quell'estrema intensità fa il lavoro di costruzione dei muscoli. Per chiunque provi questo sistema, se senti di poter provare un secondo set, non avresti potuto tirare fuori tutte le soste durante il primo set."
Poiché l'attenzione è concentrata sul lavoro dei muscoli per completare il fallimento, un altro set diventa impossibile da fare con la stessa intensità.
Ripetizione / schema di peso
Yates credeva che esistesse un modo più efficace per costruire il muscolo piuttosto che sollevare il peso maggiore. Questa è stata un'idea supportata dai ricercatori del Laboratorio di Lundberg per la funzione dei muscoli umani e analisi del movimento all'Università di Göteborg. Il loro scopo era identificare le relazioni dose-risposta per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare calcolando le grandezze e le velocità di aumento dell'area della sezione trasversale muscolare indotte da vari livelli di frequenza, intensità e volume, nonché da diverse modalità di allenamento della forza '.
Metti più semplicemente: quale tipo di gamma di ripetizioni, volume e intensità costruisce il maggior numero di muscoli? Ciò che gli scienziati hanno concluso è stato l'utilizzo di un peso moderatamente pesante - circa dal 60% al 75% del valore massimo di una ripetizione - e l'esecuzione di questo sollevamento fino a quando il fallimento ha provocato i migliori risultati per l'ipertrofia muscolare. Questo non vuol dire che il sollevamento di carichi massimali non sia privo di meriti, ma in generale il sollevamento con il peso sub-massimale fino al guasto costruisce la maggior parte dei muscoli.
È vero che nel famoso DVD di allenamento di Yates Sangue e budella, ha visto gettare in giro quantità disumane di metallo. Ma quando gli viene chiesto se è tra i bodybuilder più forti del mondo, risponde, "Io non la penso così.Ho visto alcuni dei poundages che usa [l'otto volte Mr Olympia] Ronnie Coleman e non penso che potrei mai duplicarlo. Ronnie è probabilmente più forte di me. Viene da uno sfondo di powerlifting."
Aggiunge anche: "Ma questo non era il mio obiettivo. Il mio obiettivo era quello di mettere la quantità ottimale di peso e stress sul muscolo per suscitare l'ipertrofia muscolare ".
È tempo di crescere
Questa idea è stata supportata dalla ricerca del 2012 pubblicata sul Journal Of Physiology che voleva determinare se il tempo in cui il muscolo è sotto tensione durante l'esercizio di resistenza a bassa intensità influenza la sintesi di specifiche frazioni proteiche muscolari. In parole povere: il tempo di sollevamento del peso produrrà più muscoli di migliore qualità?
Per scoprirlo, i ricercatori hanno ottenuto otto uomini per eseguire tre serie di esercizi di estensione del ginocchio unilaterale al 30% di una ripetizione max. Alcuni partecipanti hanno completato l'esercizio lentamente, sollevando per un totale di sei secondi. Altri hanno eseguito lo stesso esercizio, con lo stesso peso, ma hanno completato l'azione in un secondo.
I risultati? Dopo aver ingerito 20 grammi di proteine e monitorato il modo in cui il corpo lo ha assorbito e utilizzato, hanno scoperto che "il tasso sintetico della proteina miofibrillare era più alto nel gruppo delle condizioni lente rispetto a quello veloce". In termini semplici, i muscoli del gruppo che hanno sperimentato più tempo sotto tensione hanno sperimentato un maggior grado di sintesi proteica - la riparazione e la ricrescita dei muscoli.
In sintesi, è così che un uomo ha riscritto il progetto per la costruzione muscolare - e l'impero globale in espansione di Yates indica che è ancora attuale oggi. Con milioni di persone che seguono i suoi insegnamenti sui social media, una nuova Temple Gym in costruzione a Marbella e un libro imminente e HIT Academy per personal trainer, sembra che il suo contributo al mondo del bodybuilding e del fitness non sia finito per essere scritto.
