Uno dei modi più rapidi per far deragliare un regime di fitness è sottovalutare l'importanza di una corretta ripresa. E con una corretta guarigione intendiamo più di un riscaldamento di cinque minuti alla fine del tuo allenamento seguito da cinque ore nella posizione fetale sul tuo divano.
Manor, una boutique boutique con spazi di lavoro flessibili a Victoria, Vauxhall, Old Street e Oxford Circus, prende sul serio il recupero, arrivando fino a includere le lezioni di recupero nei suoi programmi, insieme a sessioni di forza e condizionamento, sfide degli uomini forti e classi di pugilato.
"Il recupero è un elemento chiave per ottimizzare la salute e il fitness, nonché le prestazioni e il benessere", afferma Charlie Watts, fondatore di Manor ed ex combattente MMA. I colleghi di Watts sono anche combattenti e atleti ex-professionisti, ed è da qui che deriva l'enfasi sulla ripresa. "È qualcosa che tutti abbiamo usato quando gareggiavamo come atleti e abbiamo visto i benefici", spiega Watts. "Le persone si allenano duramente e distruggono gli allenamenti, ma non necessariamente si mobilizzano, si stirano e riposano correttamente. La salute e il fitness sono due cose completamente diverse, e volevamo educare le persone un po 'di più su questo."
Tutto ottimo, ma non molto utile se il tuo maniero non è SW1, SE1, EC1 o W1, quindi abbiamo chiesto a Watts una sessione da seguire per i lettori e non è tornato con uno, ma due allenamenti. Il primo richiede una palestra ed è il migliore tentativo da parte di esperti frequentatori di palestre: la carne dell'allenamento richiede 50 ripetizioni per lo squat e 50 pull-up.
C'è anche un allenamento a casa che non richiede molta esperienza oltre a conoscere la forma corretta per quattro mosse classiche. Avrai bisogno di borse di grinta però.
Ogni sessione passa quindi a una sezione di boxe, terminando con un periodo di recupero. Potresti sentirti tentato di adottare la posizione fetale e saltarla, ma non farlo - ne vale la pena.
Allenamento in palestra della Manor
Prima parte: treno
Assault bike
Inizia la sessione saltando su una bici resistente all'aria e pedalando fino a bruciare 50 calorie.
EMOM di dieci minuti
All'inizio del primo minuto, esegui dieci squat indietro, poi riposa per il resto del minuto. All'inizio del secondo minuto, eseguire dieci pull-up, quindi riposare fino alla fine di quel minuto. All'inizio del terzo minuto, esegui dieci squat, e così via fino a dieci minuti.
Assault bike
Finisci come hai iniziato bruciando 50 calorie sulla bici resistente all'aria.
Seconda parte: lotta
Pratica la dolce scienza con questi giri di tre minuti.
Primo round
Shadowbox con raffiche di dieci secondi regolari di pugni rapidi e dritti.
Secondo round
Spostati sulla borsa pesante e lavora sul tuo jab, concentrandoti sulla posizione dei tuoi piedi e cercando la tua portata.
Terzo round
Continua il lavoro pesante della borsa, rifinendo il tuo jab e includendo scoppi regolari di colpi dritti per aumentare la frequenza cardiaca.
Vedi gli allenamenti relativi al sacco da boxe per la palestraIl Workout EMOM Sandbag per un allenamento Rock-Hard AbsAn AMRAP per costruire forza, fitness e resistenza mentale
Terza parte: recuperare
Meditazione
Tempo 2 minuti
Sdraiati sulla schiena e rilassati. Controlla la tua respirazione mettendo le mani sullo stomaco e inspirando profondamente nel diaframma. Concentrati sull'inalazione attraverso il naso e espira attraverso la bocca. Ogni volta che la tua mente vaga, rifocalizza i tuoi pensieri sull'inalazione ed espira.
Cane verso il basso
Tempo 30sec
Inizia in una posizione di piegatura in alto con le mani alla larghezza delle spalle e alla larghezza dei fianchi. Senza muovere le mani o i piedi, solleva il bacino il più in alto possibile in modo che il tuo corpo formi una forma a V invertita.
Allungamento di piccione
Tempo 30 secondi su ciascun lato
Da una posizione di sollevamento in alto, porta la gamba destra in avanti e mettila a terra in modo che il ginocchio sia al polso destro e il piede destro sia al polso sinistro, con lo stinco parallelo al petto. Siediti nel tratto.
Flessione dell'anca
Tempo 30 secondi su ciascun lato
Dalla posizione in piedi, fai un lungo passo in avanti (più lontano di quanto faresti con un affondo), appoggiando il ginocchio posteriore sul pavimento. Spostare delicatamente i fianchi in avanti finché non si avverte un allungamento.
Allungamento del tendine del ginocchio
Tempo 30 secondi su ciascun lato
Dalla posizione di allungamento del flessore dell'anca, sposta indietro il corpo, spingi in avanti sui fianchi e raddrizza la gamba anteriore.
L'allenamento a casa del padrone
Prima parte: treno
AMRAP di otto minuti
Imposta un timer per otto minuti. Esegui dieci ripetizioni di ciascuno dei quattro esercizi di peso corporeo qui sotto in ordine.
- Ammassare
- Squat non pesato
- Sit-up
- Burpee
Fai più giri possibili prima che il timer si spenga, prendendoti una pausa quando ne hai bisogno. Tieni traccia delle tue prestazioni e prova a batterle ogni volta che fai questo allenamento.
Seconda parte: lotta
Immaginiamo che tu non abbia una borsa pesante in giro per casa tua, quindi abbatti due stint di tre minuti di shadowboxing con intervalli regolari di dieci secondi alternando diramazioni diritte e diritti.
Terza parte: recuperare
Meditazione
Tempo 2 minuti
Sdraiati sulla schiena e rilassati. Controlla la tua respirazione mettendo le mani sullo stomaco e inspirando profondamente nel diaframma. Concentrati sull'inalazione attraverso il naso e espira attraverso la bocca. Ogni volta che la tua mente vaga, rifocalizza i tuoi pensieri sull'inalazione ed espira.
Cane verso il basso
Tempo 30sec
Inizia in una posizione di piegatura in alto con le mani alla larghezza delle spalle e alla larghezza dei fianchi.Senza muovere le mani o i piedi, solleva il bacino il più in alto possibile in modo che il tuo corpo formi una forma a V invertita.
Allungamento di piccione
Tempo 30 secondi su ciascun lato
Da una posizione di sollevamento in alto, porta la gamba destra in avanti e mettila a terra in modo che il ginocchio sia al polso destro e il piede destro sia al polso sinistro, con lo stinco parallelo al petto. Siediti nel tratto.
Flessione dell'anca
Tempo 30 secondi su ciascun lato
Dalla posizione in piedi, fai un lungo passo in avanti (più lontano di quanto faresti con un affondo), appoggiando il ginocchio posteriore sul pavimento. Spostare delicatamente i fianchi in avanti finché non si avverte un allungamento.
Allungamento del tendine del ginocchio
Tempo 30 secondi su ciascun lato
Dalla posizione di allungamento del flessore dell'anca, sposta indietro il corpo, spingi in avanti sui fianchi e raddrizza la gamba anteriore.
