Ecco qualcosa che già sapevi - puoi mettere diversi livelli di sforzo nell'esercizio. Ed ecco qualcosa che sai istintivamente - quei diversi livelli di sforzo hanno effetti diversi sulla tua forma fisica. L'allenamento e il monitoraggio delle zone di frequenza cardiaca sono i migliori e i monitor della frequenza cardiaca appaiono su un numero sempre maggiore di tracker, il modo più semplice per assicurarti di inserire il giusto livello di sforzo in una sessione per ottenere il risultato desiderato stai cercando.
Ciò potrebbe significare lavorare duramente per rendere efficace l'interval training ad alta intensità (HIIT), oppure potrebbe aiutare i nuovi corridori a seguire le direzioni facili, costanti, di tempo e di passo in un piano di allenamento.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca è una delle funzionalità più utili disponibili sui fitness tracker perché può fornire un'immagine accurata della tua forma fisica complessiva e di quanto siano effettivamente impegnative le sessioni di allenamento individuali.
Ciò significa che pianificare l'allenamento intorno alla frequenza cardiaca può essere un modo eccellente per assicurarti di lavorare ogni giorno con la stessa intensità che intendi, o anche di prenderlo un po 'più facilmente quando hai pianificato un recupero attivo. Per farlo, tuttavia, è necessario capire quali sono le zone di frequenza cardiaca e cosa significano ciascuna di esse.
Come calcolare le zone di frequenza cardiaca
Ci sono diversi metodi che puoi usare per allenare le tue zone di allenamento, ma tutti richiedono la tua frequenza cardiaca massima, quindi iniziamo da quello. Il metodo più semplice per ottenere la frequenza cardiaca massima è di sottrarre la tua età da 220 e potresti trovare che il tuo tracker fitness utilizza questo metodo, ma questo non è particolarmente accurato.
Un modo migliore per calcolare la frequenza cardiaca massima è indossare un cardiofrequenzimetro e spingersi al limite. Su un tapis roulant, iniziare con un riscaldamento costante da 5 a 10 minuti, quindi correre per tre minuti al massimo ritmo. Quindi prendi tre minuti di riposo e corri altri tre minuti al massimo. Usa il picco della frequenza cardiaca nel secondo sprint al massimo. Il fitness tracker può consentire di impostare manualmente la frequenza cardiaca massima se è significativamente diversa dalla formula per l'età di 220 meno.
Una volta raggiunto il limite massimo, puoi calcolare le zone di frequenza cardiaca come una semplice percentuale di questo: 60-70%, 70-80%, 80-90% e 90-100%.
Cosa significa ogni zona di frequenza cardiaca
In generale, ci sono quattro zone di allenamento da utilizzare in base alla frequenza cardiaca, che si suddividono come di seguito.
60-70%: La zona brucia grassi. Allenamento facile a un ritmo colloquiale. Buono per costruire resistenza attraverso lunghi allenamenti. Di solito corrisponde alla designazione "facile" nei programmi di allenamento in corso.
70-80%: La zona aerobica. La zona più efficace per migliorare il fitness cardiovascolare - costruire la tua resistenza. Questa è la zona in cui trascorrerai la maggior parte del tempo durante le corse costanti e gli allenamenti di resistenza.
80-90%: La zona anaerobica. Lavorerai a ritmo sostenuto e respirerai a fatica. Questa zona migliora la capacità anaerobica, aumentando la soglia del lattato (altrimenti noto per quanto tempo è possibile sostenere questo livello di sforzo). Mirare all'80% e oltre durante l'allenamento della soglia, le corse del tempo e gli intervalli degli allenamenti HIIT.
90-100%: La zona massima VO2. Spingiti al limite, lavorando a ritmo di sprint (noto anche come passo) per brevi periodi. Se sei relativamente nuovo all'esercizio fisico, assicurati di passare un paio di mesi di allenamento nelle zone più basse per costruire una buona base di fitness prima di considerare di spingere oltre il 90%.
Alcuni tracker avranno anche una quinta zona - 50-60% - che è per warm-up, sessioni di recupero attive o allenamenti per principianti molto facili.
Tieni presente che la frequenza cardiaca è influenzata da una serie di fattori, tra cui la disidratazione, l'altitudine e persino quanto hai lavorato nei giorni precedenti la sessione. Ascolta il tuo corpo e non spingersi troppo se i numeri non sembrano corrispondere al tuo sforzo in un dato giorno.
