Se la gravidanza sta rendendo impossibile dormire per tutta la notte, prova questi semplici passaggi per ben otto ore
Tra voglie, viaggi in bagno e cercando di sentirsi a proprio agio, avere un kip notturno riposante non è sempre facile in gravidanza. E se stai attraversando questo, non sei solo - un sondaggio della National Sleep Foundation mostra che il 78% delle future mamme ha problemi a dormire. Per fortuna, alcune modifiche possono rendere le notti insonni un ricordo del passato (beh, fino a quando il tuo bambino arriva comunque!).
Vai fuori
Uno dei modi migliori per migliorare la qualità del sonno è quello di ottenere all'aperto durante il giorno e alla luce del sole. L'esposizione di almeno 30 minuti, anche se il sole non è più forte, è il modo migliore per rinforzare il ciclo sonno-veglia - l'orologio interno naturale che ti assicura di essere sveglio di giorno e addormentato di notte.
Mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue
Un fattore chiave che influenza il sonno durante la gravidanza è uno squilibrio nei livelli di zucchero nel sangue.
"Nel primo trimestre, la maggior parte delle donne brama i carboidrati e va fuori dalle proteine, ma mangiare carboidrati senza proteine accelera la digestione e provoca alti livelli di zucchero nel sangue che possono portare a livelli minimi di zucchero notturni e alla necessità di mangiare", afferma la nutrizionista Yvonne Bishop-Weston.
Cosa fare? Piuttosto che tre grandi pasti al giorno, mangia ogni tre o quattro ore. Andare per i pasti che sono lenti a digerire, come i carboidrati integrali con proteine e verdure.
Mantieni freddo
Molte future mamme scoprono che la loro temperatura corporea aumenta, a causa del flusso extra di sangue e del metabolismo aumentato durante la gravidanza. Essere troppo caldi può rendere più difficile addormentarsi, quindi è necessario tenerne conto ora.
"Anche se una camera da letto eccessivamente calda disturba il sonno, non vi è alcuna prova che una stanza molto fredda abbia un effetto simile", afferma l'esperto di sonno Dott. Chris Idzikowski. 'Mantenere la temperatura a non più di 16 ° C.' Aprire le finestre e forse anche investire in un piumino piumino più leggero. Basta avvertire il tuo partner che potrebbe dover investire in un nightware più caldo.
riflessologia
Niente allevia il dolore occasionale della gravidanza come un massaggio ai piedi e ora hai la scusa perfetta per ottenerne uno - uno studio dell'Università di Ulster ha rilevato che la riflessologia aumenta la qualità del sonno. Riflessologia va bene in gravidanza - purché si conoscano le aree da evitare che riguardano l'utero. Investi in alcune sessioni professionali per il miglior trattamento "ne ho bisogno per la mia salute".
Colpisci le bolle
Avere un bagno caldo porta via il sangue dal cervello alla superficie della pelle, facendoti sentire rilassato e sonnolento.
"Inoltre, la temperatura corporea diminuisce non appena esci dall'acqua calda, dando inizio alla sonnolenza," dice Sammy. "Ma non rendere l'acqua eccessivamente calda - aumenterà troppo la tua temperatura, lasciandoti a disagio dopo l'ora di andare a dormire." Preferisci le docce? Otterrai esattamente lo stesso effetto che induce il sonno da un'esplosione di acqua tiepida.
Resisti all'iPad
Facebook sarà ancora lì al mattino. Come farà iPlayer. Guardare un laptop, un tablet, uno smartphone o una TV manterrà la mente stimolata e renderà più difficile abbandonare, secondo uno studio dell'Università di Osaka. "Spegneteli tutti un'ora prima di andare a letto," dice Sammy. "Il tuo corpo e il tuo cervello ti ringrazieranno per questo."
Coccole
È quello che ti ha portato qui in primo luogo e gli orgasmi rilasciano ossitocina, il che ti rende sonnolento. Ma se ti senti troppo grande o semplicemente troppo schifoso per il sesso in gravidanza, non preoccuparti. "Coccole sul divano o sul letto rilascia lo stesso ormone del sonno", dice David R Hamilton, autore di Why Kindness Is Good For You (£ 10,99, Hay House). "Qualsiasi forma di contatto caldo con il partner ti aiuterà a mandarti a dormire, in qualsiasi fase della gravidanza ti trovi".
Visualizzare
I ricercatori dell'Università di Oxford hanno scoperto che le persone che visualizzano scene rilassanti, come le montagne o il mare, si addormentano 20 minuti più velocemente rispetto alle notti in cui contano le pecore. Non c'è da stupirsi, dice Sammy: i numeri e il conteggio ci fanno pensare alle liste di cose da fare, che è l'ultima cosa di cui hai bisogno prima di andare a letto. "Una scena rilassante è molto meglio, perché non ha associazioni negative e ci porta via dal qui-e-ora", dice.
