Specialista dell'allenamento ibrido, Alex Viada può accovacciare 320 kg, stacchi di 335 kg e lancia triathlon e ultramaratoni e ti insegnerà come fare lo stesso.
Consentitemi di renderlo semplice: se pensate di non essere forti e veloci allo stesso tempo, non vi state allenando correttamente. O quello o ti stai arrendendo troppo facilmente. Potresti non impostare record in nessuna delle due aree, ma se pensi di poter fare solo l'una o l'altra, stai ignorando migliaia di giocatori di rugby, giocatori di football americano e militari che fanno entrambe le cose.
Scegli e mescola
Il problema con la maggior parte dei programmi di corsa e sollevamento è che richiedono molto tempo. Se provi semplicemente a fare entrambe le cose, finirà in un disastro assoluto. Questo è quello che mi è successo la prima volta che l'ho provato. Il trucco è mantenere il nucleo cruciale in modo da ottenere circa l'80% del beneficio di ciascuno. Dovrai correre meno di un maratoneta e sollevare meno di un atleta di forza - ma, alla fine, i due si completano a vicenda, quindi non ti impedisce di allenarti con successo nell'altro.
Più vuoi fare, più selettivo devi essere con i tuoi esercizi. Guarda cosa ti migliorerà e cosa funziona solo per il lavoro. Se vuoi allenarti per essere veloce e forte, mantienilo semplice: fai da due a tre allenamenti in esecuzione e da due a tre allenamenti di sollevamento alla settimana, ognuno con intensità e volume variabili. Attenersi a ciò che sai sarà utile. Ciò non sarà lo stesso per tutti, ma una regola generale è fare movimenti composti multi-articolari come squat, affondi e presse aeree per forza e una combinazione di intervalli brevi e veloci e lunghe e lente corse per il condizionamento.
Giochi di testa
È anche importante considerare la stanchezza e distinguere tra affaticamento mentale e fisico. Il lavoro ad alta intensità e l'allenamento a lunga distanza ea bassa intensità producono diversi tipi di affaticamento fisico e mentale, e la gestione di questo è di vitale importanza. Esegui tutte le attività che creano lo stesso tipo di affaticamento allo stesso tempo. Ad esempio, dovresti fare la tua pesante sessione di allenamento della parte superiore del corpo e la sessione con intervalli di sprint pesanti nello stesso giorno. Lo stesso vale per un lungo periodo che richiede tanto la mente quanto la resistenza fisica. Esegui i tuoi esercizi di tipo slow bodybuilding nello stesso giorno del lungo periodo perché richiedono lo stesso tipo di resistenza.
Dico alla gente che se riesci a correre 5 km senza camminare e accovacciare 1,5 volte il tuo peso corporeo, sei un individuo sano e completo. Se non puoi farlo, devi rispondere a questo - ma non pensare mai che non puoi fare entrambe le cose.
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Il piano ibrido
Viada combina giornate ad alta intensità (pesi pesanti, basse ripetizioni) con quelle ad alto volume (pesi più leggeri, ripetizioni più alte) per gestire l'affaticamento e rimanere freschi per le corse difficili. Ecco come è fatto.
Lunedi Mattina: allenamento della parte superiore del corpo ad alta intensità. Pomeriggio: 400-800 m, al di sopra del passo della gara. Esegui 2,4 km in totale.
martedì Allenamento della parte inferiore del corpo ad alta intensità.
mercoledì 'Questa è la tua corsa a metà tempo', dice Viada. Mira per 20-40 minuti di corsa, leggermente più lento del ritmo di gara.
giovedi Giornata della parte superiore del corpo ad alto volume (pesi più leggeri ma più serie e ripetizioni rispetto al lunedì).
Venerdì Giornata della parte inferiore del volume elevata.
Sabato domenica Fai 60 minuti o più di cardio facile in un giorno di fine settimana. Riposa sull'altro.
