Un tumulto rumoroso, frequenti viaggi in bagno e cercando di stare comodi con una protuberanza possono rubare il sonno e lasciarti stanco quando ti aspetti. Idealmente, dovresti ricevere da sei a otto ore per notte, quindi prova questi semplici modi per potenziare i tuoi Zzz
Esercizio delicato durante il giorno
Molte future mamme trovano il loro sonno interrotto preoccupandosi del parto e di come faranno fronte ad un bambino. "Questo potrebbe rendere difficile per te addormentarti o tornare ad esso dopo esserti svegliato di notte", dice Joseph Iskaros, consulente ostetrico e ginecologo al Portland Hospital di Londra. Tale selezione mentale della vita alimenta anche sogni vividi, che possono svegliarti. L'esercizio leggero, come camminare o yoga, ti aiuterà ad affrontare questa ansia. Combatte anche la sonnolenza diurna causata da alti livelli di progesterone, lasciandoti meglio in grado di dormire la notte.
Anche l'aria fresca all'esterno aiuterà, quindi cerca di catturare alcuni raggi durante la tua pausa pranzo. L'esposizione di almeno 30 minuti, anche quando il sole non è più forte, è il modo migliore per rinforzare il tuo ciclo sonno-veglia naturale.
Mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue
Chi non brama i carboidrati quando è incinta? "Ma mangiare carboidrati senza proteine causa alti livelli di zucchero nel sangue che possono portare a bassi e zuccheri notturni", afferma la nutrizionista Yvonne Bishop-Weston. "Nelle prime fasi della gravidanza, mangiare ogni quattro ore o, se si verifica nausea mattutina o sono in gravidanza, ogni tre ore."
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Optare per i pasti che sono lenti a digerire, come i carboidrati integrali con proteine e verdure.
Il tuo utero in crescita non solo comprime la vescica, ma ti stringe anche lo stomaco. Il risultato per alcuni è il bruciore di stomaco, che porta una sensazione di bruciore al petto mentre l'acido dello stomaco viene spinto verso l'alto. "Un bicchiere di latte freddo prima di andare a letto ridurrà l'acidità", dice Joseph. Usa i cuscini extra per sollevare le spalle e la testa, così la gravità mantiene il contenuto dello stomaco dove dovrebbero essere. "Anche il tuo stomaco impiega più tempo a svuotarsi, grazie a un aumento del progesterone che fa rilassare i muscoli del corpo", aggiunge Joseph. "Per contrastare questa lentezza, regola le tue abitudini alimentari e mangia molte porzioni più piccole anziché tre grandi pasti al giorno."
Mantieni la gravidanza fresca
Molte future mamme scoprono che la loro temperatura corporea aumenta a causa del flusso di sangue extra in gravidanza e di un aumento del metabolismo. Essere troppo caldi quando ti metti a letto può rendere difficile abbandonare, quindi prendi in considerazione questo.
"Anche se sappiamo che una camera da letto eccessivamente calda disturba il sonno, non ci sono prove che una stanza molto fredda abbia un effetto simile", afferma il dott. Chris Idzikowski, esperto di sonno. 'Mantenere la temperatura a non più di 16 ° C.'
Essere troppo caldi quando ti metti a letto può rendere difficile abbandonare, quindi prendi in considerazione questo
Prova la riflessologia
Nulla allevia il dolore occasionale come un massaggio ai piedi e ora hai la scusa perfetta per ottenerne uno - uno studio dell'Università di Ulster ha trovato che la riflessologia aumenta la qualità del sonno.
"Chiedi al tuo partner di massaggiarti i piedi, compresi gli alluci e gli scalini," dice Sally Earlam, specialista in maternità dell'Associazione dei Reflessologists. "L'alluce corrisponde al tuo cervello, e il collo del piede alla colonna vertebrale, quindi calmerai il sistema nervoso e rilasserai la mente. Prendi il massaggio un'ora prima di andare a letto e siediti in una posizione in cui ti trovi bene."
Fai attenzione alla riflessologia in gravidanza, però: non farlo nel primo trimestre ed evita sempre caviglie e caviglie.
Fare un bagno
Un bagno caldo porta via il sangue dal cervello alla superficie della pelle, facendoti sentire rilassato. "Inoltre, la temperatura corporea diminuisce man mano che esci, dando inizio alla sonnolenza", dice Sammy Margo, autrice di La buona guida per il sonno.
'Basta non rendere l'acqua eccessivamente calda - aumenterà la temperatura troppo, lasciandoti a disagio.' Preferisci le docce? Otterrai esattamente lo stesso effetto che induce il sonno da un'esplosione di acqua tiepida.
Resisti all'iPad
Evita di controllare i commenti di Facebook sulla tua ultima immagine di scansione o di leggere le recensioni buggy online proprio prima di andare a letto. Guardare un laptop, un tablet, uno smartphone o una TV manterrà la mente stimolata e renderà più difficile abbandonare, secondo uno studio dell'Università di Osaka.
"Spegneteli tutti un'ora prima di andare a letto," dice Sammy. "Il tuo corpo e il tuo cervello ti ringrazieranno per questo."
Coccole
È quello che ti ha portato qui in primo luogo e gli orgasmi rilasciano ossitocina, che ti rende sonnolento. Ma se ti senti enorme o sei troppo stanco per la ginnastica da camera, non preoccuparti.
"Le coccole rilasciano lo stesso ormone e qualsiasi forma di contatto caldo con il partner ti aiuterà a mandarti via, qualunque sia lo stadio della gravidanza in cui ti trovi", afferma il dott. David R Hamilton, autore di Perché la gentilezza fa bene a te.
Visualizza te stesso calmo
I ricercatori dell'Università di Oxford hanno scoperto che le persone che visualizzano scene rilassanti, come le montagne o il mare, si addormentano 20 minuti più velocemente rispetto alle notti in cui contano le pecore.
Non c'è da stupirsi, conferma Sammy: i numeri e il conteggio ci fanno pensare alle liste delle cose da fare, che è l'ultima cosa di cui hai bisogno prima di andare a letto."Una scena rilassante è molto meglio, perché non ha associazioni negative e ci porta via dal qui-e-ora", dice.
Mangia una banana
Se hai voglia di muovere le gambe, rendendo impossibile restare distesi, potresti avere la sindrome delle gambe senza riposo correlata alla gravidanza (RLS). Colpisce il 26% delle donne incinte secondo la National Sleep Foundation. I sintomi includono crampi o sensazioni di bruciore alle gambe. La causa è ancora sconosciuta.
"Alcuni esperti ritengono che la condizione sia legata a una carenza di potassio, quindi avere una banana, che è ricca di questo minerale, può aiutare", dice Joseph. "Fai dello stretching semplice per alleviare gli spasmi e chiedi al tuo partner di massaggiare le gambe prima di andare a letto."
Metti i piedi
Avere bisogno del bagno nel cuore della notte disturba il sonno. "Più tardi in gravidanza, il tuo utero si ingrandisce e comprime la vescica fino al 50%, quindi contiene meno urina", spiega Joseph. "A questo si aggiunge il liquido che può accumularsi ai piedi, alle caviglie e alle gambe se rimani per un lungo periodo verso la fine della gravidanza. Quando ti sdrai di notte, questo fluido torna alla tua circolazione e alla fine viene drenato dai tuoi reni, riempiendo la tua vescica di urina. La sera, prova a mettere i piedi per iniziare questo processo prima. Prima di andare a dormire, sarai stato in bagno un paio di volte."
Compra un cuscino per la gravidanza
"Man mano che il tuo corpo diventa più pesante, puoi iniziare a ricevere dolori notturni nelle articolazioni e nella zona del pube", dice Joseph. "Prova a posizionare un cuscino o un sostegno tra le gambe per facilitare la pressione sui fianchi e sostenere la parte bassa della schiena." Da 22 settimane, sdraiati sul lato sinistro, poiché questo aiuta il flusso di sangue e sostanze nutritive nella tua placenta. >> Visualizza i migliori cuscini di gravidanza
