Ci sono alcune cose che è impossibile per un uomo: leccare il proprio gomito, starnutire con gli occhi aperti o solleticare te stesso. Ma una cosa che puoi fare è darti un massaggio sportivo senza dover pagare una massaggiatrice professionista, grazie al rullo di schiuma.
Il rotolamento della schiuma - o auto-espressione miofasciale, come è anche noto - è come ottenere un massaggio sportivo, ad eccezione dei rulli di schiuma che arrivano ad una frazione del costo di una massaggiatrice e, a differenza di una massaggiatrice, possono essere spuntati in una credenza o sotto un letto di riutilizzare domani.
Perché dovresti usare un rullo di gommapiuma
Solo due minuti di auto-miofasciale aumentano il range di movimento dei muscoli del 10%, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength And Conditioning Research.
Rispetto allo stretching, l'agonia del rotolamento può sembrare una specie di tortura che l'industria degli esercizi ci sta infliggendo come uno scherzo, ma funziona davvero. Applicare la pressione per innescare i punti, o nodi, nei muscoli aumenta il flusso di sangue, li aiuta a recuperare la loro elasticità rapidamente e ti mette su per andare di nuovo.
Inoltre, mentre regalarti un massaggio potrebbe sembrare incredibilmente meno divertente che sdraiarsi e lasciare che un professionista lo faccia, l'autocontrollo offerto dalla schiuma rotolante ti consente di controllare la tua guarigione applicando la pressione alle posizioni precise che fanno maggiormente male.
Come usare un rullo di schiuma
Abbiamo parlato con il personal trainer Barry Stalker (Pro-trainer.co.uk) per stabilire la corretta tecnica di laminazione:
I rulli di schiuma sono uno strumento eccellente per chiunque lavori e anche quelli che non lo fanno. Il modo migliore e più semplice per usarli è molto semplice. Ad esempio, se si eseguono i quadricipiti, si appoggia il rullo sul pavimento e si posiziona delicatamente una gamba sul rullo, utilizzando il peso corporeo per esercitare una pressione moderata. Muoviti lentamente - un pollice al secondo o più lentamente - avanti e indietro sul rullo.
Quando arrivi a un punto che è molto dolorante o doloroso, tienilo premuto per alcuni secondi e aumenta delicatamente la pressione per 10-20 secondi. Da lì continuare a muoversi lentamente su e giù per il rullo e quindi ripetere il processo con l'altra gamba. Puoi ripetere questa tecnica su tutti i tuoi gruppi muscolari.
"È meglio farlo tutte le volte che puoi per tutta la settimana per mantenere il tessuto muscolare sano e ridurre le possibilità di eventuali lesioni."
Sei mosse di recupero per il rullo di gommapiuma
Ecco sei delle migliori mosse di recupero che puoi fare su un rullo di schiuma.
1. Quad
Sessione di mobilità 5-10 rotoli per ogni gamba Sessione di recupero 3-5 minuti per ogni gamba
Stenditi sul davanti, appoggiato sui gomiti con entrambe le cosce sul rullo. Usa i gomiti per spostare il corpo in avanti e all'indietro, rotolando da appena sopra la tua rotula verso appena sotto il bacino. Per prendere di mira una gamba, porta l'altra gamba al tuo fianco. Per una maggiore pressione incrocia le gambe in modo che tutto il tuo peso corporeo sia su una gamba.
2. I muscoli del ginocchio
Sessione di mobilità 5-10 rotoli per ogni gamba Sessione di recupero 3-5 minuti per ogni gamba
Sedersi con le mani sul pavimento sostenendo il peso e il dorso delle gambe appoggiato sul rullo. Inizia appena sopra le ginocchia e rotola verso l'alto delle tue gambe. Inizia facendo rotolare entrambe le gambe, poi incrocia le gambe per mirare una alla volta.
3. Glute
Sessione di mobilità 5-10 rotoli per lato Sessione di recupero 3-5 minuti per lato
Sedersi sul rullo con le mani sul pavimento per sostenere il peso. Poiché i glutei sono muscoli così grandi richiedono una maggiore pressione. Prendi di mira un lato dei tuoi glutei incrociando quella gamba sopra l'altra gamba e rotoli su e giù per il muscolo.
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4. Vitelli
Sessione di mobilità 5-10 rotoli per ogni gamba Sessione di recupero 3-5 minuti per ogni gamba
Sedetevi con le mani sul pavimento sostenendo il peso e la parte posteriore della parte inferiore delle gambe appoggiata sul rullo. Inizia appena sopra la caviglia e arrotolati fino appena sotto il ginocchio. Inizia facendo rotolare entrambe le gambe, quindi incrocia le gambe verso l'obiettivo uno alla volta.
5. Bande IT
Sessione di mobilità 5-10 rotoli per lato Sessione di recupero 3-5 minuti per lato
La fascia iliotibiale corre dai tuoi glute lungo la parte esterna della coscia fino al ginocchio. Stenditi dalla tua parte, sostenendo il tuo peso su un gomito. Passare da appena sopra il ginocchio fino alla parte superiore della gamba, usando l'altra gamba per prendere un po 'del peso se è necessario ridurre la pressione.
6. Inguine e adduttori
Sessione di mobilità 5-10 rotoli per lato Sessione di recupero 3-5 minuti per lato
Sdraiati sulla parte anteriore, appoggiato sui gomiti con l'interno di una coscia sul rullo e l'altra sul pavimento per sostenere parte del tuo peso. Passa da appena sopra il ginocchio fino all'area tra l'inguine e l'anca.
