Se hai iniziato a notare che rimani senza fiato dopo una rampa di scale, è il momento di lavorare sulla tua forma fisica. La buona notizia è che non ci vorrà tanto tempo per migliorare, indipendentemente dal tipo di esercizio che scegli. Pensa un mese o due, se non poche settimane, anche se ovviamente alcune discipline ti aiuteranno a migliorare più velocemente di altre. Alcuni - shock horror - sono anche più difficili. Variano anche dall'essere alla portata di tutti per essere un po 'un tratto finanziario per molti.
Per aiutarti a scegliere l'attività giusta per metterti in forma, siamo andati da esperti nei settori più popolari di sport ed esercizio fisico per analizzare come la loro area aiuta le persone a diventare più in forma, quanto tempo prima che un principiante possa aspettarsi di vedere i risultati e quanto di uno shock per il sistema che sarà in un primo momento.
Allenamento con i pesi
Il costo: Le sessioni di allenamento personale portano al più grande miglioramento nel minor tempo possibile. Aspettatevi di pagare £ 30- £ 65 per sessione one-on-one.
L'esperto: David Jordan, direttore e PT di The Fitting Rooms
In che modo ti senti più in forma?
Questo dipende da come ti alleni, ma l'allenamento con i pesi può migliorare la forma aerobica [per la resistenza], il fitness anaerobico [per lo sprint], la forza, la resistenza muscolare, l'ipertrofia (guadagno muscolare) e la perdita di grasso.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
All'inizio può essere difficile e frustrante. Le persone tendono a sentire un accumulo di acido lattico nei loro muscoli come non hanno mai sperimentato, e hanno anche modelli di movimento e tecniche per imparare. Per ottenere il miglior progresso a lungo termine, sii paziente all'inizio e poi spingi forte in seguito.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
Dato che c'è così tanto da imparare, l'allenamento frequente nei grandi movimenti è vitale. Tre sedute settimanali incentrate su un approccio corporeo per ogni sessione sono l'ideale.
Quanto tempo ci vorrà per farti notare il miglioramento della tua forma fisica?
Come regola generale, dopo la prima settimana - nonostante il lieve miglioramento della reale forza misurabile - il tuo corpo inizia a sentirsi più forte. Dopo il primo mese ci sono miglioramenti misurabili in forza e fitness anaerobico. Dopo tre mesi, se si affronta anche la dieta, c'è un miglioramento misurabile nella composizione corporea.
Qualche altro consiglio per i principianti?
Essere pazientare. La posa delle basi corrette delle tecniche garantirà i migliori risultati a lungo termine. Dopodiché, è coerente e intelligente con la programmazione dell'allenamento, allenati regolarmente e registra tutto per assicurarti di continuare a progredire.
In esecuzione
Il costo: Come minimo, spendi £ 30 su un paio di scarpe da corsa, ma i modelli più recenti vanno da £ 100 a £ 130.
L'esperto: Allenatore di corsa Andy Hobdell
In che modo ti senti più in forma?
Diventi più in forma aerobica - è la capacità del tuo corpo di trasportare e usare l'ossigeno [dandoti una resistenza migliore] - e correndo stai rafforzando il tuo corpo.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
Se inizi o torni in allenamento dopo una pausa, all'inizio sembrerà strano. La parte più difficile è essere sensibili. Molte persone iniziano a coprire troppa distanza o corrono troppo velocemente, o una combinazione dei due. Non vorranno farlo di nuovo perché è stato così difficile.
Inizia a correre per soli dieci minuti e rompi questo in jogging o in esecuzione per 60 secondi e camminando per 30 secondi. A mano a mano che le cose diventano più facili, aumenta questo a due minuti, poi tre minuti, finché dopo una settimana o due sei in esecuzione per tutti i dieci minuti.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
Cerca di correre ogni due giorni, quindi tre volte in una settimana e quattro volte dopo. Se hai bisogno di prendere un giorno di recupero extra, prendine uno.
Quanto tempo ci vorrà per notare miglioramenti nella tua forma fisica?
Puoi vedere una progressione notevole in due o tre settimane. Se il primo giorno completi la tua prima corsa e poi entro la fine della terza settimana stai correndo fino a 20 minuti senza interruzione, si tratta di progressi eccellenti.
Qualche altro consiglio per i principianti?
Assicurati di avere alcuni istruttori correttamente montati. Non c'è niente di peggio che correre con i trainer sbagliati, che possono causare lesioni.
Cerca un club locale di corsa [in genere le iscrizioni costano £ 30- £ 60 all'anno]. Non c'è niente di meglio che combinare allenamento e socializzazione. Oggi molti club sportivi hanno una vasta gamma di runner in modo che ci sia sempre qualcuno con cui correre.
RACCOMANDATO: Un divano da 8 settimane al piano di allenamento 5K per principianti
Ciclismo
Il costo: Come minimo avrai bisogno di una bicicletta, un lucchetto e (anche se non è un requisito legale) un casco. Se comprate nuovi, aspettatevi di spendere almeno £ 400 per tutti e tre, anche se il programma Ciclo di lavoro potrebbe farvi risparmiare. Se vai di seconda mano dovresti essere in grado di prendere una buona bici sotto £ 300, forse fino a £ 100.
L'esperto: Phil Burt, ex capo fisioterapista di British Cycling e fondatore di Phil Burt Innovation.
In che modo ti senti più in forma?
Alla fine ci sarà un miglioramento visibile nelle gambe, addominali e parte superiore del corpo. Tuttavia, lo sviluppo più grande sarà per la tua forma fisica aerobica.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
A meno che tu non stia saltellando sulla tua bicicletta avendo costruito una solida base di fitness da un altro sport, è probabile che sarai ragionevolmente inadatto e sarà difficile.Stare seduti in bici per ore e ore può anche sentirsi un po 'più a disagio di quando eri un ragazzino.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
Dipende interamente dal tuo obiettivo e quanto tempo puoi dedicare. Consiglierei di iniziare da qualcosa che ritieni sia fattibile e poi farlo di nuovo. Se non ci sono problemi, allora dovresti progredire, ma non aumentare mai il tempo o la distanza che percorri di più del 50% da una sessione all'altra.
Quanto tempo ci vorrà per farti notare il miglioramento della tua forma fisica?
Una regola approssimativa è che ci vogliono circa quattro settimane per vedere i benefici dell'allenamento. Quando si parla di ciclismo, le corse brevi regolari sono più efficaci di lunghe sessioni sporadiche. Ed è importante bilanciare allenamento, recupero e rigenerazione.
Qualche consiglio per i principianti?
Assicurati che la tua posizione di guida funzioni per te e non contro di te. Migliora le prestazioni, il divertimento e previene gli infortuni. Sia che tu stia leggendo sull'argomento e usando le formule di taglia o investendo in una forma dinamica, assicurati di fare qualcosa per ottenere la giusta posizione.
RACCOMANDATO: Come addestrare per un 100-miglio sportivo
Allenamento del peso corporeo
Il costo: Potenzialmente nulla, ma un abbonamento con Freeletics costa da 2,54 sterline a settimana
L'esperto: Seana Forbes, specialista in allenamento per fitness e nutrizione app Freeletics
In che modo ti senti più in forma?
L'allenamento regolare ad alta intensità del peso corporeo non solo ti renderà più forte e aumenterà la resistenza, ma promuoverà anche la mobilità, il coordinamento, la stabilità e l'equilibrio.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
Sarà probabilmente molto difficile, ma ne vale la pena perché vedrai presto i progressi.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
Se stai mirando a mantenere il tuo attuale livello di forma fisica, solitamente sarai in grado di farla franca con due sessioni a settimana, purché siano allenamenti efficaci. Se vuoi progredire, mirare a tre sessioni a settimana, e se vuoi perdere peso potresti star guardando quattro.
Tuttavia, se sei un principiante, è importante non sovraccaricare il tuo corpo. Se ti senti stanco o dolorante prenditi un giorno di riposo. Scopri di cosa ha bisogno il tuo corpo e trova una routine che funzioni per te.
Quanto tempo ci vorrà per notare miglioramenti nella tua forma fisica?
Di solito, la maggior parte degli utenti [di Freeletics] inizierà a vedere cambiamenti fisici e progredire dopo il primo mese di allenamento se tengono d'occhio la loro alimentazione.
Qualche altro consiglio per i principianti?
Prenditi il tempo per imparare gli esercizi e i loro movimenti. Registra te stesso o chiedi a qualcuno di controllare la tua tecnica. Se non stai facendo gli esercizi correttamente, questo può portare a dolore o lesioni.
Boxe
Il costo: Da £ 10 per alcune sessioni di gruppo fino a £ 100-plus per la formazione individuale. Palestre di boxe dedicate costano circa £ 30- £ 50 al mese.
L'esperto: Keith McNiven, fondatore della compagnia di allenamento personale Right Path Fitness.
In che modo ti senti più in forma?
Migliorerai la tua salute cardiovascolare e la tua forza muscolare. E non sono solo le tue braccia a percepire il beneficio. Stai girando, stai girando, stai ingaggiando il tuo nucleo e stai velocemente in piedi. Tutto ciò si aggiunge a un programma di allenamento davvero completo che ti aiuterà a metterti in forma velocemente.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
Non ho intenzione di mentire - se non hai mai boxato prima ti troverai difficile. Ma è anche uno degli esercizi più esilaranti che puoi fare perché ti sfida in tanti modi: agilità, forza, equilibrio, coordinazione e resistenza.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
Se lo fai bene, il pugilato è un allenamento per tutto il corpo. Se è l'unico esercizio che stai facendo, allora forse inizia con un paio di sessioni a settimana e accumuli fino a tre o quattro.
Quanto tempo ci vorrà per farti notare il miglioramento della tua forma fisica?
Supponendo che stai mangiando bene, stai lavorando su tutti i gruppi muscolari in modo da iniziare a vedere miglioramenti reali nella tua forma fisica entro sei settimane, in particolare per la tua resistenza, velocità e forza. La boxe è anche brillante per l'agilità mentale e aiuta ad alleviare lo stress, e otterrete immediatamente questo beneficio.
Qualche consiglio per i principianti?
Hai davvero bisogno di una guida professionale, almeno nelle prime fasi per apprendere le tecniche corrette: come colpire e come proteggere e posizionarti.
Filatura
Il costo: Le sessioni presso gli studi boutique costano circa £ 20, anche se il costo per classe diminuisce notevolmente se acquisti in grandi quantità.
L'esperto: Natalie Walker, capo della classe Ride a Psycle
In che modo ti senti più in forma?
Le lezioni di guida su Psycle si concentrano sulla capacità e sulla resistenza anaerobica, ma migliorano anche la potenza e la forza muscolare.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
Hai il controllo di quanto sia difficile perché hai il controllo del tuo ritmo. Se hai bisogno di una pausa, puoi sederti o ritirarti dalla resistenza, quindi è facile orientarti a un ritmo che funzioni per te.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
Per gettare le fondamenta e sviluppare memoria muscolare, si consigliano due o tre volte alla settimana, ma il miglior consiglio è quello di ascoltare il proprio corpo.
Quanto tempo ci vorrà per farti notare il miglioramento della tua forma fisica?
I ciclisti che si impegnano in tre o più lezioni alla settimana vedranno miglioramenti evidenti nella loro forma fisica entro un mese.Poiché siamo sempre in grado di variare l'intensità, siamo in grado di lavorare attraverso tutti i sistemi energetici per aumentare rapidamente la forma fisica.
Qualche altro consiglio per i principianti?
Conoscere le posizioni sulla bici e imparare a pedalare a ritmo sono le priorità principali in modo da poter ottenere il massimo dall'allenamento. Questo può richiedere alcune lezioni per unghie, ma una volta che sei in tempo con la stanza, volerai.
Vedi correlati Come mettersi in forma a casaCome essere in forma con la formazione di boxe
Allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT)
Il costo: Le classi di boutique del gruppo costano nella regione di £ 20
L'esperto: David Birtwistle, capo allenatore di F45 Shepherds Bush
In che modo ti senti più in forma?
Se vuoi avere più controllo del tuo corpo, perdere peso e sentirti più capace, allora HIIT è un ottimo modo per farlo.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
Qualsiasi nuovo esercizio è difficile da iniziare, ma con l'allenatore o i formatori giusti sarà gestibile e molto vantaggioso.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
Da due a tre allenamenti a settimana per le prime settimane. L'allenamento HIIT può essere incredibilmente difficile, quindi è importante che i principianti diano al loro corpo un po 'di tempo per adattarsi, guarire e crescere, il che è tanto importante quanto l'allenamento stesso.
Quanto tempo ci vorrà per farti notare il miglioramento della tua forma fisica?
Un chiaro aumento di fitness, resistenza e forza percepita dovrebbe essere molto evidente in un mese di allenamento HIIT coerente.
Qualche altro consiglio per i principianti?
Una volta che vai avanti da qualche settimana, fai lo sforzo di aumentare la tua energia durante un allenamento. Esci da ciò che hai messo - il coasting non ti porterà da nessuna parte.
Calcio
Il costo: Marte della FA Gioca e basta! il programma costa 50p- £ 3,50
L'esperto: Andy Dyke, responsabile nazionale della partecipazione alla FA
In che modo ti senti più in forma?
Il calcio può fornire un ottimo allenamento per tutto il corpo. Il camminare, il jogging e la corsa costanti aiutano a mantenere alta la frequenza cardiaca di un giocatore, fornendo benefici cardiovascolari, riducendo il grasso corporeo e contribuendo a rafforzare i muscoli.
Quanto sarà difficile quando inizi per la prima volta?
Questo può variare, ma le sessioni sono progettate in modo tale da poter entrare e uscire come il tuo corpo lo consente. Un cambio di posizione o una pausa di cinque minuti può aiutare a fornire lo sfiatatoio di cui potresti aver bisogno.
Quanto spesso dovresti farlo da principiante?
The Just Play! il programma si basa sull'ethos di "alzati e gioca", il che significa che puoi partecipare tutte le volte che vuoi a seconda degli altri impegni. La maggior parte delle sessioni si svolgono settimanalmente, il che fornisce il modello ideale per rilassarti in esercizi più regolari, ma se ti senti come se ti stavi muovendo troppo velocemente allora non hai bisogno di provare alcun senso di colpa per aver perso la sessione dispari lungo la strada.
Quanto tempo ci vorrà per farti notare il miglioramento della tua forma fisica?
Dovresti iniziare a sentire i benefici subito in termini di miglioramenti sia alla tua forma fisica che alle tue abilità sul campo.
Qualche altro consiglio per i principianti?
Non concentrarti solo sulla forma fisica. La ragione per cui il calcio è così popolare in tutto il mondo è che porta alle persone tanto divertimento. Concentrati sul semplice godimento del gioco e con esso l'opportunità di socializzare e incontrare nuove persone.
