Quante calorie dovrei consumare ogni giorno?
Come con così tante cose, dipende dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di costruire muscoli, devi consumare più calorie di quelle che stai bruciando, mentre la perdita di grasso richiede il contrario.
Un modo semplice ed efficace per calcolare il tuo obiettivo calorico è moltiplicare il tuo peso in chilogrammi per 29 per la perdita di grasso o 40 per il guadagno muscolare. Pertanto, un uomo che pesa 80 kg dovrebbe mirare a consumare 2.320 calorie al giorno per perdere peso e 3.200 calorie al giorno per costruire muscoli.
Come dovrei dividere le mie calorie tra i tre macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati?
Proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo, mentre il grasso contiene nove calorie per grammo. Come linea guida quotidiana approssimativa, mirare a consumare 2 g di proteine e 1 g di grasso per chilogrammo del peso corporeo, quindi riempire il resto dell'allocazione di calorie con i carboidrati.
Per un uomo di 80 kg che sta cercando di perdere peso, ciò equivale a circa 160 g di proteine, 80 g di grassi e 240 g di carboidrati al giorno. Se sta cercando di costruire muscoli, la proteina e il grasso rimarrebbero gli stessi, ma i carboidrati saliranno a 460 g.
Importa le fonti alimentari da cui provengono?
La vostra dieta dovrebbe essere basata su cibi integrali, principalmente carne fresca, pesce, noci e verdure, che sono gli alimenti che tendono ad essere i più ricchi di sostanze nutritive. Vale anche la pena ricordare che è necessario consumare circa 25-30 g di fibre al giorno per mantenere un sistema digestivo sano. Puoi farlo attraverso il tuo grasso e carboidrati - aggiungendo cibi ricchi di fibre come noci alla tua quota di grassi, e verdure come broccoli e spinaci per l'assunzione di carboidrati.
Devo mangiare più o meno determinati tipi di alimenti in diversi momenti della giornata?
Non proprio, anche se stai colpendo la palestra dovresti provare a mangiare un pasto contenente 20-40 g di proteine circa 90 minuti prima dell'esercizio. Questo passerà le prossime 4-5 ore a essere digerito e rilasciato nel tuo corpo, quindi non dovrai preoccuparti di mangiare proteine subito dopo l'allenamento nella "finestra post allenamento", come fanno molte persone. Infatti, la maggior parte degli studi che evidenziano i benefici del consumo di proteine dopo l'allenamento sono stati fatti su tirocinanti a digiuno. Per ottenere i massimi benefici, è sufficiente consumare un altro 20-40g di proteine nel corso della giornata in un momento opportuno.
È meglio mangiare tre grandi pasti al giorno o sei piccoli?
Un sacco di esperti nutrizionisti consigliavano di mangiare ogni tre ore per mantenere alto il metabolismo - che è il modo in cui il concetto di mangiare sei piccoli pasti al giorno ha guadagnato la trazione - ma recenti ricerche suggeriscono che questo non è corretto. Finché colpisci i tuoi obiettivi macronutrienti giornalieri, quanti pasti li dividi tra loro dipende interamente da te.
Hai difficoltà a raggiungere la tua quota calorica giornaliera? Tornare in pista con questi snack convenienti:
1. Proteine
Una lattina di tonno da 185 g fornisce 23 g di proteine magre e 100 calorie.
2. Carboidrati
Una porzione da 50 g di fiocchi d'avena ti darà 30 g di carboidrati complessi e 190 calorie.
3. Grassi
Una porzione da 50 g di anacardi contiene 22 g di grassi sani e 290 calorie.
