Come funziona
Lo scopo di questo piano è quello di mettervi in forma aumentando il metabolismo e migliorando l'equilibrio di zucchero nel sangue. Se hai più di qualche chilo da perdere, puoi ripetere questo piano per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. I pasti sono basati su cibi magri, ricchi di proteine e con molte verdure colorate. I carboidrati sono limitati al fine di migliorare la sensibilità all'insulina e incoraggiare la combustione dei grassi. Sono inclusi anche alimenti ricchi di omega 3 - questi hanno dimostrato di migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi e sostenere il metabolismo.
Le linee guida
- Ogni giorno abbiamo suggerito opzioni per colazione, pranzo e cena più spuntini. Puoi mescolare e abbinare i pasti suggeriti, ma mirare a includere un sacco di varietà per tutta la settimana.
- Per ottenere i massimi risultati, è necessario includere da tre a quattro tazze di tè verde al giorno, che ha anche dimostrato di aumentare il metabolismo. Il tè verde decaffeinato è disponibile se trovi che la caffeina è difficile da tollerare.
- Bevi da sei a otto bicchieri di acqua al giorno, comprese le tisane, per mantenerti idratato e energizzato.
- Mangiare almeno tre porzioni (120 g per porzione) di pesce grasso ogni settimana (ad esempio salmone, sardine, sgombri e aringhe).
- Se sei vegetariano, consuma un cucchiaio di olio di semi di lino ogni giorno: puoi aggiungerlo a frullati, condimenti e salse ma non riscaldarlo.
- Taglia i carboidrati: il modo più semplice per spostare il grasso è ridurre l'assunzione di carboidrati. Ciò non significa carboidrati, ma basare i pasti attorno a proteine e verdure con una porzione di cereali a basso indice glicemico (GI) ogni giorno.
- Non andare a basso contenuto di grassi - il grasso è molto soddisfacente e il giusto tipo di esso può anche stimolare il metabolismo - quindi includi un sacco di pesce grasso con noci, semi, avocado, olive e olio di cocco ogni settimana.
- Fai uno spuntino solo se necessario - a seconda dei tuoi livelli di allenamento potresti aver bisogno di uno o due spuntini. Ma rendi questi optional - non c'è bisogno di mangiare se non hai fame.
- Eliminare lo zucchero - usare xilitolo o stevia come dolcificante. Evita le bevande energetiche, le bevande gassate, lo squash e l'alcol.
Settimana 1
Lunedi
Colazione: Frullato di proteine verdi Matcha
Preparare una manciata di foglie di spinaci, ¼ di cetriolo, ½tsp tè verde in polvere di tè verde, 100 g di ananas (fresco o surgelato), 1 misurino di proteine in polvere di vaniglia e 250 ml di acqua.
Pranzo: Zuppa di porro e sedano
Cuocere in una padella 1 porro tritato con 3 bastoncini di sedano tritato, ½ spicchio d'aglio, erbe fresche e brodo vegetale, quindi passare una passata per formare una zuppa. Servire con 100 g di petto di pollo cotto o tofu e un'insalata mista.
Cena: Filetto di salmone in padella (120g)
Con kale appassito, lenticchie puzze di stagno, broccoli al vapore e una piccola patata dolce al forno.
Spuntini: Manciata di noci, ½ pompelmo
martedì
Colazione:Budino di chia di lampone
Immergere 2 cucchiai di semi di chia in 200 ml di latte di mandorle durante la notte. Al mattino, mescolare con 50 g di lamponi, quindi aggiungere 1 cucchiaino di bacche di goji per servire.
Pranzo:Frittata di 2 uova
Con 30 g di formaggio feta servito con insalata mista di grandi dimensioni più 1 cucchiaino di olio di semi di lino o olio di omega e succo di limone.
Cena:Saltato in padella
125 g di petto di tacchino tagliato a pezzi con un sacchetto di verdure saltate in padella (fresche o surgelate) aromatizzate con tamari, zenzero e aglio.
Spuntini: 100 g di yogurt greco, una manciata di mirtilli
mercoledì
Colazione:Muesli inzuppato
Immergere 3 cucchiai di avena nel latte o latte di mandorle con 2 cucchiai di semi miscelati durante la notte. Top con 1 pera tritata.
Pranzo: Insalata di pollo e pinoli
Tritare 1 piccola gemma di lattuga e metterla in una ciotola con ½ peperoncino e ½ peperone giallo, a fette, una manciata di ravanelli, a fette, 1 cucchiaio di pinoli e 1 pomodoro, tritato. Completare con 1 petto di pollo a fette e un filo di olio di noci.
Cena: Branzino alla griglia con salsa verde
Mescolare insieme una manciata di prezzemolo, coriandolo, capperi 1 cucchiaio, mostarda di Digione 1tsp, succo di limone 1tsp e un filo d'olio per formare una pasta. Grigliare un filetto di branzino fino a cottura ultimata. Completare con la salsa verde salsa e servire con broccoli al vapore e carote.
Spuntini:1 mela, muffin UGG paleo (disponibile da uggfoods.com)
giovedi
Colazione:2 uova in camicia
Con funghi e pomodori grigliati.
Pranzo:Insalata di noodles allo zucchino con tofu
Usa un chiocciola o un pelapatate per fare lunghi spaghetti da una grande zucchina. Mescolare in una ciotola con 1 carota tagliuzzata, cetriolo tritato, peperoncino, pomodoro e 100 g di pezzi di tofu marinati cotti e condire con tamari a piacere.
Cena: 100 g di petto di pollo al forno con verdure arrostite
Per esempio, peperone rosso, melanzana, cipolla rossa, zucchine, ½ patata dolce, il tutto condito con un filo d'olio e cotto in forno per 30 minuti fino a quando è tenero.
Spuntini: 30 g di ricotta con bastoncini di carota, 30 g di miscela di scia
Venerdì
Colazione: Porridge di quinoa
Cuocere 3 cucchiai di quinoa nel latte o latte di mandorle per formare un porridge. Completare con 1 cucchiaio di semi, cannella e una manciata di mirtilli.
Pranzo: Insalata di lenticchie e butternut squash brasate
Mescolare senape di Digione ½tsp, aceto di vino rosso 2 cucchiai e un po 'di olio d'oliva. Arrosto di zucca da 100 g tagliata a dadini finché sono teneri. Saltare in una ciotola con 125 g di lenticchie cotte, un sacchetto di rucola e foglie di crescione e 1 pomodoro a pezzetti. Drizzle sopra la medicazione.
Cena:Merluzzo al pesto
Mescolare il pesto 2tsp con 1 litro di pangrattato senza glutine e un po 'di succo di limone. Distribuire su un filetto di merluzzo da 125 g.Cuocere in forno e servire con verdure al vapore.
Spuntini: Scossa proteica, ½ avocado su 2 fiocchi d'avena
Sabato
Colazione: Frullato al cioccolato
Mescolare 1 banana, un misurino di polvere proteica al cioccolato, polvere di maca ½tsp, 60 g di bacche miste congelate e acqua di cocco.
Pranzo: Insalata di cavoli e ceci
Usa 100g di cavolo tritato, cospargilo con un po 'd'aglio e massaggia in ¼ di avocado finché il cavolo non appassisce. Condire con un po 'di succo di limone e aggiungere 150 g di ceci cotti, alcuni pomodorini e cetrioli a cubetti.
Cena: Manzo o tofu saltati in padella
Utilizzare strisce di bistecca magro o tofu (120 g) e saltare in padella con un sacchetto di verdure. Condire con zenzero, aglio e tamari, quindi servire con 30 g di pasta di grano saraceno.
Spuntini:Manciata di mirtilli, 2 quadrati di cioccolato fondente
Domenica
Colazione:150 g di yogurt greco o yogurt al cocco
Condita con 100 g di frutti di bosco e 2 cucchiai di semi misti
Pranzo: Insalata di pollo, finocchio e arancia
Tagliare finemente ½ bulbo di finocchio e lanciare in una ciotola con una manciata ciascuna di crescione, spinaci e foglie di rucola con 1 arancia, segmentata, oltre a 30 g di pinoli e 120 g di petto di pollo cotto a fette.
Cena:Kebab di gamberi e verdure
Marinare 100 g di gamberi crudi con pezzetti di peperone rosso, pomodorini e champignons in un po 'di olio d'oliva e tamari. Infilare su uno spiedino e grigliare fino a quando i gamberi sono cotti attraverso. Servire con una pannocchia e una grande insalata mista.
Spuntini: Scossa proteica alle bacche, 2 fiocchi d'avena con burro di noci
Settimana 2
Lunedi
Colazione: Frullato di proteine nutty
Mescolare insieme 3 noci del Brasile, 250 ml di latte di mandorle, 100 g di ananas, una manciata di foglie di spinaci e un misurino di proteine in polvere di vaniglia.
Pranzo: Peperoncino misto
Sobbollire in una padella ½ cipolla tritata, aglio schiacciato, ½ peperoncino rosso tritato, 200 g di fagioli misti in scatola, mezza teglia di pomodori tritati, ½ pepe rosso tritato e 1 zucchina affettata. Cuocere finché è tenero. Servire con una grande insalata.
Cena:Crocchette di salmone
Tagliare 150 g di filetto di salmone senza pelle in strisce spesse. Immergere in uovo e ricoprire di mandorle tritate con un po 'di parmigiano. Mettere su una teglia e infornare a 190 ° C per 20 minuti fino a doratura. Servire con salsa e ampia insalata mista.
Spuntini:1 uovo sodo e bastoncini di verdure, ½ pompelmo
martedì
Colazione: Porridge proteico
Cuocere 3 cucchiai di avena in acqua, quindi mescolare un misurino di proteine in polvere e aggiungere una manciata di bacche fresche e yogurt.
Pranzo:Insalata di pollo con tagliatelle di alghe
Unire 1 petto di pollo a fette con una manciata di tagliatelle al kelp inzuppate, cetrioli, pomodori, germogli di soia, pepe a fette e cipolline. Mescolare 1 cucchiaino di burro di mandorle, 1 cucchiaio di tamari, 1 cucchiaio di mirin e 1 cucchiaio di miele con un po 'di succo di limone, quindi aggiungere l'insalata.
Cena: Agnello alla griglia con cetriolo coniato
Griglia una bistecca di agnello fino a cottura. Mescolare ¼ di cetriolo tritato con yogurt naturale e una manciata di menta fresca tritata. Servire con verdure al vapore e una piccola patata dolce al forno.
Spuntini:150 g di yogurt greco, 1 mela a fette con burro di noci 1tsp
mercoledì
Colazione:2 uova strapazzate
Con spinaci appassiti e pomodori a pezzetti.
Pranzo: ½ cartone di zuppa di fagioli o lenticchie New Covent Garden Soup Company
Servire con insalata e 2 fiocchi d'avena.
Cena: Pesce arrosto
Stendere un po 'di tapenade alle olive su un filetto di pesce. Cuocere per 15 minuti o fino a cottura ultimata. Servire con verdure al vapore e 30 g di riso selvatico cotto.
Spuntini: Ricotta 2 cucchiai con bastoncini di sedano, frullato di proteine
giovedi
Colazione:Frittelle di proteine
Mescolare insieme 1 piccola banana con 2 uova e 1 misurino di proteine in polvere di vaniglia. Scaldare un po 'di olio di cocco in una padella e versare un cucchiaio di pastella nella padella. Cuocili da ogni lato fino a quando non sono dorati. Servire con yogurt greco e frutta fresca.
Pranzo:Insalata di sgombro affumicato
Servire 1 filetto di sgombro affumicato cotto con una grande insalata mista e condire con aceto balsamico e un filo d'olio.
Cena:Pollo al peperoncino
Mettere ½ pepe rosso, ½ peperoncino rosso, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso e 2 cucchiai di olio d'oliva in un robot da cucina e una purea. Versare sopra un petto di pollo quindi cuocere in forno per 15-20 minuti fino a cottura attraverso. Servire con broccoli al vapore e asparagi e un'insalata mista.
Spuntini:Muffin UGG, 1 fetta di melone
Venerdì
Colazione:Fette di salmone affumicato
Con 1 uovo strapazzato e pomodori grigliati.
Pranzo: Insalata di avocado, agrumi, feta e fagioli
Mettere 2 manciate di spinaci e foglie di rucola in una ciotola. Completare con ½ avocado a fettine, 1 arancia a fettine, una manciata di olive nere, 30 g di feta e ½ una scatola di burro di semi cotti. Mescolare insieme l'olio d'oliva 2tsp e l'aceto di vino rosso 1tsp e condire con acqua.
Cena: Soffriggere il tofu
Soffriggere il tofu 150 g con un sacchetto di verdure miste, zenzero grattugiato, aglio e tamari. Servire con 30g di riso integrale.
Spuntini: Manciata di mirtilli, Nakd bar
Sabato
Colazione: Frullato di proteine verdi Matcha Miscela di mango 100 g, 1 misurino di proteine in polvere di vaniglia con una manciata di foglie di spinaci, 250 ml di acqua di cocco e ½tsp tè verde matcha.
Pranzo: Insalta di Nicoise
Mettere 120g di tonno in scatola, 2 patate novelle al vapore, 5 olive, fagiolini al vapore e un uovo sodo su un letto di verdure miste. Condire con olio d'oliva e succo di limone.
Cena:Hamburger di tacchino con verdure verdi al vapore
Sapore 150 g di tacchino magra macinato con aglio e cipolla. Formare polpettine e grigliare o saltare in padella fino a cottura ultimata.Servire con una selezione di verdure al vapore e insalata mista.
Spuntini: 2 cucchiai di verdura con bastoncini di verdure, una manciata di fragole
Domenica
Colazione:100 g di ricotta con una fetta di melone e fetta di prosciutto
Pranzo: Insalata di zucchine gamberetti asiatici
Usando un chiocciola o un pelapatate, prepara i noodles lunghi con 1 zucchina e 1 carota piccola. Immergere una piccola manciata di mix di insalata di mare Clearspring, scolarli, quindi aggiungere i noodles e condirli in 100 g di gamberi marinati e cotti e una manciata di pomodorini a fette. Mescolare il succo di 1 lime con un po 'di stevia o xilitolo, aggiungere la salsa di soia, quindi aggiungere l'insalata.
Cena:Pollo arrosto con verdure al vapore e spicchi di patate
Tagliare una piccola patata dolce a spicchi. Toss in olio d'oliva e stagione. Arrosto in forno per 30 minuti. Servire con 120g di petto di pollo arrosto e verdure al vapore.
Spuntini: Frullato proteico, 2 quadrati di cioccolato fondente
Questo articolo è apparso per la prima volta in Women's Fitness
