C'è più allenamento rispetto ai muscoli grandi. Metti a punto le tue sessioni per assicurarti di rendere il tuo corpo più forte e più funzionale e migliorare la tua vita quotidiana.
Potenzia i tuoi tre grandi
Cambia la tua tecnica in panca, deadlift e back squat per guadagni quasi istantanei.
1. Trova la tua larghezza
Una presa stretta sulla barra durante l'uso del banco rende più difficile il tricipite, mentre andando a livello può aumentare il rischio di lesioni. Calcola la larghezza dell'impugnatura più efficiente misurando la distanza tra i punti di incollatura sulla tua clavicola e moltiplicandola per 1,5.
2. Fai tre passi
"Non mischiare la barra fuori dal rack quando ti accovacci", dice il preparatore atletico dello Skorpion James Adamson. "I migliori sollevatori lo estraggono in tre passaggi: indietro, indietro, leggermente di lato." Più energia sprecherà energia per recuperare il peso.
3. Usa il pretensionamento
Durante lo stacco, prendi lo sforzo sulla barra per un secondo o due prima di tirare. Dovresti mirare a creare tensione nei tuoi dorsali, muscoli posteriori della coscia e glutei prima di muoverti.
4. Rimani solido
Nello squat e nel deadlift, la pressione intra-addominale - la sensazione che si prova quando si preme per un pugno nello stomaco - è la chiave. "Fai un grande respiro e mantienilo attraverso un grande ascensore", dice Adamson. "Creerai una base più stabile per il sollevamento."
5. Pensa alle tasche
Un deadlifting efficiente significa mantenere le scapole allineate e proteggere la parte bassa della schiena. "Tira le scapole verso il basso, verso le tasche posteriori", dice Adamson. "Ti impedirà di ingobbire e ti consentirà di sollevare più peso".
6. Curva la tua stampa
Panchine amatoriali spingono la barra verso l'alto, quindi indietro. I professionisti premono indietro e su. Questa è stata la conclusione di Thomas McLaughlin, che ha paragonato i powerlifters di livello nazionale con i novizi, e ha scoperto che il meglio è salvare il bit "straight up" per la fine.
Indurisci il tuo core
7. Plancia di canottaggio
"Allaccia una fascia di resistenza davanti a dove sarai planking", dice Wakefield. "Prendi la band in una mano e prendi una tavola con quel braccio completamente disteso di fronte a te. Tiralo verso le tue costole per 5-8 ripetizioni, quindi cambia i lati."
8. Tuck da ginnastica
"Metti i tuoi stinchi su una palla da palestra che è leggermente al di sotto dell'altezza della vita, quindi entra in una posizione di plancia. Mantenendo la parte superiore del corpo e il nucleo il più stabile possibile, piegare le ginocchia verso il petto e spremere gli addominali. Quindi torna all'inizio."
9. Mescola la pentola
"Primo, entra in una posizione di plancia con i gomiti su una palla da ginnastica. Una volta che sei lì, sposta la palla in cerchio usando le braccia - cinque ripetizioni in un modo e cinque nell'altro. Alla fine, "ho visto" la palla avanti e indietro di dieci volte senza fermarsi."
10. Rotazione della doga laterale
"Da una posizione standard della plancia laterale, abbassa il braccio superiore sotto l'ascella del braccio che è sul pavimento. Raggiungi il più possibile dietro di te ruotando i fianchi, quindi torna alla posizione iniziale. Punta da otto a dieci ripetizioni su ciascun braccio, quindi aggiungi peso."
Cambia la tua pressione
Non può essere tutto petto e spalle. Aggiungi in queste varianti di stampa sottoutilizzate per costruire la forza ad angoli strani.
11. Spoto press
In circostanze normali, i semi-rappresentanti sono disapprovati, ma non dire questo al detentore del record della panca Eric Spoto. La sua firma? Fermare la barra di un centimetro o due sopra il petto in fondo a ogni ripetizione, per promuovere la tenuta e la potenza di pressione di fondo. Provalo il giorno di petto.
12. Stampa di Klokov
La tradizionale pressatura dietro il collo mette le articolazioni della spalla sotto una pressione inutile. Allargando la presa sulla doppia larghezza della spalla, una tattica preferita dall'ex pesista di pesi del mondo Dmitry Klokov, ridurrai la tensione, mentre colpisci i delti da una diversa angolazione.
13. stampa Sots
Se tutto ciò che hai sono i piccoli pesi, questa è la tua mossa: costruirà la stabilità nella posizione più bassa del tuo tozzo, ma darà anche alle tue spalle una tregua da una pressione più pesante. Entra in uno squat con i manubri più leggeri della tua palestra, quindi premili sopra la testa. Pensi sia facile? Mira a cinque ripetizioni.
14. Z-press
Prende il nome dal quattro volte campione del mondo più forte del mondo, Žydrūnas Savickas, questa variazione della tomaia toglie le gambe dall'equazione e aumenta le richieste fondamentali. Siediti sul pavimento con le gambe dritte e premi una barra all'altezza delle spalle o sopra la testa. Mira a cinque serie da dieci con una barra vuota.
Impara dal meglio
I concorrenti più forti del mondo sanno come superare i limiti. Ecco i consigli del meglio della Gran Bretagna.
15. Vai con una mano sola
Sfidare il tuo cervello con eventi come il manubrio del circo costruirà il coordinamento neurale di cui hai bisogno per sollevamenti più grandi, inoltre è un bel cambiamento di ritmo. "Prendi un grosso manubrio all'altezza delle spalle con entrambe le mani, poi piegati leggermente di lato mentre premi su di esso," dice il due volte vincitore del podio WSM Terry Hollands. Meglio farlo da qualche parte in cui puoi lasciare cadere il manubrio.
16. Mescolare e abbinare
Vuoi mescolare l'uomo forte con la formazione tradizionale? Diviso per parte del corpo."Faccio una o due parti del corpo al giorno, quindi pratino un evento che lavora con gli stessi muscoli", dice Edgy Hall, un deadlifter da 500 kg. "Così alla fine della giornata potrei finire con le passeggiate dei contadini, e il giorno del deadlift finirò con i lanci di keg." Potresti voler usare una palla medica.
17. Lavora le tue debolezze
Quando inizi a stacchi pesanti, devi affrontare i tuoi punti deboli. Come farlo dipende da dove sei debole. "Se si lotta per ottenere il peso dal pavimento, fare squat frontali", dice Laurence Shahlaei, vincitore del più forte d'Europa. "Attaccheranno i tuoi quad e ti daranno potere. Se combatti per bloccare la barra in alto, fai ponti di glute con un bilanciere appoggiato sui fianchi per costruire i glutei più forti."
18. Acceleralo
Andare troppo pesante troppo spesso può friggere il tuo sistema nervoso. Invece di rischiare, mantieni il peso leggero e fai speedwork. "Faccio otto serie di tre con circa il 60% del mio massimo di una ripetizione, concentrandomi sul sollevamento davvero esplosivo", dice Shahlaei. "È meglio tenere bassi i rappresentanti in modo da poterti concentrare su una grande tecnica su ogni rappresentante".
Afferrare
19. Pressa dall'alto: senza pollice
C'è una ragione per cui si chiama "presa suicida" in panchina, ma nella stampa in alto, avvolgendo le dita e il pollice sullo stesso lato della barra, si spostano gli avambracci ad un angolo più favorevole e si preme più facilmente. Ci si abitua.
20. Deadlift: misto
Un palmo rivolto in avanti, uno all'indietro rafforzerà la presa e consentirà di trasportare più peso. Assicurati di continuare a spostare la mano rivolta in avanti per mantenere l'equilibrio - e preparati a sostenere il peso prima di tirare per proteggere i bicipiti.
21. Il potere si muove: il gancio
Fa male ma funziona … ed è così che i sollevatori di pesi olimpici spostano enormi carichi. Infila il pollice sotto le tue prime due dita. "Protegge la barra molto meglio e porta a carichi più elevati sollevati a lungo termine", afferma Adamson. "Chiunque ascolti dovrebbe usarlo." Migliorerà anche il tuo stacco.
Ottieni la giusta attrezzatura
Questi sono i requisiti essenziali per la tua borsa da palestra: guanti non necessari.
22. Cintura
In uno studio sugli abusivi veterani, i ricercatori hanno scoperto che i sollevatori producevano il 25-40% in più di "pressione intrabdominale" - fondamentalmente, la stabilità del nucleo che si ottiene trattenendo un respiro profondo - indossando una cintura, mentre i sollevatori senza cintura tendevano a sporgersi in avanti di più durante i ripetizioni. L'implicazione? Il sollevamento con cinturino è più sicuro per la colonna vertebrale, mentre aumenta anche l'attivazione di quad e bicipiti femorali a pesi elevati. Investire in qualità: il Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) è costoso, ma funziona.
23. Scarpe
Una base stabile è la chiave. Le scarpe stile Chuck Taylor come Converse sono ideali per i principianti, dal momento che sono belle e piatte senza "dare" per ridurre il tuo potere. Mentre si migliora, investire in alcune scarpe da sollevamento pesi - uno studio del 2012 ha scoperto che riducono la "magra del tronco", migliorando la forma e riducendo il rischio di lesioni.
24. Cinghie
Dovresti fare affidamento solo sulle tue mani per la maggior parte delle mosse - costruire una presa migliore ti aiuterà con tutto il resto - ma per scrollate di spalle molto pesanti o stacchi prolungati, le cinghie impediranno alla presa di diventare un fattore limitante.
25. Gesso
Più peso significa più muscoli e usare il gesso significa più peso. "Per migliorare la tua presa è possibile aumentare di 10 kg alcuni esercizi", afferma Sean McPhillips, allenatore della forza. Se la tua palestra non lo consente, prova la varietà liquida o cambia palestra.
Batti i tuoi buchi
26. Premere più velocemente la barra
Più peso non è sempre la risposta. In uno studio del 2014, i bench pressers che hanno spinto la barra il più velocemente possibile hanno quasi raddoppiato i guadagni di forza di un altro gruppo che ha sollevato deliberatamente lentamente. (Ovviamente è ancora necessario controllarlo durante la discesa.)
27. Periodizza il tuo piano
Hai fatto tre set di dieci per sempre? È ora di cambiare: in uno studio del 2004, i sollevatori che variavano i loro intervalli di ripetizioni regolarmente miglioravano in modo molto più efficiente. Il modo più semplice per periodizzare l'allenamento è iniziare con tre serie di otto per ogni sollevamento, aggiungendo peso fino a quando non è possibile migliorare ogni sessione. Quindi passare a 5x5 e ripetere il processo, quindi andare a 5x3.
28. Aggiungi volume
Davvero bloccato? Rilascia il peso e aumenta il volume. Ad esempio, se il peso con cui fai tre serie da otto è al massimo, fallo cadere del 10% e vai a quattro serie con otto ripetizioni ciascuna. In alternativa, aggiungi altri set: in un'analisi del 2012, i sollevatori che hanno eseguito otto serie di squat (a differenza di uno o quattro) hanno superato la competizione per un periodo di sei settimane. A volte, di più è di più.
29. Cambia focus
"Se non stai andando da nessuna parte con un solo sollevamento, invece di cercare costantemente di aggiungere peso o volume, considera di spostare la tua attenzione su un movimento diverso", dice Adamson. "Se sei bloccato sulla stampa militare, ad esempio, fai delle presse push. Torna indietro squat per front squat, o deadlifts per cleans. "Il cambiamento potrebbe far apparire gruppi muscolari in ritardo e aiutarti a proseguire.
Forza a casa
Confinato a casa senza barbell in vista? È ancora possibile ottenere guadagni seri con il kit minimo.
30. Fai bombe energetiche con kettlebell
Non hai abbastanza piatti da stirare a casa? Donnie Thompson, ex detentore del record di powerlifting totale più alto del mondo, usa questi: fai oscillare un kettlebell verso l'alto normalmente, poi porta un amico a "picchiarlo" (o dondolarsi duro) sul downswing. Raccoglierai i benefici dei tuoi tendini assorbendo la scossa extra migliorando i tuoi sollevamenti fuori dal pavimento. Mira a quattro serie da dieci con una campana leggera.
31. Usa le flessioni sulla fascia
In uno studio del 2015 su esperti sollevatori di pesi, pressatura da banco e pressatura delle bande hanno causato guadagni quasi identici per un massimo di sei ripetizioni - il vantaggio in più, naturalmente, è che puoi portare una band ovunque. Per eseguire la piegatura, avvolgila intorno alle spalle e tieni le estremità tra le mani mentre esegui la mossa: due secondi in su, due secondi in giù per ogni ripetizione.
32. … e la stessa band per squat
Hai solo un manubrio da 10 kg? Lo squat a grappolo fasciato è il trucco preferito dall'allenatore della forza NBA Tim DiFrancesco: avvolgi un'estremità della tua band in una figura otto attorno al manico, quindi afferra una delle estremità ponderate e rimani nell'altro loop.
Le migliori supps per forza
Pianifica l'assunzione di integratori per massimizzare i muscoli e la forza, utilizzando gli ultimi progressi nella scienza dello sport.
33. BCAA
Non sono solo per i bodybuilder: in uno studio dal Giornale internazionale di alimentazione sportiva e metabolismo di esercizio, i sollevatori che hanno assunto 100 mg per chilogrammo di peso corporeo hanno ridotto significativamente l'indolenzimento muscolare a seguito di un piano tozzo ad alto volume.
34. Proteine del siero di latte
Secondo una revisione degli studi (compresa quella in cui i bodybuilder si allenano per 90 minuti al giorno, sei giorni alla settimana) 1,8 g per chilo di peso corporeo al giorno è il punto in cui l'assunzione supplementare smette di dare più benefici per la forza. Scuotere una qualità al giorno e ottenere il resto dal cibo.
35. Creatina
È la tua fonte di back-up di ATP, che è sintetizzata in modo naturale dal tuo corpo e utilizzata per alimentare sforzi brevi e veloci: così ti consentirà di sollevare più forte, più a lungo. Supplemento fino a 5 g al giorno - e bere molta acqua.
36. Glutammina
Il tuo corpo dovrebbe già avere depositi di questo amminoacido, ma se ti alleni duramente allora vale la pena riempire fino a 10 g dopo l'allenamento. Aiuta la sintesi proteica e aiuta la sostituzione del glicogeno.
37. Caffeina
I sollevatori di vecchia scuola portano il caffè in palestra per una buona ragione: possono ridurre l'affaticamento e ridurre la percezione dello sforzo, e alcuni studi suggeriscono che può persino migliorare le prestazioni 1RM. Prendi 150-300mg pre-allenamento, o fai un doppio espresso.
38. Olio di pesce
Vale la pena prendere una varietà di motivi legati alla salute, ma particolarmente cruciale per gli atleti di forza grazie alle proprietà anti-infiammatorie. La ricerca suggerisce che gli omega 3s dell'olio di pesce possono ridurre il DOMS e favorire il recupero, oltre a migliorare la sintesi proteica accanto ai carboidrati.
Usa il tuo corpo
39. 1A Presa manuale verticale
reps 8
"Il massimo per ottenere massi per le spalle", afferma Tim Stevenson, co-fondatore di School Of Calisthenics. "Puoi progredire superando qualsiasi raggio di movimento che puoi gestire, ma l'obiettivo finale è quello di portare la tua faccia sul pavimento." Trova un palo o un albero e calcia in una verticale con i piedi appoggiati su di esso. "Avvita" le mani sul pavimento torcendo i gomiti in modo che puntino dietro di te. Tenendo i gomiti vicini al corpo, abbassati il più possibile e poi spingi verso l'alto.
40. 1B Pistol tozzo
reps 4 ogni gamba
"Un vero test non solo per la forza ma anche per la stabilità e la mobilità", afferma Stevenson. "I fianchi stretti, i bicipiti femorali bassi e la gamma limitata di movimenti della caviglia possono essere kryptonite - ma è per questo che dovresti farlo." Mettiti su una gamba con l'altra gamba dritta e librandosi da terra. Inizia lo squat sedendoti indietro e in basso: se cadi all'indietro potresti dover lavorare sulla mobilità della caviglia, ma come soluzione rapida, metti qualcosa sotto il tallone per sollevarlo. Se il flessore dell'anca sulla gamba non in piedi inizia a urlare, fare più schiuma rotolando.
41. 2A Diamond press-up
reps 8
"Se lo scegli, puoi concentrarti su un tipo specifico di pressatura che è particolarmente difficile da costruire più forza", afferma Stevenson. "Inizia con il diamante, ma passa alle varianti a braccio singolo o" macchina da scrivere ". Per questo, basta unire l'indice e il pollice in una forma a diamante: renderà la mossa molto più impegnativa.
42. 2B Squat al gambero
reps 4 ogni gamba
Prendi il tuo piede destro con la mano destra e tienilo contro i tuoi glutei. Abbassarsi con la gamba sinistra fino a quando il ginocchio destro tocca il suolo. Tieni il peso corporeo in avanti sul piede sinistro e poi spingilo fino a terra per rialzarti. Rendilo più semplice facendolo senza tenere la gamba - il santo graal tiene il piede posteriore con entrambe le mani.
Portare l'allenamento degli uomini forti in palestra
43. Per l'uso del dito di Fingal … un bilanciere
Portalo nell'angolo della tua palestra e impila le piastre del paraurti ad un'estremità. Sollevalo per la "manica", quindi prendi sotto di esso per spingerlo in posizione verticale. Cerca di abbassarlo delicatamente.
44. Per la ruota di Conan usa … un sacchetto di sabbia
Prendi la borsa più pesante della tua palestra, anche 30 kg, e mantienilo in stile Zercher nei gomiti dei tuoi gomiti mentre fai un giro in palestra. Costruirai forza barbarica e bicipiti.
45. Per l'uso del contadino usare … manubri
Prendi la coppia più pesante della tua palestra e portala a fare una passeggiata, una per mano. Obiettivo per set di 20m con pause di 30 secondi intermedie.
… O semplicemente resort in trickery
Vuoi sollevare di più in fretta? Assicurati di ottenere il massimo dal tuo corpo e aggiungi oggi il 10% ai tuoi ascensori.
46. Sveglia i muscoli
Puoi usare tutta la forza che il tuo corpo ti consente. Riscaldati con le attivazioni della tavola, una delle preferite del capo allenatore del Tempio Commando, Rob Blair. Avvolgi una fascia attorno alla vita, entra in una tavola e cerca di farti sbilanciare da un amico. Attiverete il vostro core ed essere in grado di spingere di più.
47. Usa i tuoi glutei
E non solo nella parte inferiore della giornata. "Nei movimenti di compressione della parte superiore del corpo come la spalla o la stampa di tronchi, stringere i glutei come se stessi cercando di rompere le noci creerà la tensione necessaria per ottenere un nuovo PB ambientale", dice Adamson. "Funziona anche in panchina."
48. Presa e strappo
In quasi tutti gli ascensori, afferrare la barra il più duramente possibile prima di passare il tempo porta ad un effetto chiamato irradiazione in cui si accende i muscoli circostanti, dandoti più stabilità e forza. Serrare per un secondo o due, quindi sollevare.
49. Vai pesante, poi vai leggero
Il potenziamento post-attivazione sembra complicato. Non lo è. Esegui un singolo pesante al 90-95% del tuo massimale a una ripetizione, quindi vai dritto in un set funzionante. Reclami più fibre muscolari a contrazione di tipo 2, che ti affaticheranno per tutto il set di lavoro.
50. Tentare l'impossibile
Come variante più avanzata sopra, carica il 10-15% in più del tuo massimo corrente sulla barra per uno squat, prendilo fuori dal rack e poi squatalo quarto per un rep o due. Rimetti a posto la barra, spoglia i piatti, poi vai per il tuo tentativo - si spera che tutte le tue sinapsi sparino.
