kettlebell
Passi chiave Swing, clean, snatch
Informazioni essenziali I Kettlebells erano originariamente usati dagli uomini forti della vecchia scuola russa, ma hanno iniziato ad allenare la moda in Occidente circa dieci anni fa. Un kettlebell standard pesa 16 kg e solitamente salgono con incrementi di 4 kg. Le competizioni sportive di Kettlebell si concentrano su prodezze di resistenza, come il massimo numero di ripetizioni in dieci minuti, ma possono anche essere utilizzate negli allenamenti standard di casa e in palestra.
Professionisti La maggior parte degli esercizi chiave per kettlebell, come le variazioni e gli strappi, implicano movimenti ampi che richiedono una buona stabilità e coordinazione, quindi sono eccellenti per migliorare la forza dinamica.
I grandi movimenti e gli estesi set di lavoro che vengono spesso utilizzati nell'allenamento con kettlebell aumentano anche la tua forma cardiovascolare, quindi sono utili se non sei un appassionato di cardio tradizionale. Sono compatti e versatili, il che li rende un'ottima opzione di allenamento a casa, soprattutto se lo spazio e il contante sono limitati.
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Contro Se il tuo obiettivo è quello di aggiungere il muscolo massimo nel minor tempo possibile, un kettlebell non è il tuo strumento ideale. Ciò non significa che non puoi aggiungere muscoli usando un kettlebell, ma le mosse dinamiche e multi-articolari rendono difficile isolare realmente i muscoli, il che è un elemento chiave per massimizzare le loro dimensioni.
Ad esempio, non si usa un kettlebell per eseguire una serie di riccioli bicipiti. Alcune mosse, come i mulini a vento, possono essere difficili da eseguire e offrono una corsia preferenziale per le lesioni se eseguite male, ma quando le fai correttamente, sono perfettamente al sicuro.
manubri
Passi chiave Arricciamento bicipiti, pressa a spalla, sollevamento laterale
Informazioni essenziali I manubri sono il pezzo di attrezzatura da palestra più immediatamente riconoscibile. Questo tipo di peso libero si trova non solo in ogni singola palestra in tutto il paese, ma anche nelle case della maggior parte delle persone - sia in uso normale nella palestra di casa o in garage, o nascosto sotto il letto. Possono essere usati per lavori a braccio singolo, tenuti con entrambe le mani o in coppia come alternativa ai bilancieri.
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Professionisti La bellezza dei manubri è che un semplice set fornisce una routine di allenamento a casa piuttosto completa: puoi lavorare quasi tutti i gruppi muscolari con un programma di soli dumbbell ben progettato.
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Nelle palestre arrivano con incrementi di 1 kg o 2,5 kg, che vanno da molto leggeri a molto pesanti, e quindi possono essere utilizzati da tutti i livelli di abilità. Sono perfetti per esercizi unilaterali (su un solo lato); lavorano i muscoli piccoli e stabilizzanti delle articolazioni più dei bilancieri; e sono utili per evidenziare eventuali squilibri di forza tra il tuo lato dominante e quello più debole, che sono più difficili da accertare con un bilanciere. Ciò ti consente di correggere eventuali debolezze muscolari.
Contro Non puoi sollevare lo stesso peso totale con i manubri che puoi con un bilanciere o con la maggior parte degli altri kit. Ciò è dovuto principalmente al fatto che sarete limitati dal vostro arto più debole e dal fatto che quei muscoli stabilizzanti svolgono un ruolo più importante nei sollevamenti con manubri, il che riduce la vostra forza totale.
Se la tua palestra ha manubri che aumentano con incrementi di 2,5 kg, salire di peso è un grande salto, il che potrebbe significare che devi ridurre in modo significativo le ripetizioni che carichi per set.
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Allenatore di sospensione
Passi chiave Inclinare la press-up, la riga invertita, il mento verso l'alto
Informazioni essenziali Utilizzato per la prima volta dalle forze armate statunitensi - inizialmente nei sottomarini, dove lo spazio per l'allenamento e il kit sono limitati, e quindi sempre più diffuso - l'allenamento delle sospensioni utilizza il peso corporeo per costruire forza, resistenza, equilibrio, flessibilità e stabilità delle articolazioni attraverso due maniglie, sospese sulla corda, che consentono una vasta gamma di esercizi composti.
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Professionisti L'allenamento alla sospensione ti permette di lavorare i muscoli della schiena e del bicipite usando solo il tuo peso corporeo come resistenza, qualcosa che è impossibile fare a casa a meno che tu non abbia una barra di trazione. Ciò significa che puoi lavorare su tutti i tuoi principali gruppi muscolari a casa o in viaggio. Richiedono anche che il core e i muscoli stabilizzanti lavorino duramente per sostenere il peso, quando si eseguono entrambi gli esercizi superiori e inferiori, e migliorano anche la forza e la stabilità articolare, che possono proteggere dalle lesioni.
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Contro Le mosse del peso corporeo possono sembrare facili, ma fare flessioni con le mani o con i piedi appoggiati da terra è molto più difficile che appoggiarsi sul pavimento, quindi potresti dover tornare alle origini e riordinare le mosse principali del peso corporeo prima di provare loro su corde di sospensione.
Mentre l'uso di fasce e gravità può sommarsi per rendere alcune mosse piuttosto difficili, la resistenza che i muscoli devono gestire è in ultima analisi limitata da quanto pesate, specialmente quando allenate le gambe, quindi avrete bisogno di usare un altro kit più pesante opzioni se si desidera aggiungere il maggior numero possibile di dimensioni.
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EZ-bar
Passi chiave Riccioli bicipiti, allungamento del tricipite, linea dritta
Informazioni essenziali Le barre EZ sono un tipo di bilanciere ma di lunghezza inferiore e con una sezione centrale ondulata progettata ergonomicamente per una presa che riduce sforzo e pressione su polsi e gomiti.
Per questo motivo sono più comunemente utilizzati per esercizi bicipiti e tricipiti, perché il loro design consente di sollevare un peso più pesante comodamente e senza sovrapporre l'articolazione del polso. Le barre EZ, come i bilancieri, sono disponibili in due varietà: fisse, dove il peso non può essere cambiato; o una barra vuota a cui è possibile aggiungere piastre di peso per aumentare la resistenza.
Professionisti Il loro design consente una presa semi supinante, perché le mani sono a metà strada tra i palmi rivolti verso l'alto (presa supina) e i palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra). Ciò significa che puoi isolare efficacemente i singoli muscoli, in particolare i bicipiti e i tricipiti, con un peso elevato senza includere la sicurezza delle articolazioni.
Aiutano anche una maggiore libertà di movimento (essenziale per la massima crescita muscolare), specialmente per i bicipiti quando vengono utilizzati su una panca con un predicatore, a causa del modo in cui la barra tiene i polsi rivolti e i gomiti risultano più fluidi e modello di movimento completo. Le barre EZ si adattano anche ai movimenti verticali delle file, sempre grazie alla sezione di presa ergonomica della barra che consente un movimento più morbido e naturale di quello che si può ottenere con un bilanciere dritto.
Contro L'unico vero svantaggio di EZ-bar è che sono ancora sorprendentemente rari nella maggior parte delle palestre, il che significa che non hai altra scelta che usare manubri o bilancieri dritti.
manubrio
Passi chiave Panca, stacco, squat
Informazioni essenziali Se la tua palestra non ha bilancieri, devi ricontrollare che sei in una palestra. I bilancieri sono più adatti per ascensori composti o multi-articolari come la panca, la pressa aerea, lo squat, il deadlift e la fila piegata, poiché consentono di sollevare in sicurezza la quantità di peso più pesante.
Vengono in due forme: barre olimpiche e bilancieri "fissi" regolari. Un bilanciere olimpico è lungo 7 piedi (2,13 m) e pesa 20 kg. Le barre regolari sono quasi sempre più corte e più leggere e spesso sono fissate con un peso impostato che non può essere regolato, con le barre che aumentano di peso in incrementi di 2,5 kg o 5 kg.
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Professionisti I bilancieri olimpionici sono ideali per i sollevamenti con mescola pesante che sono la pietra angolare di qualsiasi routine di allenamento progettata per aumentare la massa muscolare e la forza. La sezione centrale di una barra olimpionica (la parte che si attacca) è spessa un pollice e ha una superficie "zigrinata" che consente una presa molto sicura. Ciascuna estremità è spessa due centimetri (5 cm) e ruota, consentendo alle piastre dei pesi di ruotare mentre si solleva e si abbassa la barra, riducendo lo stress sulle articolazioni del polso e del gomito, soprattutto durante il sollevamento.
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Contro I bilancieri non sono molto adatti ai principianti perché una buona comprensione della forma corretta è essenziale per i bilancieri, specialmente se il peso diventa più pesante, per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Le barre a peso fisso, che sono molto più comuni nella maggior parte delle palestre, hanno estremità non girevoli e questo le rende più difficili da gestire su sollevamenti più complessi, perché non consentono di ottenere i movimenti più fluidi; questo può causare uno stress articolare, specialmente con barre più pesanti.
Anche se è ancora relativamente veloce e facile regolare la quantità di peso su una barra Olimpica, ci vuole più tempo rispetto a tutti gli altri kit, il che rende i barbells lontani dall'ideale per drop set efficaci, a meno che non ci siano osservatori per dare una mano.
Un problema più comune, tuttavia, è che molte palestre hanno un numero limitato di bilancieri, quindi potrebbe essere necessario attendere uno olimpico, o quello fisso al peso necessario, per essere disponibile.
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Macchina via cavo
Passi chiave Tricipiti pressati, cavo incrociato, cavo tirato
Informazioni essenziali Le macchine via cavo sono una via di mezzo tra macchine a resistenza e pesi liberi perché i modelli di movimento sono limitati, ma non completamente fissati, grazie a un giunto girevole fissato alla parte superiore e inferiore del sistema di pulegge. Questo ti permette di isolare i muscoli specifici in sicurezza, mentre devi anche attivare e attivare i muscoli secondari e stabilizzare i muscoli.
Professionisti Poiché è possibile collegare diversi manici a una macchina via cavo, è possibile utilizzarla per un'ampia varietà di esercizi di spinta, trazione e rotazione. Inoltre, queste macchine mantengono la stessa tensione sul muscolo o sui muscoli di lavoro durante l'intera fase di sollevamento e abbassamento di ogni ripetitore in un modo che i bilancieri e i manubri non fanno, il che costringe i muscoli a lavorare di più attraverso un set per gestire il peso. Sono anche ideali per il lavoro degli addominali diretti, in particolare i movimenti di rotazione per lavorare i muscoli e gli obliqui sottostanti.
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Contro La maggior parte delle palestre avrà una macchina via cavo o nessuna, quindi o potresti non avere l'opportunità di usarla o dovrai aspettare un po 'per il tuo turno. Un sacco di esercizi che utilizzano questa macchina implicano una significativa gamma di movimento dell'articolazione della spalla, quindi è necessario avere spalle forti e stabili per evitare lesioni. In effetti la macchina potrebbe essere meglio evitata del tutto se si sta tornando di recente da un infortunio alla spalla, a meno che non lo si usi per scopi di riabilitazione.
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Macchine di resistenza
Passi chiave Lat pull down, pressa per il petto, fila seduta
Informazioni essenziali La maggior parte delle palestre dispone di macchine per la resistenza che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari, ma la principale critica a questi pezzi di kit è che non sono efficaci quanto i pesi liberi quando si allenano per migliorare le dimensioni e la forza muscolare.
Questo perché consentono solo schemi di movimento fissi che non coinvolgono il core oi piccoli ma importanti muscoli stabilizzatori delle articolazioni. Tuttavia, è proprio per questo motivo che sono utili in qualche modo sia per i principianti che per i sollevatori avanzati.
Professionisti Le macchine di resistenza consentono solo il movimento in uno schema fisso, che le rende ideali per i principianti o per coloro che rientrano da un infortunio, che devono padroneggiare un modello di movimento corretto e sicuro prima di avanzare a manovre di bilanciere e manubri più impegnative.
Sono anche utili per le persone che vogliono isolare un muscolo specifico perché il movimento fisso della macchina non recluta i muscoli stabilizzanti - quasi sempre l'anello debole che limita il peso che può essere spostato - in modo da poter sollevare pesanti nel modo più sicuro per massimizzare la crescita muscolare. È inoltre possibile regolare il peso che si sta sollevando rapidamente e facilmente.
Contro Poiché non richiedono l'attivazione o l'impegno di nessuno dei muscoli stabilizzanti importanti, l'uso di macchine a resistenza a scapito dei pesi liberi può portare a squilibri muscolari e corpo soggetti a lesioni. Molte palestre più piccole favoriscono anche l'installazione di macchine "spingenti" più popolari che lavorano petto, spalle e tricipiti per "tirare" macchine che lavorano la schiena e bicipiti, quindi un'eccessiva dipendenza dalle macchine può portare a una parte superiore del corpo molto squilibrata che è sempre limitato dal suo anello più debole.
Macchina Smith
Passi chiave Variazioni della panca
Informazioni essenziali Una macchina Smith è un tipo di macchina di resistenza perché la barra può muoversi solo in una direzione fissa (su e giù), ma può essere utilizzata per molte mosse. È più comunemente usato con una panca per la pressatura multi-angolo, ma può anche essere usato per la pressatura aerea, pesanti alzate di spalle e file invertiti per sollevamenti della parte superiore del corpo, nonché squat divisi, ponti per i glutei e alzi sul polpaccio.
Professionisti Il modello di movimento fisso consente di isolare specifici muscoli e sollevare più pesanti in sicurezza, proprio come con altre macchine a resistenza. Ciò rende la macchina Smith utile per i principianti e coloro che tornano da un infortunio, così come i tirocinanti avanzati che vogliono massimizzare la massa muscolare e la forza perché si può andare in fallimento senza uno spotter relativamente sicuro, anche quando si solleva un peso elevato.
È più facile e veloce aggiungere e rimuovere il peso rispetto a un bilanciere, il che lo rende un vantaggio per i drop set e altri metodi di allenamento avanzati.
Contro Come con tutte le macchine, non impegnano o attivano i muscoli stabilizzatori più piccoli, quindi dovrai allenarti anche con pesi liberi. La critica principale è che non è sicuro accovacciarsi in una macchina Smith perché il modello di movimento fisso costringe le ginocchia ad andare davanti alle dita dei piedi, il che può causare un'eccessiva pressione articolare. Questa paura è sovradimensionata, ma è ancora più vantaggioso fare lo squat con un bilanciere perché coinvolge più gruppi muscolari e stabilisce modelli di movimento migliori, più naturali. È possibile ridurre il rischio utilizzando una macchina Jones, che consente il movimento avanti e indietro.
