Questo allenamento a cinque movimenti ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, sia che tu voglia bruciare grassi o costruire muscoli. Usa un peso di kettlebell che ti permetta di completare solo la ripetizione finale dell'esercizio finale. Seleziona il tuo allenamento in base al tuo obiettivo:
Bruciare grasso
Se il tuo obiettivo è ridurre la tua vita, fai dieci ripetizioni di ogni esercizio in ordine, senza fermarti, per completare un round. Riposa per 60 secondi, quindi completa un altro round. Fai cinque round in totale.
Progressione Aggiungi un rappresentante ogni round finché non esegui 15 ripetizioni per ogni mossa. Una volta completato, usa un kettlebell più pesante e torna a fare dieci ripetizioni di ogni esercizio.
Farsi i muscoli
Se desideri aggiungere muscoli magri, esegui 12 ripetizioni di ciascuna mossa per completare un set e poi riposare per 45-60 secondi. Fai quattro serie di ogni esercizio in totale, riposando per 60-90 secondi tra gli esercizi.
Progressione Aggiungi un rappresentante ogni round finché non esegui 15 ripetizioni per ogni mossa. Una volta completato, usa un kettlebell più pesante e torna a fare 12 ripetizioni per ciascun esercizio.
1 pulito
Suggerimento per esperti: "Assicurati che il kettlebell non viaggi troppo lontano dal tuo corpo", dice Turner. "È un ottimo esercizio per lo sviluppo della potenza oltre ad essere un buon modo per passare alla posizione iniziale di una rotativa aerea, quindi è una buona mossa di collegamento".
2 Premere in alto
Suggerimento per esperti: "Inizia con il gomito sotto il kettlebell e spingi verso l'alto in linea retta mentre giri il braccio per finire con il palmo rivolto in avanti", dice Turner. "Puoi anche far scoppiare la campana dalla cassa toracica per iniziare il movimento se stai sollevando un peso pesante."
3 Snatch
Suggerimento per esperti: "Cerca di evitare di muovere la mano sotto il campanello e poi di premere su un movimento separato", dice Turner. "La mossa dovrebbe essere un movimento e il più fluido possibile, utilizzando la quantità di moto del kettlebell".
4 mulino a vento
Suggerimento per esperti: "I mulini a vento sembrano intimidatori, ma rappresentano una mossa eccellente per la costruzione della stabilità del core e della stabilità della spalla perché richiedono molto controllo", afferma Turner. "Ti danno anche un buon allungamento al bicipite femorale."
5 trascinamento della plancia
Suggerimento per esperti: "Questo è un ottimo modo per rendere l'asse più interessante", afferma Turner. "Più si prende il kettlebell, più difficile è farlo. Puoi anche provare a sollevare leggermente il kettlebell dal pavimento per trasformarlo in un flye modificato al contrario."
Ashton Turner è il co-fondatore della palestra Evolve 353 a Londra. Ha lavorato con clienti in diverse discipline di allenamento tra cui kettlebell, sollevamento olimpico, forza e condizionamento e Pilates.
