Il grasso del ventre è una bestia ostinata e antiestetica. È anche pericoloso. La Settimana della salute maschile di quest'anno si è concentrata sui rischi di trasportare il grasso intorno alla parte mediana perché, anche se sei magro altrove, un ventre piatto aumenta le possibilità di essere colpito da infarto, ictus o diabete.
Prendi un metro e avvolgilo intorno al tuo corpo appena sotto il tuo ombelico. Se il numero è 94 cm (37 pollici) o più, è il momento di agire.
Mentre troverai molti consigli su internet per aiutarti a perdere il grasso della pancia, sono proprio questo: i consigli. Per fare un cambiamento, e in fretta, è necessario mangiare in modo sano, ma anche avere un deficit calorico, dove si bruciano più calorie di quelle che si assumono. E il modo più semplice per farlo è quello di esercitare.
Di seguito abbiamo un piano di quattro settimane perfetto per qualsiasi livello di fitness perché ogni mossa è per il tempo piuttosto che per i rappresentanti, quindi fai tutto il possibile. E la buona notizia è che non c'è un sit-up in vista, soprattutto perché non riesci a individuare il grasso da una certa area. Invece, troverai un piano di allenamento che consiste in un esercizio ad alta intensità che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari che ti aiuterà a liberare il grasso in eccesso da tutto il corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di manubri, che sono decisamente accessibili se ti piace seguire gli allenamenti a casa.
Per aiutarti a migliorare la tua dieta, abbiamo suggerimenti specifici sulla dieta per spostare il grasso della pancia nella pagina successiva, ma dovresti cercare di adottare una dieta ricca di proteine per sostenere i tuoi sforzi per perdere peso (prova questo piano alimentare adatto agli esercizi).
Ma forse il modo più semplice e più efficace per perdere grasso addominale è quello di eliminare il liquore. Quando lo scrittore lo provò per quattro settimane, provò quello che definì "risultati ridicolmente buoni da un cambiamento di stile di vita relativamente minore".
Come funziona il piano
Ecco cosa devi sapere prima di iniziare.
1. Farai allenamenti in circuito
Il piano prevede di fare quattro allenamenti in circuito a settimana. I circuiti sono sessioni in cui si fa una serie di esercizi prima di passare all'esercizio successivo senza riposare. Riposi solo alla fine di ogni round. Questo è efficace perché la mancanza di riposo costringe sia i muscoli che il sistema cardio a lavorare sodo, il che significa che si bruciano più calorie possibili. Ogni circuito termina con un "supermove" che richiede di fare quante più ripetizioni possibili - mantenendo una buona forma - in 60 secondi. Questi supermover ti assicurano di finire ogni round dopo aver dato un'ultima goccia di energia.
2. Sei contro il tempo
I circuiti a cinque movimenti sono disposti in modo da eseguire i primi quattro esercizi per il tempo, anziché un numero fisso di ripetizioni. Ci sono due ragioni principali per questo. Primo, significa che puoi registrare il numero di ripetizioni che esegui e poi provare a battere il tuo punteggio la prossima volta che fai l'allenamento. Questo dovrebbe tenerti concentrato quando il gioco si fa duro. E in secondo luogo, significa che questo programma può essere utilizzato da principianti ed esperti allo stesso modo. Se sei un principiante, puoi completare sei flessioni in un set mentre un ginnico esperto può fare 30. Puoi anche scegliere un supermove adatto ai tuoi livelli di fitness.
3. Le cose progrediscono ogni settimana
Ogni settimana coinvolge gli stessi quattro circuiti, ma ciò non significa che tu possa arrivare a riva attraverso il piano. Per cominciare, abbiamo reso le settimane tre e quattro più impegnative perché abbiamo aumentato la durata di ogni serie da 40 a 50 secondi. Un extra di dieci secondi potrebbe non sembrare un grande aumento, ma è un notevole passo in avanti nel carico di lavoro e noterai una differenza. Il fatto di registrare ciò che fai è anche mirato a fornire ulteriore motivazione per aiutarti a continuare a progredire nel piano. Se hai gestito 12 ripetizioni di un certo esercizio nella prima settimana, la tua missione di due settimane è chiara: mirare a battere quel numero.
- Settimana 1: Fai esercizi 1-4 per 40 secondi, quindi fai il supermove per 60 secondi. Registra i tuoi rappresentanti per darti un obiettivo per la prossima volta.
- Settimana 2: Fai esercizi 1-4 per 40 secondi, quindi fai il supermove per 60 secondi. Vedi se hai battuto il punteggio della tua settimana precedente.
- Settimana 3: Fai esercizi 1-4 per 50 secondi, poi fai il supermove per 60 secondi. Il tempo aumenta a 50 secondi per esercizio in questa settimana.
- Settimana 4: Fai esercizi 1-4 per 50 secondi, poi fai il supermove per 60 secondi. Dovresti pubblicare i tuoi migliori punteggi ancora.
Circuito 1
Fai ogni mossa per 40 secondi e poi riposa per 2 minuti tra un round e l'altro. Fai 5 round.
1 arricciatura squat
Come Con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare contemporaneamente i fianchi e le ginocchia per abbassarsi verso il pavimento con il petto sollevato e il peso sui talloni. Mentre ti raddrizzi, appoggia i manubri sulle tue spalle.
Perché La parte tozza dell'esercizio funziona tutta la parte inferiore del corpo. Tenendo i manubri per tutta la durata del set si aumenta la forza della presa e il curl del bicipite aggiunge una sfida muscolare e cardio extra per aumentare la frequenza cardiaca.
2 fila ribaltabile
Come Stare in piedi con il petto sollevato e il nucleo rinforzato, con un manubrio in ogni mano. Piegare in avanti - ruotare sui fianchi, non in vita - quindi allineare i pesi fino ai fianchi, guidando con i gomiti. Più indietro all'inizio.
Perché Usando i manubri per questo esercizio per la schiena ti assicurerai di ottenere lo stesso sviluppo muscolare su entrambi i lati e ti darà una vasta gamma di movimento in modo da poterti concentrare sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore della mossa.
3 deadlift rumeno
Come Tenendo le gambe dritte, piegati in avanti - con i cardini sui fianchi - e abbassa i pesi lungo i fronti degli stinchi fino a quando non senti un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Quindi torna all'inizio.
Perché Questa variazione di stacco sposta l'enfasi sui muscoli posteriori della coscia. Farlo con i manubri garantirà che ogni braccio possa mantenere la sua quota di peso.
4 Stampa in testa
Come Stai in piedi con il petto sollevato e il nucleo rinforzato, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte, quindi tornare lentamente all'inizio.
Perché Seguendo un esercizio di gambe con una mossa di spalla in un circuito ti permette di mantenere alta la tua intensità, e quindi la tua frequenza cardiaca, perché stai lavorando completamente a parti del corpo separate. Ciò massimizzerà l'ustione calorica.
Supermove
Seleziona la mossa per il tuo livello e fai quanti più ripetizioni puoi in 60 secondi.
Principiante: Press-up
Intermedio: ampia press-up
Avanzato: Diamond press-up
Circuito 2
Fai ogni mossa per 40 secondi e poi riposa per 2 minuti tra un round e l'altro. Fai 5 round.
1 arricciatura Lunge
Come Tenendo i manubri, fare un grande passo in avanti e abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate di 90 °, mantenendo il ginocchio davanti ma non davanti alla caviglia. Allo stesso tempo, arriccia i pesi fino alle spalle. Lati alterni.
Perché L'affondo agisce su tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo fornendo anche una prova di equilibrio e coordinazione. L'elemento di curvatura del bicipite lo rende un inizio estremamente impegnativo per il circuito.
2 righe rinnegate
Come Inizia in una posizione di press-up, tenendo un manubrio in ogni mano. Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva una mano verso l'alto, guidando con il gomito, quindi abbassalo sul pavimento. Lati alternati con ogni rappresentante.
Perché Pensa a questa mossa come a una versione brutale della plancia: agisce sui muscoli della schiena mentre sfidi i tuoi stabilizzatori per mantenerti al livello. Assicurati di controllare il movimento per ottenere il massimo beneficio.
3 Premere su
Come Inizia nella posizione di risvolto con le mani direttamente sotto le spalle, il nucleo e i glutei rinforzati e i piedi uniti. Piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto per tornare all'inizio.
Perché Le flessioni offrono un modo sicuro ed efficace per lavorare duramente i muscoli del petto, ma solo se li fai correttamente. Concentrati sulla qualità del movimento, piuttosto che scovare un sacco di ripetizioni "spazzatura".
4 ampia presa aerea
Come Stai in piedi con i manubri sulle spalle. Attacca il tuo nucleo e i tuoi glutei per darti una base stabile e premi simultaneamente entrambi i pesi in testa e leggermente verso l'esterno.
Perché La modifica dell'angolo della pressa offre una sfida diversa per i muscoli della spalla rispetto a una normale macchina da presa. Assicurati che i pesi salgano più in alto, per evitare di stressare troppo le spalle.
Supermove
Seleziona la mossa per il tuo livello e fai quanti più ripetizioni puoi in 60 secondi.
Principiante: Split tozzo
Intermedio: Squat
Avanzato: salto squat
Circuito 3
Fai ogni mossa per 40 secondi e poi riposa per 2 minuti tra un round e l'altro. Fai 5 round.
1 premere Squat
Come Inizia con i pesi all'altezza delle spalle e la larghezza delle spalle. Accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi raddrizzare premendo i pesi direttamente sopra la testa.
Perché Questo esercizio fornisce una vera sfida cardio perché ci vuole un grande sforzo per passare da uno squat profondo a stare in piedi con i pesi in testa. Calmati e assicurati che la tua forma sia buona.
2 Righe piegate con impugnatura inversa
Come Stare alto con il petto alzato e il nucleo rinforzato, con un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Piegati in avanti dai fianchi, quindi tira i pesi fino ai fianchi, guidando con i gomiti. Più indietro all'inizio.
Perché Passare a una presa inversa rappresenta una sfida per i bicipiti mentre si disegna il peso sui fianchi. Questo è utile perché quel gruppo muscolare non è mirato altrove nell'allenamento.
3 deadlift rumeno a una gamba
Come Stare su una gamba, tenendo i manubri. Piegare in avanti sui fianchi fino a quando non si avverte un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia nella gamba in piedi, quindi raddrizzare di nuovo verso l'alto per completare la ripetizione. Fai la metà del tempo su una gamba, quindi cambia.
Perché Questa mossa sfida il tuo equilibrio e la propriocezione - la sensazione del tuo corpo di dove sono posizionate le sue diverse parti - mentre fai fuoco sui muscoli posteriori della coscia. Per ottenere un ulteriore vantaggio, spremi i glutei in cima alla mossa.
4 rilancio laterale
Come Stare in piedi con il petto sollevato e il nucleo rinforzato, con un manubrio in ogni mano. Sollevare i pesi verso i lati, guidando con i gomiti, fino a raggiungere l'altezza della spalla. Abbassale lentamente per tornare all'inizio.
Perché Se fatto correttamente, questo è un modo molto efficace di aggiungere dimensioni e larghezza alle spalle, mettendoti sulla strada giusta verso una parte superiore del corpo dall'aspetto eccezionale. Assicurati di seguire attentamente la guida del modulo per massimizzare il beneficio.
Supermove
Seleziona la mossa per il tuo livello e fai quanti più ripetizioni puoi in 60 secondi.
Principiante: press-up laterale
Intermedio: Press-up di Spider-Man
Avanzato: press-up di Divebomber
Circuito 4
Fai ogni mossa per 40 secondi e poi riposa per 2 minuti tra un round e l'altro. Fai 5 round.
1 premere affondo
Come Tenendo i manubri all'altezza delle spalle, affondo in avanti in modo che il ginocchio anteriore si trovi sopra la caviglia anteriore. Mentre ti affondi, premi i pesi direttamente sopra la testa, assicurandoti che salgano e non in avanti. Lati alterni.
Perché Questa mossa è una grande sfida di coordinamento e anche un test della mobilità della spalla. Se il tuo è povero, troverai la tua impressione mentre premi e spingi i pesi in avanti.
2 righe rinnegate
Come Inizia in una posizione di press-up, tenendo un manubrio in ogni mano. Mantenendo il tuo nucleo rinforzato, solleva la mano destra, guidando con il gomito, quindi abbassala sul pavimento. Lati alternati con ogni rappresentante.
Perché Come prima, funziona i muscoli della schiena mentre sfidi i tuoi stabilizzatori. Per una sfida in più, è ancora più dura sui manubri arrotondati.
3 Premere su
Come Inizia nella posizione di risvolto con le mani direttamente sotto le spalle, il nucleo e i glutei rinforzati e i piedi uniti. Piegare i gomiti per abbassare il petto sul pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto per tornare all'inizio.
Perché Le flessioni offrono un modo sicuro ed efficace per lavorare duramente i muscoli del petto, ma solo se li fai correttamente. Concentrati sulla qualità del movimento, piuttosto che scovare un sacco di ripetizioni "spazzatura".
4 flye inverso
Come Appoggiandosi in avanti ai fianchi con un peso in ogni mano, tieni la schiena piatta e porta i pesi verso l'alto come se stessi stendendo le ali, con lo scopo di riunire le scapole nella parte superiore della mossa.
Perché Questa mossa colpisce i vostri delta posteriori, mentre crea stabilità attraverso la regione della spalla e i polsini dei rotatori. È più importante concentrarsi sulla qualità della contrazione muscolare piuttosto che sfornare più ripetizioni facendo oscillare i pesi intorno.
Supermove
Seleziona la mossa per il tuo livello e fai quanti più ripetizioni puoi in 60 secondi.
Principiante: Lunge
Intermedio: affondo inverso
