Allenare qualsiasi muscolo è una buona cosa, ma ci sono chiaramente alcune parti del corpo dove la messa a fuoco extra porta con sé alcuni benefici. Non farai mai male avere degli enormi arti superiori quando esci in città, ea volte tutto ciò che vuoi fare dopo un allenamento è guardarsi allo specchio e tendere qualcosa di impressionante - ehi, lo facciamo tutti. A tale scopo, non si può sbagliare con i ricci bicipiti, ma non si tratta solo di glamour. Lavorare le braccia con i ricci e le altre variazioni può migliorare la tua forza di presa, il che può fare la differenza quando stai cercando di spingere quegli ultimi pull-up e altri esercizi di trazione.
Come fare Dumbell Bicep Curls
Prendi un paio di manubri. Non optare per pesi che riesci a malapena a sollevare, stai cercando di completare da 10 a 12 rappresentanti. Tieni i manubri ai lati con i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, arriccia i pesi fino al petto. Non inclinarti all'indietro, e non arruolare la quantità di moto per aiutarti a dondolarti attraverso il tuo corpo: è un inganno. Spara per tre set.
Puoi scegliere di arricciare entrambi i manubri allo stesso tempo o alternarli, ma in ogni caso è fondamentale riportare il peso al punto di partenza dopo ogni ripetizione per allungare correttamente il muscolo e lavorare tutte le fibre muscolari.
Suggerimenti per la forma
Lascia cadere il peso
Non letteralmente, alla fine del set, ma all'inizio - diminuendo il carico che si solleva.
Perché funziona: "Così tante persone pensano che un bicipite sempre più grande significhi usare manubri più grandi, ma non è così", dice l'ex Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Ridurre il peso ed eseguire ripetizioni lente e controllate creerà muscoli più velocemente perché rende i tuoi bicipiti fare tutto il lavoro in modo che tu non possa imbrogliare usando la quantità di moto."
Correggere i gomiti
"I gomiti devono essere bloccati nella giusta posizione, vicino ai fianchi, in modo che non si muovano quando si solleva, quindi si riduce il peso", afferma Lerwill.
Perché funziona: Se i tuoi gomiti si muovono durante una ripetizione, stai togliendo la tensione dai bicipiti. "Puoi anche rendere un bicipite ancora più efficace mantenendo i gomiti dietro il tuo corpo. Ciò impedirà eventuali ripetizioni e manterrà il bicipite impegnato ", aggiunge Lerwill.
Ruota i polsi
Uno dei ruoli principali dei muscoli bicipiti è quello di ruotare esternamente i polsi, quindi utilizzalo a tuo vantaggio durante i riccioli di manubri.
Perché funziona: "Inizia con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Quindi, mentre sollevi ogni manubrio, inizia a ruotare i polsi in modo da finire nella posizione più alta con i palmi rivolti verso le spalle ", dice Lerwill. "Inversione del movimento mentre si abbassa per attivare più fibre muscolari."
RACCOMANDATO: Come ottenere armi più grandi
Spremere in alto
Uno dei modi migliori per aumentare la massa muscolare è ottenere una buona pompa e stringere i bicipiti nella parte superiore di un ricciolo lo farà.
Perché funziona: "Ottenere una pompa sembra bello, ma la scienza suggerisce che sia anche un fattore importante nell'iniziare una risposta di crescita muscolare", afferma Lerwill. "La pausa per spremere i bicipiti nella parte superiore di ogni rep rinforza la connessione muscolo-mentale e pompa più sangue nel tessuto."
Prenditi il tuo tempo
Se costruire un bicipite più grande è una gara, pensala più come una maratona che come una sprint.
Perché funziona: "Affrontare i tuoi ripetizioni è uno dei più grandi peccati della palestra perché non dovrai lavorare i muscoli in nessun punto abbastanza vicino, quindi alla fine stai perdendo tempo", dice Lerwill. "Mantenere un ritmo rigoroso di curvatura potente e abbassamento lentamente fa una grande differenza per sbloccare il potenziale di crescita."
Tendi i tuoi tricipiti
Il raddrizzamento completo del braccio nella parte inferiore di ogni ripetizione dell'arricciatura consente di spostarsi nell'intera gamma di movimento.
Perché funziona: "Quando si irrigidisce il tricipite per raddrizzare completamente il braccio prima di iniziare un altro ricciolo, i muscoli del bicipite si muovono in una gamma completa e lavorano di più", afferma Lerwill. "Agisce anche per rimettere a fuoco la mente prima di ogni ripetizione, e una maggiore concentrazione significa maggiori risultati."
Vedi correlati Il miglior allenamento per i bicipiti Gli esercizi per i bicipiti necessari per ottenere i bicipiti più grandiIl più semplice (ed efficace!) Allenamento per i bicipiti con manubri che puoi trovare
Bicep Curls Variations
Riccioli bicipiti Barbell
Se si desidera sollevare più peso, utilizzare un bilanciere. Assicurati di non sollevare il peso inclinandoti all'indietro: il peso dovrebbe essere abbastanza comodo da sollevare senza affaticare la schiena. Prova a sollevare con la schiena piatta contro un muro come un modo per imparare a evitare questo.
Riccioli inversi
Un'altra alternativa sono i ricci rovesciati, in cui si passa la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso la parte inferiore del rappresentante e lontani da voi nella parte superiore di ogni ripetizione. Questo mira ai muscoli degli avambracci e ai bicipiti per braccia più spesse e forti.
Allenamento con manubri bicipiti curl
Segui questo allenamento veloce per aumentare la forza tra le tue braccia: completa una serie di cinque ripetizioni con un peso elevato, assicurandoti di abbassare il peso o il peso sotto controllo. Riduci i pesi mentre aumenti le ripetizioni con il minimo riposo. Passare da cinque ripetizioni a otto a 12, quindi lavorare fino al fallimento.
Segnalazione aggiuntiva di Scott Blake (@Scott_Blakey)
