Guardare forte, magro e potente non è la metà più soddisfacente essere forte, magro e potente. È qui che l'allenamento ibrido può darti il vantaggio sul berretto da baseball, con i fanatici di 1.000 arricciati che intasano il pavimento della palestra. "Questo piano unisce mosse composte di tutto il corpo, ascensori olimpici dinamici e esercizi di rinforzo muscolare a un triplice attacco al tuo fisico", dice il preparatore atletico e modello James Potter che è venuto alla nostra attenzione dopo aver vinto la nostra sfida di allenamento Optimum Nutrition 2015.
Qui condivide il piano che lo ha portato a vincere condizioni, tra cui gli allenamenti di condizionamento metabolico bonus che metteranno il sistema respiratorio sotto brevi periodi di coercizione per sciogliere il grasso in eccesso e migliorare la resistenza cardiovascolare. Il pacchetto finale è un corpo strappato, robusto e atletico che ti aiuterà a segnare punti personali in palestra e ad essere ultra-in forma per la funzione, qualunque sia il mondo che ti getta.
Come funziona
L'allenamento ibrido è pensato per tenervi in forma. Ognuno di questi quattro allenamenti include sia sollevamenti pesanti per forza, movimenti dinamici per potenza, finitori ad alta intensità o tutti e tre. Mantieni i tuoi allenamenti vari e stimolanti con il sottotitolo in questi sei metodi metabolici di allenamento condizionale e utilizza queste informazioni nutrizionali per alimentare i tuoi sforzi.
Indicazioni
Se vuoi emulare Potter, segui questo piano per otto settimane. Prenditi almeno un giorno di pausa tra gli allenamenti 2 e 3 per recuperare. "Per i grandi ascensori composti (panchina, deadlift e front squat) dovresti spingere quasi fino al fallimento su ogni set", afferma Potter. Per gli impianti olimpici (pulisci), sposta la barra in modo esplosivo. "Mantieni il carico moderato e il movimento potente."
Allenamento 1: tiro del corpo inferiore
Costruisci la tua sessione di apertura attorno allo stacco della costruzione muscolare
stacco
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Imposta 5 reps 5 riposo 2-3 minuti
Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, con le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo il petto sollevato e la schiena dritta, spingi giù attraverso i talloni e tira la barra su per le gambe, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi.
Altalena compatta per kettlebell
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Imposta 3 reps 15-20 riposo 60-90 secondi
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia leggermente piegate e tutti i muscoli tesi. Guida i fianchi in avanti per spingere il kettlebell fuori dal corpo per iniziare lo swing. Mentre abbassate, ruotate sui fianchi spingendo indietro i glutei. Quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, spingi in avanti i fianchi, permettendo al kettlebell di salire all'altezza della testa. Poiché il tuo corpo è più compatto rispetto a uno swing normale, il movimento è più veloce e più potente.
Buongiorno
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Imposta 4 reps 8 riposo 60-90 secondi
Tieni in mano un bilanciere sul retro delle spalle, non sul collo. Piegati lentamente in avanti sui fianchi, tenendo le gambe e la schiena dritte. Piega fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, quindi risalire all'inizio.
Roccia vuota
Imposta 3 Tempo 30 secondi riposo 60-90 secondi
Sdraiati sul pavimento con le gambe e le braccia unite. Contrai il nucleo e i glutei per sollevare leggermente le mani e i piedi dal pavimento. Mantenendo questa forma, fai oscillare avanti e indietro.
