La mancanza di etichetta sul pavimento della palestra è stata la rovina di molti un allenamento ben pianificato. Che sia perché i colleghi sollevatori usano i manubri che vuoi o sono stati lasciati negli angoli più lontani della sezione cardio, non puoi sempre garantire che troverai la coppia che ti serve.
La soluzione? Una routine one-dumbbell che colpisce tutti i muscoli del tuo nucleo più importante, permettendoti di muovere i tuoi obliqui, addominali e schiena con una manciata di mosse attentamente selezionate. Se il peggio peggiora e tutti i manubri sono in uso, puoi fare questo allenamento con un piatto di peso o un kettlebell.
Guide di forma
Swing Tenendo l'estremità del manubrio tra le dita con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia e leggermente i fianchi e far tornare il manubrio tra le gambe. Allinea i fianchi in avanti e fai oscillare il manubrio all'altezza degli occhi. Se stai usando un manubrio regolabile, assicurati che i piatti siano sicuri.
Woodchop Tieni il manubrio con entrambe le mani in alto e su un lato della testa con le braccia tese. Taglia il manubrio in basso sul tuo corpo e accovacciati mentre vai, così il manubrio finisce accanto al tuo stinco opposto. Torna all'inizio e ripeti. Termina tutti i tuoi rappresentanti su un lato, quindi cambia i lati.
Curva laterale Stai con il tuo core rinforzato, la schiena dritta e le scapole retratte, tenendo un manubrio in una mano. Appoggiare a lato il manubrio è acceso, quindi tornare in verticale. Termina tutti i tuoi rappresentanti su un lato, quindi cambia le mani.
Torsione russa Sedersi sul pavimento con i piedi in aria e le ginocchia piegate, tenendo un manubrio con entrambe le mani davanti allo sterno. Mantenendo il tuo core rinforzato e le braccia diritte, ruotare su un lato. Quindi girate dall'altra parte. Torna di nuovo all'inizio per completare un rappresentante.
scricchiolio Sdraiati sul pavimento, tenendo un manubrio sul tuo petto. Contrai gli addominali per sollevare le spalle e arricciare il petto verso le ginocchia. Pausa in alto e stringi gli addominali, quindi abbassati lentamente all'inizio.
Suggerimenti per l'allenamento con manubri
Seleziona il peso giusto. Questo è particolarmente importante se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima. Non andare avanti e pensare che puoi sollevare più di quanto puoi. Seleziona un peso con cui ti trovi bene. Se stai mirando a un aspetto più snello e tonico, allora prendi dei pesi che ti permettono di fare 12-20 ripetizioni di un dato esercizio prima di iniziare a bruciare. Se il tuo obiettivo è basato sul muscolo e la forza di optare per un peso più pesante, uno che si può fare solo con 8-10 ripetizioni con. Aumenta il peso solo quando un set inizia a sentire come se non ti sfidasse più.
Lavora sulla tua tecnica. Tenere le braccia, i gomiti, i polsi e le gambe nella posizione corretta aiuta a prevenire le ferite e allo stesso tempo ti assicura che stai sfruttando appieno i benefici del tuo allenamento. Esecuzione del tuo allenamento con manubri di fronte a uno specchio è un buon modo per tenere d'occhio la tua tecnica e assicurarti di essere sempre in forma. In caso di dubbio, chiedi a un allenatore che lavora in palestra di controllare il tuo modulo per te.
Prendilo lentamente. L'allenamento con i pesi sollecita i muscoli, aumentando la resistenza e la stabilizzazione muscolare nel tempo. Quindi si consigliano movimenti più lenti e più deliberati per l'allenamento con manubri. Questo è importante per la sicurezza poiché la regolazione continua del peso corporeo durante l'allenamento può causare lesioni. I movimenti più lenti aiutano anche a costruire muscoli più forti, costringendoli a stabilizzarsi ea sostenere l'intera gamma di movimento più a lungo.
