Quindi ti sei iscritto a fare un Tough Mudder, hai pagato la quota di iscrizione e hai iniziato ad allenarti sul serio - lavoro eccellente. Ma se vuoi conquistare 16-20 km di percorso ad ostacoli fangosi, quello che fai in cucina è tanto importante quanto il tuo duro lavoro in palestra.
Le buone notizie? Alimentare il tuo corpo per affrontare Electroshock Therapy e Balls To The Wall non deve significare infiniti petti di pollo e un'amnistia KitKat: tutto ciò che devi fare è dare al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per allenarsi, recuperare ed eseguire. Ecco come è fatto.
Mangia più calorie di quelle che brucia
A differenza di una maratona, un triathlon o qualsiasi altro tipo di evento di resistenza, un Tough Mudder presenta ostacoli che richiedono una forza superiore e inferiore del corpo. Puoi certamente svilupparlo in palestra, ma tutti i tuoi sforzi saranno sprecati se non stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando per dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per diventare più forte e costruire nuovi muscoli. Usando SmartBand Talk di Sony, puoi tenere traccia di quante calorie hai bruciato durante il giorno - quindi combinare questo con un'app per il conteggio delle calorie come MyFitnessPal per creare uno strumento estremamente efficace per tenere traccia della tua alimentazione.
Recuperare con proteine
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella costruzione della massa muscolare magra e nella riparazione del tessuto muscolare esistente dopo le sessioni di ginnastica, il che è di vitale importanza se si vuole sviluppare la forza necessaria per affrontare ostacoli impegnativi come le mura di Tough Mudder Hero. Punta a mangiare una porzione da 20-25 g - pensa a carne, pesce, latticini e uova - ad ogni pasto (sì, colazione compresa) e includi una porzione extra immediatamente dopo ogni allenamento - una scossa è di solito il modo più comodo per ottenere Questo.
Mangiare per dormire meglio
Ottenere una buona notte di sonno è fondamentale per una corretta guarigione se ti stai allenando duramente per un Tough Mudder. Ma ottenere kip di qualità può essere difficile, soprattutto se si è in difficoltà nel tempo (o si è assuefatti a guardare i set di DVD box o controllare i social media quando ci si dovrebbe rilassare prima di andare a letto). Per aumentare le tue possibilità di godere di un sonno tranquillo e che migliora il recupero, prova a consumare una bevanda o uno spuntino ricco di triptofano prima di andare a dormire. Questo amminoacido è stato trovato da numerosi studi - tra cui uno recente dalla Louisiana State University che analizza il succo di ciliegia, che è ricco di triptofano - per migliorare la qualità del sonno aumentando la produzione di sostanze chimiche cerebrali che inducono il sonno serotonina e melatonina. Se il succo di ciliegia non fa per te, puoi sempre scambiarlo con una bevanda da notte più convenzionale come il latte ricco di triptofano. Assicurati di sentirti fresco per l'allenamento o il giorno della gara con SmartBand Talk di Sony, che traccia il tuo ciclo di sonno e ti sveglia al momento giusto usando l'allarme sveglia intelligente di Sony, così ti sveglierai sentendoti completamente riposato.
Evita gli alimenti trasformati
Nulla ostacolerà i tuoi progressi più che indulgere in cibi zuccherini o ricchi di carboidrati. "Mangiare i carboidrati e gli zuccheri raffinati che si trovano negli snack trasformati, nei prodotti da forno e nei fast food sciolgono i livelli di energia e causano accumuli di zucchero nel sangue, nessuno dei quali favorisce un allenamento di qualità", afferma il nutrizionista Laurent Bannock (guruperformance.com). "Per peggiorare le cose, questi alimenti contengono in genere alti livelli di grassi trans creati dall'uomo che ti faranno sentire ancora più letargico e aumentare i livelli di colesterolo LDL (il cattivo). Concentrati invece su una dieta basata su alimenti integrali con un sacco di carne e verdure fresche."
Non temere il grasso
'Mangiare cibi ricchi di grassi mi farà ingrassare' è un'assunzione facile da fare, ma mentre è vero che a nove calorie per grammo, il grasso è più calorico di carboidrati o proteine - che ne contengono solo quattro - la realtà è che il grasso può in realtà aiuto. I grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano naturalmente in alimenti come pesce grasso, noci, semi, olive e olio di cocco svolgono un ruolo chiave nel potenziare il metabolismo, migliorare la sintesi ormonale e aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono". Non lasciatevi ingannare dall'apparente beneficio delle opzioni alimentari "a basso contenuto di grassi". "La maggior parte degli alimenti a" basso contenuto di grassi "sono stati altamente elaborati per rimuovere il grasso e tendono ad essere confezionati con sale e zucchero extra per migliorare il loro sapore al suo posto", afferma Bannock. "Invece, concentrati su come evitare i cibi spazzatura trasformati, che sono ricchi di grassi trans malati creati dall'uomo".
Alimenta il tuo allenamento con la caffeina
Per una spinta extra pre-allenamento, prova ad aggiungere caffeina al tuo regime nutrizionale. Un'analisi condotta da ricercatori britannici su 40 studi sulla caffeina e sulle prestazioni ha rilevato che migliora in modo significativo la resistenza di una media del 12% stimolando il sistema nervoso. Ma quanto dovresti prendere? "Una guida approssimativa è di avere 5 mg per ogni chilogrammo del tuo peso corporeo circa 45 minuti prima di una sessione di allenamento o di un evento", afferma il nutrizionista sportivo Matt Lovell (kineticasports.com). E se non sei un fan, non temere - ricerche dal Canada hanno scoperto che l'assunzione di integratori di caffeina in capsule era significativamente più efficace di berlo via caffè (per non parlare del fatto che eviterai il rischio di indigestione indotta dal liquido ).
Ricarica il tuo glicogeno ogni ora
Sia che stiate correndo per 20 km in preparazione per un Tough Mudder o affrontando l'evento stesso, è importante mantenere il vostro corpo adeguatamente alimentato una volta superato il limite di un'ora."I tuoi muscoli possono immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno," dice l'allenatore di endurance Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). 'Starai bene sorseggiando l'acqua per la prima ora, ma da quel momento in poi dovresti mirare a consumare 30-60g di carboidrati all'ora, a seconda di quanto tu stia spingendo te stesso.' Per aiutarti a rimanere in cima questo, ogni corso di Tough Mudder presenta cinque stazioni di idratazione che offrono gel di MET-Rx ricchi di carboidrati e acqua, una forma di energia di facile digestione facilmente assimilabile che uno studio della Napier University di Edimburgo ha rilevato potrebbe aumentare la resistenza fino al 45%.
Perdi l'alcol
Ridurre il consumo di alcol avrà un enorme impatto sui tuoi tentativi di entrare nella forma pronta per il Mudder. Oltre ad aggiungere migliaia di calorie vuote dal punto di vista nutrizionale al tuo piano alimentare, il consumo regolare di stimoli stimola l'appetito quando sei più debole: potresti trovare un doner kebab attraente altrimenti? Avrai tutto il tempo per goderti una pinta post-evento al traguardo di Tough Mudder, quando lo avrai guadagnato. E se impegni di lavoro o sociali ti costringono la mano durante l'allenamento e devi bere, opta per un bicchiere di vino rosso, che la ricerca dell'Istituto di genetica, biologia molecolare e cellulare può effettivamente aiutare a migliorare la resistenza muscolare grazie al suo contenuto di resveratrolo. Basta provare e attenersi a due bicchieri max, dopo di che i negativi superano i lati positivi.
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