Se vuoi costruire più massa muscolare magra o eliminare il grasso corporeo indesiderato, devi mangiare proteine - ti farà sentire pieno, aiutare il tuo corpo ad aggiungere muscoli velocemente e liberare le riserve di grasso per il carburante. Qui ci sono cinque modi per aumentare l'assunzione giornaliera in modo da poter apportare grandi cambiamenti al tuo corpo - veloce
1. Mangia più grandi colazioni
Terminare la notte con una colazione ricca di proteine inizierà la giornata mentre intendi andare avanti e aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero. Mirare a circa 35 g di proteine per colazione (tre uova e due fette di pancetta magra) perché la ricerca dell'Università del Missouri ha rilevato che questo migliora il controllo dell'appetito e riduce gli spuntini.
2. Inizia a fare spuntini più intelligenti
Va da sé che il tuo pasto di mezzogiorno dovrebbe essere ricco di proteine magre e di buona qualità: un'insalata piena di pollo, tonno o carne di manzo - quindi è quello che mangi tra i pasti che ti faranno rompere o colpire il tuo obiettivo proteico giornaliero. Uno yogurt greco e una manciata di semi o noci forniranno proteine per la costruzione muscolare e grassi per la fame, oltre a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, che è fondamentale per il successo di bruciare i grassi.
CONSIGLIATO: spuntini ad alto contenuto proteico
3. Accensione post allenamento
Per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi più velocemente da una sessione difficile, dovresti bere un frullato proteico con polvere di proteine del siero di latte di alta qualità entro un'ora dalla fine della sessione. La maggior parte dei suggerimenti di servire sono circa 30g, ma se si fatica ad aggiungere muscoli, il rinomato allenatore della forza Charles Poliquin suggerisce di bere una proteina di 30g di proteine del siero una volta che hai finito, poi un altro 30-60 minuti più tardi per raddoppiare l'assunzione.
4. Super cena
La tua cena, come il pranzo, dovrebbe essere ricca di verdure fresche e povere di carboidrati semplici: verdure arrostite, riso briscola, pasta e patate ogni volta. Ma questa è la tua occasione per dare al tuo corpo più di ciò di cui ha bisogno per aiutarlo a cambiare forma, quindi la chiave è mangiare una grande porzione di carne o pesce fresco. Una bistecca, un salmone o un petto di pollo dovrebbero occupare metà del piatto.
5. Proteine pre-letto
Se sei ancora a corto del tuo obiettivo proteico giornaliero ed è quasi ora di andare a dormire, dovresti prendere in considerazione l'ultima merenda a tarda notte per intrufolarti con qualche grammo di proteine. Alimenti ad alto contenuto di caseina, un tipo di proteina a lento rilascio che verrà lentamente gocciolata nei muscoli durante il sonno, sono ideali. Ciò significa latticini come lo yogurt o il latte, oppure si può avere una scossa con polvere di caseina in polvere per assicurarsi di raggiungere la quota giornaliera di proteine.
