Mentre gli allenamenti bang-for-your-buck vanno, questa esplosione di 25 minuti da Melissa Weldon, capo allenatore della nuova boutique boutique Sweat It, è una delle migliori che abbiamo visto. Ottieni un solido riscaldamento, una serie di esercizi composti che mettono alla prova la forza di tutto il tuo corpo e un periodo di dieci minuti sul tapis roulant che ti lascerà senza fiato. E tutto ciò in meno di 30 minuti, lasciandoti la metà della pausa pranzo di un'ora per riprenderti!
Questo è solo un assaggio delle lezioni in offerta a Sweat It, che durano 40, 50 o 60 minuti e sono divisi equamente tra esercizi di forza e intervalli di tapis roulant. Dopo aver superato il sotto, tuttavia, riteniamo che sarete d'accordo sul fatto che la parola "assaggiatore" non rende davvero giustizia al lavoro in questione, quindi non prenderla alla leggera.
Riscaldamento
"Prima di dare il via a tutto, il corpo viene preparato per il lavoro", afferma Weldon. "Usa questa routine di quattro minuti per mobilitare e aumentare la frequenza cardiaca. Esegui ognuno di questi esercizi per 30 secondi."
Scioglimento della gamba dritta
Da una posizione eretta, abbassati e cammina le mani lungo il pavimento fino a quando non sei in posizione di press-up. Quindi riavvia le mani e alzati in piedi. Tieni le gambe dritte per tutto.
Walkout a premere
Esegui lo sciopero come sopra, ma una volta nella posizione di press-up, lascia cadere il petto sul pavimento prima di sollevare energicamente la schiena, quindi riporta le mani indietro.
Cane verso il basso per cobra
Inizia a quattro zampe. Muovi i fianchi in alto e in dietro finché le gambe e le braccia sono dritte e il tuo corpo forma un triangolo con il pavimento. Quindi abbassa i fianchi e porta il petto in avanti attraverso le braccia e poi in alto, tenendo le braccia tese.
Scioglimento della gamba tesa
Esegui lo sciopero della gamba dritta ma questa volta - hai indovinato - piega le ginocchia.
Squat profondo a portata di testa
Da una posizione in piedi abbassare il corpo fino a quando le ginocchia non sono piegate con un angolo di 90 ° o inferiore, quindi sollevare le braccia e allungare le braccia sopra la testa.
Squat da bambino
Qui è richiesto uno squat ancora più profondo. Abbassa il culo più vicino possibile al terreno, quindi spingi indietro.
Burpee
Da una posizione in piedi a discesa, metti le mani a terra vicino ai tuoi piedi e tira fuori i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione di pressatura verso l'alto. Quindi salta i piedi sulle mani, alzati e salta in aria, gettando le mani sopra la testa.
Burpee petto contro pavimento
Stesso discorso, ma questa volta quando si è in posizione di piegatura, abbassare il petto verso il pavimento e spingere verso l'alto prima di alzarsi e saltare.
Allenamento della forza
"Questa piramide di dieci minuti con manubri ha movimenti composti per accendere tutto il corpo", afferma Weldon. "Scegli un set di manubri che ti sfideranno davvero: 7,5 kg, 10 kg o 12,5 kg per gli uomini e 6 kg, 7,5 kg o 10 kg per le donne".
Inizia con due ripetizioni di ciascun esercizio e una volta completati due ripetizioni di tutto, fai quindi quattro ripetizioni, poi sei, fino a dieci e poi di nuovo giù. L'obiettivo è completare la piramide in dieci minuti.
Fila rinnegato a burpee press-up
Con un manubrio in ogni mano, salire in una posizione superiore di press-up. Metti il manubrio destro in alto finché il braccio non è più alto del busto. Quindi abbassatelo e sollevate il manubrio sinistro. Quindi, fai un push-up e quando ti allontani, salta i piedi verso le mani, alzati e salta in aria. Questo è un rappresentante.
Pulire e premere
Stai con un manubrio per ogni piede. Accovacciarsi e afferrare i manubri con una presa neutra (i palmi si fronteggiano). Alzati e mentre i manubri raggiungono il tuo ginocchio esplodere verso l'alto arricciare i pesi fino a prenderli proprio di fronte alle tue spalle, con i gomiti rivolti in avanti. Quindi premere il peso in testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Invertire il movimento per riportare i pesi a terra.
Affondo inverso
Tenendo i manubri lungo i fianchi, fai un grosso passo indietro e abbassa il tuo corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 °, quindi spingi indietro in posizione eretta.
Squat frontale
Tieni i manubri sulle spalle con i gomiti rivolti in avanti. Cadere in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al terreno, quindi guidare attraverso i talloni per stare indietro.
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Allenamento di intervalli di pedana mobile
Sei sul tapis roulant per la prossima metà dell'allenamento, aumentando di oltre dieci minuti con l'inclinazione o aumenti di velocità.
"Tutte le velocità sono in km / he sono linee guida progettate per principianti, livelli intermedi o avanzati", afferma Weldon. "Puoi regolarli in alto o in basso a seconda delle tue capacità individuali."
| minuto | Velocità del principiante | Velocità intermedia | Velocità avanzata | pendenza |
| 1 | 8 kmh | 10 chilometri all'ora | 12 chilometri all'ora | 1 |
| 2 | 8 kmh | 10 chilometri all'ora | 12 chilometri all'ora | 3 |
| 3 | 8 kmh | 10 chilometri all'ora | 12 chilometri all'ora | 5 |
| 4 | 8 kmh | 10 chilometri all'ora | 12 chilometri all'ora | 7 |
| 5 | 8 kmh | 10 chilometri all'ora | 12 chilometri all'ora | 9 |
| 6 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0 |
| 7 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0.5 |
| 8 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1 |
| 9 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1.5 |
| 10 | 30sec 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 2 |
