Potenza, velocità e acciaio mentale sono tutti strumenti vincenti nell'arena del rugby moderno, e la stella del rugby del Galles George North ha fuso tutti e tre in una combinazione devastante. L'ala bulldozer è un titano di 1.93m, 105kg che può panchina 160kg e squat 255kg, ma unisce quella forza bruta con velocità jet-heeled (che corre 40m in meno di 5 secondi) e una mentalità ghiacciata che lo libera per eseguire sotto pressione intensa.
North ha 27 tentativi in 65 presenze con il Galles (prima delle Sei Nazioni), diventando così il quarto capocannoniere di maggior successo nella storia della nazione - e ha ancora solo 24 anni. Ma le sue dimensioni, il ritmo e la psiche sono il risultato di un duro lavoro, alimentazione intelligente, condizionamento scientifico e allenamento mentale, non fortuna genetica.
"Non sono naturalmente così grande. Ho dovuto lavorare duramente in palestra ed essere molto severo con la mia alimentazione per mantenere la massa e mantenere la mia velocità ", dice North, che ha accumulato 26 kg di muscoli da quando è diventato professionista. "Persino ora fluttuo di dimensioni ma lavoro duro per mantenere il peso. Mettere su il peso è difficile, ma quando devi portarlo per 80 minuti ogni sabato e attraverso sessioni di allenamento duro devi concentrarti sull'allenamento e la nutrizione ".
Abbiamo chiesto a North del suo piano per il dominio fisico e psicologico.
Come cambia il tuo allenamento in palestra durante tutto l'anno?
Si tratta di sapere dove sei e dove vuoi andare. Da dove ti trovi, intendo identificare dove ti trovi fisicamente e quanto carico di allenamento sei abituato.
Da dove stai andando, intendo qual è il tuo obiettivo. Per un ragazzo per strada, potrebbe funzionare per un corpo estivo, mentre per gli atleti questo obiettivo cambia durante l'anno.
La pre-stagione sta per diventare più grande. A metà stagione si tratta di mantenerlo. Poi alla fine della stagione dobbiamo recuperare e adattarci per quando il terreno è più difficile e dobbiamo essere più veloci.
Quanto è brutale l'allenamento pre-stagionale?
Per i giocatori di rugby, la pre-stagione è davvero un diavolo. È qualcosa che dobbiamo affrontare per prepararci alla battaglia che sta per iniziare. È un periodo divertente ma difficile. Stai cercando di ottenere la tua taglia, massa e polmoni pronti per la prossima stagione, ma è una vecchia dura da superare.
Quali protocolli di allenamento in palestra funzionano meglio per te?
Ciò che funziona meglio per me è il lavoro di sovraccarico e ripetibilità, quindi assicurandomi di poter mantenere ripetutamente gli sforzi ad alta intensità. Ciò significa che devo andare duro e continuare ad andare duro, con molte ripetizioni e non molto riposo.
In palestra sono un grande fan degli ascensori composti come i back squat e gli squat della squadra bulgara. Se non sei abituato a loro ottieni incredibili DOMS ma sono davvero efficienti.
La squadra del Galles ha un innovativo supporto scientifico per lo sport. Qual è la lezione principale che hai imparato dal personale dietro le quinte?
Non sono sicuro di quanto posso dire di questo! Ma con il Galles il risultato che ho trovato più utile è il concetto di allenamento specifico. Quindi, piuttosto che i vecchi tempi di andare alla linea di base e correre fino a quando qualcuno dice "stop", identifichiamo ciò che ogni posizione deve fare e cercare di replicare ciò nel nostro condizionamento.
Quindi piuttosto che fare blocchi brevi e taglienti - come una replica in avanti che colpisce, salendo da un ruck e correndo verso il prossimo ruck - mi concentrerò sui metri veloci coperti e farei sforzi ripetuti a più veloce di 7,3 m al secondo, poiché questa è la velocità con cui lavoro costantemente. Fare in modo che i muscoli si adattino a quella esposizione di corsa ad alta velocità è piuttosto orribile.
Qual è la sessione di condizionamento più dura che fai?
I WattBike sono sempre orribili. Sono un fan ma non un fan, se questo ha senso.
Abbiamo anche una sessione chiamata 30-15s che è orribile. Corri per 30 secondi, fermati per 15 secondi, poi continua fino a quando non puoi più correre.
Abbiamo anche quella che chiamiamo una "pista": è una variazione su quel tipo di orribile condizionamento con molta corsa ad alta velocità e poco riposo. Sono i miei tre peggiori, i più orribili.
Nonostante la scienza intelligente, ti piacciono ancora le esercitazioni della vecchia scuola?
Il rugby non è uno sport come il canottaggio dove i movimenti sono molto specifici. Abbiamo bisogno di un sacco di trucchi e dobbiamo essere bravi nella maggior parte delle cose. Quindi gran parte del nostro allenamento riguarda lo spostamento del peso in modo efficiente, con cose come slitte trainate da slitte, strattoni di guerra e sacche da combattimento. Stiamo cercando di spostare il peso il più velocemente possibile perché quelle azioni replicano le diverse cose che dobbiamo fare sul campo.
Come affili la tua velocità?
Facciamo allenamento per il circuito di resistenza di potenza, che ti costringe a ripetere gli sforzi ad alta intensità. Ad esempio, potresti fare un breve sprint, andare in alcuni burpees, quindi devi salire sul pavimento come se avessi il mid-tackle, e poi scattare, fare un power roll sul pavimento, alzarti e scattare di nuovo. Fondamentalmente, stiamo replicando il tipo di movimenti che dovremmo fare sul campo.
Dato il volume del tuo allenamento, come lo tieni divertente?
[Ride] Tu no! No, siamo in un ambiente di squadra, il che aiuta davvero. Se ti alleni da solo è difficile trovare motivazione, quindi posso capire quando i ragazzi lottano per allenarsi. Ma quando vado in palestra ho 25 compagni allo stesso tempo, quindi nei giorni in cui non ti senti all'altezza, potrebbero esserci altri 15 ragazzi, così la motivazione collettiva ti spinge.
In gran parte si tratta anche di avere la musica giusta. A volte ottieni una playlist scioccante e pensi "Cos'è questo !?", ma altre volte ti diverti con la musica mentre fai l'innesto. Con i ragazzi del Galles, Liam Williams si immagina come DJ e anche Jonathan Davies. Ma Jamie Roberts ha un gusto particolarmente scarso nella musica.
In condizioni ottimali, panca 160 kg e squat 255 kg. È lo stesso durante la stagione?
Probabilmente non sono a quei pesi in questo momento mentre sto mantenendo il peso. È dura sul corpo - ci sono dolori e dolori durante tutta la stagione. Dopo le prove autunnali, alcune parti erano appese e io ero tenuto insieme da un nastro attorno alla mia spalla, quindi non sono a quei numeri ora.
Qual è la principale lezione di nutrizione che hai imparato negli ultimi anni?
In pre-stagione cerco di mangiare pulito ma perché stiamo lavorando sodo, bruciando da 5.000 a 5.500 calorie al giorno, si tratta davvero di ottenere tutto in per la riparazione e il recupero. Quando sto cercando di mantenere il peso, il volume è davvero importante. Quando si tratta di mantenere la massa durante la stagione, è quando devi essere intelligente su quanto stai prendendo e quanto stai bruciando.
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Cosa mangi prima di una partita?
Per un calcio d'inizio alle 14.30, sapendo come brucio il cibo e come funzionano i miei depositi di carboidrati, avrò un abbondante spag-bol la sera prima. Ha una buona fonte di carboidrati e proteine. Farò un grande lotto quindi ne ho alcuni pronti per il giorno successivo. Per colazione avrò un bagel con avocado, pancetta e uova strapazzate, una pinta di acqua con elettroliti e un po 'di frutta e una barretta proteica come spuntino. Poi a pranzo avrò il resto dell'ultimo spagbol della notte scorsa.
Come personalizzi la tua alimentazione del giorno della partita a diversi kick-off?
Il tempismo è molto importante. Per il calcio d'inizio alle 14.30 tutto cade abbastanza bene, così posso alzarmi, fare colazione, fare uno spuntino e pranzare e sei pronto per partire. Ma con un calcio d'inizio alle 17.30 o più tardi devi pianificare l'intera giornata mangiando … il che è abbastanza triste, vero? Devo pianificare quando avere un frullato di proteine o un bar, quando avere un pasto leggero e quando consumare un pasto più pesante. Cerco costantemente di risolverlo e, onestamente, è difficile.
Sei bravo in cucina?
Le mie abilità culinarie sono … che modo educato di dire inutile? Posso cucinare un po 'e ovviamente non sto morendo di fame, ma sono molto fortunato che la mia ragazza Becky [James, il ciclista della squadra GB] sia uno chef straordinario e ho imparato da lei. È utile come anche lei è un'atleta.
Che supplementi prendi?
Per me la cosa principale durante la stagione è il supporto immunitario e la cura congiunta. È un periodo dell'anno in cui è facile raccogliere annusate, tosse e così via così mi piace ottenere un certo supporto immunitario con vitamine e minerali, così come l'omega 3 per le mie articolazioni. In generale ottengo sempre una scossa di Promax dopo una grande sessione di ginnastica o una sessione di rugby, in quella finestra per la riparazione muscolare. Prendo la beta-alanina [un aminoacido che riduce l'affaticamento] dopo una grande serie di giochi del Galles.
Il Galles giocherà l'Inghilterra e l'Irlanda a casa nelle Sei Nazioni quest'anno. Come si prepara mentalmente?
C'è sempre più eccitazione per quelle partite, ma giocare alle partite importanti non è uno shock perché pratino la mia preparazione nei miei giochi di club per Northampton. Lavoro a rimanere concentrato e rilassante così quando i giochi internazionali arrivano ho avuto tutte quelle sensazioni prima, so cosa aspettarmi e non sono scioccato. Praticare per la pressione porta un'aria di normalità ad esso.
Come ti riprendi da una battaglia delle Sei Nazioni che cicatrici il corpo?
Usiamo la crioterapia che è molto efficace. Anche se non mi piace dirlo nel caso in cui gli allenatori di condizionamento leggono questo e ci fanno fare di più.
Trapani da rugby
Sprint di scala del giubbotto ponderato
"Le scale pesate replicano i movimenti esplosivi che faccio sul campo", afferma North. "Ma sovraccaricando il corpo si impara ad eseguire sotto fatica, così quando faccio male so sempre di averne di più nel serbatoio." Per mantenerlo esplosivo, lavorare ad alta intensità - andare a tutto tondo per dieci a 20 secondi e impiegano 90 secondi per il recupero.
Alto tiro
"Le alte tirature sono ottime per il potere e lavorano tutta la catena dalla schiena e dalle spalle fino ai glutei", afferma North. Stare dritto, con un bilanciere. Piegati leggermente sulle ginocchia e sui fianchi, quindi vai in modo esplosivo nella tripla estensione, estendendo i fianchi, le ginocchia e le caviglie e avvicini la barra al petto mentre guidi con i gomiti.
Squat tozzo bulgaro
"Questa variante tozza colpisce un sacco di gruppi muscolari anche con un basso volume di ascensori che lo rende ottimo per forza e potenza - anche se sei solo in una fase di manutenzione", afferma North. Inizia facendo la mossa con solo il tuo peso corporeo, quindi aggiungi un paio di manubri e infine progredisci usando un bilanciere.
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Come costruire una mentalità vincente
Non sprecare energia mentale
"Restare calmi è il modo migliore per giocare al meglio, quindi mi rilasso il più possibile", afferma North. "Potrei portare a spasso il cane la mattina prima di una partita. Alzo le gambe il più possibile perché so che quando arriva il momento di esibirmi devo salire e andare alla grande. Risparmia tutta la tua energia per quello."
Controlla i controllabili
"La chiave per eseguire sotto pressione è prepararsi duramente.Mi piace sapere tutto da quale sarà il mio pasto pre-partita, a quale allenamento devo fare e quale sarà il mio ruolo - che è normalmente continuare a correre fino a svuotare il serbatoio. In questo modo posso semplicemente andare avanti e andare."
Resta flessibile
"Sul campo sto monitorando costantemente la situazione, quindi sono consapevole di cosa sta succedendo. Avremo conversazioni: 'OK, abbiamo provato questo e l'opposizione non ha mostrato l'immagine che speravamo, quindi adattiamoci e cambiamo sullo zoccolo'. Rimani sempre flessibile e gioca la situazione."
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