Ci sono tre muscoli glutei - il massimo, medio e minimo - padre di un figlio assassinato, marito di una moglie uccisa e così via. Sono importanti per la flessibilità e il movimento dell'anca, oltre a sembrare favolosi.
Trascorrere tutto il giorno seduto dietro una scrivania è una scorciatoia sicura per i glutei deboli e problemi alla parte bassa della schiena. L'impulso è spesso di sedersi troppo in avanti, il che fa sì che i flessori dell'anca si restringano e anche i glutei si spengono in modo efficace. Attivarli come parte del tuo programma di allenamento fa miracoli non solo per il tuo fisico ma per la tua salute strutturale.
Come fare il ponte del gluteo
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia al tuo fianco con i palmi rivolti verso il basso.
- Sollevare i fianchi da terra fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea retta. Spremi i glutei e mantieni gli addominali assorbiti in modo da non allungarti troppo la schiena durante l'esercizio.
- Tieni la posizione a ponte per un paio di secondi prima di ridiscendere.
Assicurati di non spingere dai talloni: la potenza arriva dai fianchi e da nessun'altra parte. Punta a due serie di dieci ponti, due o tre volte alla settimana, o come parte di un allenamento più ampio o da solo, se tutto quello che ti interessa è il tuo derrière.
Benefici del ponte del gluteo
Dovresti sentire l'ustione nei tuoi glutei e nei tuoi muscoli posteriori della coscia se lo fai correttamente. Il ponte è anche ottimo per migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare la zona lombare, due cose che ogni lavoratore legato alla scrivania può davvero trarre beneficio.
Glute Bridge Variations
Ponte di gluteo a gamba singola
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che i piedi riposino sul pavimento. Quindi solleva una gamba finché non si distende dritta. Preparati, quindi guida il tallone del piede ancora a terra sul pavimento e spingi i fianchi verso l'alto fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle spalle alle dita del piede disteso. Abbassati lentamente di nuovo, quindi ripeti dallo stesso lato. Mira a dieci ripetizioni su una gamba, quindi passa all'altra.
Medicine Glute Bridge
Barbell Glute Bridge
Glute Bridge And Curl
Puoi anche aumentare la sfida del ponte del glute aggiungendo un asciugamano nel mix. Metti i piedi su di esso e falli scivolare fuori e tornare lentamente quando sei nella posizione a ponte, tenendo i fianchi sollevati per tutto il tempo. Questo è chiamato il glute bridge e curl, ed è difficile.
Glute Bridge March
Un'altra variante difficile è la marcia del ponte del gluteo. Una volta che sei nella posizione elevata di un normale ponte di glutei, muovi una gamba lentamente verso il petto in un movimento "in marcia" del ginocchio alto. Quindi abbassalo e marcia con l'altra gamba. Alternate fino a raggiungere un totale di 40 marce, 20 per lato.
