Lo squat frontale è eccellente per la forza della gamba e del core. "È più sicuro di un back squat perché non puoi caricare tanto peso sul bilanciere, ed è più facile fuggire se va male", dice Rob Shaul (militaryathlete.com). "È anche un bene per identificare gli squilibri tra la forza della parte superiore del corpo e quella della parte inferiore del corpo: la panca e lo squat frontale dovrebbero essere più o meno gli stessi".
Gli standard
Eccellente: 1 rappresentante a 1,75x peso corporeo Buono: 1 rappresentante a 1,5 volte il peso corporeo Media: 1 rappresentante a peso corporeo Sotto: media 1 ripetizione sotto il peso corporeo
Come farlo
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando il peso sulla parte anteriore delle spalle, i gomiti rivolti in avanti. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Torna indietro con i talloni.
Aggiornamento delle prestazioni
Per ottenere il blocco del modulo, iniziare facendo calici squat. Tieni un pesante manubrio sotto il mento con entrambe le mani su un'estremità come se fosse un pesante recipiente per bere, ed esegui uno squat. 'Fai sei giri di quattro ripetizioni ciascuno', dice Shaul. 'Aumenta il carico ogni round fino a quando eseguire quattro ripetizioni è difficile ma non impossibile.'
Ricorda che le tue gambe sono sempre più forte del tuo core. "Per mantenere il tuo core forte, fai un respiro profondo attraverso la bocca e tendi i muscoli dello stomaco in cima all'ascensore prima di cadere nello squat", dice Shaul. 'Trattenete il respiro mentre cadete nello squat e per il resto della mossa, fino alla cima.'
Scarsa flessibilità del polso? Non tenere il bilanciere in una presa a quattro dita. "Metti il tuo indice e il medio sul bilanciere e avvolgi i gomiti intorno", dice Shaul. 'Finché il bilanciere si trova nella posizione "rack" sulle spalle e i gomiti si alzano e puntano dritti, non è necessario avere la presa completa ".
