A parte la colazione, quello che consumi dopo aver finito l'allenamento è il pasto più importante della giornata. Perché? Perché ciò che si mangia nell'immediato dopo un allenamento può avere un impatto profondo su come ci si sente, quanto velocemente si recupera e, più significativamente, quanto velocemente si raggiunge il proprio obiettivo di fitness. Se non sei chiaro o confuso su cosa dovresti consumare dopo l'allenamento, continua a leggere. Segui le mie linee guida e vai dove vuoi essere più veloce. Ottieni il giusto rapporto Otterrai i migliori miglioramenti nei livelli di forza e nella composizione corporea dopo l'allenamento di resistenza, consumando il giusto rapporto tra carboidrati e proteine. L'approccio conservativo consiste nel consumare un supplemento contenente 4 g di carboidrati per ogni grammo di proteine entro 30 minuti dalla fine della sessione. Ma la ricerca ha dimostrato che un rapporto 3: 1 dopo l'allenamento con pesi pesanti ha prodotto un maggiore sviluppo della massa muscolare magra e diminuisce il grasso corporeo, mentre un rapporto di 10 g di proteine a 8 g di carboidrati e 3 g di grassi ha raggiunto risultati ancora maggiori. I partecipanti a tale studio hanno visto un triplice aumento della sintesi muscolo-gamba e un aumento del 12% nella sintesi proteica dell'intero corpo. Vai per siero di latte Assicurati che la proteina nel tuo shake post allenamento sia di siero e non di caseina. Le proteine del siero del latte causano maggiori aumenti della sintesi proteica subito dopo l'ingestione, mentre la proteina della caseina rilascia i suoi amminoacidi a un ritmo molto più lento, che è ben lungi dall'essere ideale in un momento in cui si desidera ottenere gli amminoacidi nel sistema il prima possibile. Il siero di latte è preferibile perché supporta anche la funzione immunitaria e ha un effetto antiossidante per combattere gli effetti dannosi dell'allenamento intensivo. Scegli i tuoi supplementi Se aggiungete la creatina al vostro integratore di carboidrati / proteine questo si tradurrà in una maggiore forza e guadagni ipertrofia. Due studi hanno confrontato i soggetti a cui è stato somministrato un frullato di carboidrati / proteine 1: 1, con metà delle frullate dei partecipanti contenenti anche creatina. Entrambi gli studi hanno visto i maggiori incrementi di massa magra, ipertrofia e un massimo di ripetizione in quei partecipanti che hanno aggiunto la creatina alla loro miscela post-allenamento. Aggiungi aminos Gli amminoacidi essenziali - quegli elementi costitutivi delle proteine che il tuo corpo non può produrre e devono essere assunti come parte della tua dieta - minimizzeranno la disgregazione muscolare-tessuto per promuovere la nuova crescita muscolare. La ricerca indica che 40 g dopo un allenamento è la giusta quantità per stimolare questa risposta anabolica. Inoltre, gli atleti cardio dovrebbero fare lo stesso perché gli aminoacidi essenziali migliorano il rifornimento di glicogeno muscolare, uno dei componenti principali del recupero e delle successive prestazioni di picco. Evitare i carboidrati prima di una corsa Un modo per allenare il tuo corpo a bruciare più grasso durante la corsa è quello di evitare di consumare carboidrati prima e durante le corse, perché questo costringerà i muscoli a ottenere il carburante dagli acidi grassi. Troverai la corsa più difficile e il tuo tempo per quella distanza sarà più lento, ma va bene perché è una corsa di allenamento, non una gara. Il chiaro vantaggio è maggiore resistenza e velocità quando sei in competizione. Evitare i frutti prima di una corsa anche perché il fruttosio ha dimostrato di ridurre al minimo la combustione dei grassi. Uno studio recente ha rilevato che evitando il fruttosio prima dell'esercizio fisico, il corpo utilizzava più grassi come combustibile durante l'attività fisica rispetto a un pasto che contiene questo tipo di zucchero. Per consigli di formazione più esperti, Iscriviti a MF - ti daremo cinque numeri per £ 5.
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Suggerimenti per la bruciatura dei grassi pre-allenamento
Mangia prima Un pasto a base di proteine, grassi sani e carboidrati a lento rilascio prima dell'allenamento comporterà un aumento del dispendio energetico in seguito, con la maggior parte delle calorie bruciate provenienti dai depositi di grasso. Prendi la caffeina La caffeina può aiutarti a sollevare più a lungo. Trovo prendere 10 mg per chilo di peso corporeo circa 45 minuti prima che la tua sessione sia la quantità ottimale.
