Domanda: qual è il modo migliore per costruire una grande cassa? Pila un carico di lastre di peso sulla barra e pressa da panca fino a quando non sei blu in faccia, giusto? Sbagliato. Per aggiungere dimensioni e forza del torace, è necessario essere intelligenti e iniziare a colpire i pettorali da più angolazioni per stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari in azione. Più fibre ti affaticano durante l'allenamento, maggiore è lo stimolo che il tuo corpo riesce a ricostruire queste fibre danneggiate sempre più forti. Prova questo allenamento multi-angolo a sei movimenti per attirare l'attenzione sui pettorali.
Come fare l'allenamento
Questa è una sessione di sei mosse composta da tre superset. Fai muovere 1A, attenendoti ai set, ripetizioni e resto mostrati, quindi muovi 1B. Quindi fai muovere 2A e 2B come superset, e lo stesso di nuovo per le mosse 3A e 3B, e lavorerai efficacemente ogni parte del tuo petto.
Superset 1
Riscaldati a fondo, iniziando con alcuni movimenti della spalla, del gomito e del polso, seguiti da leggeri manubri e presse con manubri, intervallati da più lavoro di mobilità nei periodi di riposo tra i set di riscaldamento. Aumentare gradualmente il peso di ciascun set di riscaldamento riducendo le ripetizioni finché non si è pronti per il primo set di lavoro corretto.
Pressa da banco manubri inclinata 1A
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Colpisce la parte superiore del petto, così come le spalle e i tricipiti.
Come Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano. Piantare i piedi e rinforzare il nucleo, quindi premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte. Abbassare lentamente i pesi sotto controllo.
1B Inclinata banco manubri flye
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Isola i muscoli pettorali in modo che debbano lavorare di più per gestire il peso.
Come Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano e le braccia tese. Con una leggera piegatura sui gomiti, abbassare i pesi verso i lati fino a sentire un forte allungamento sul petto. Usa i tuoi pettorali per riportarli all'inizio.
Superset 2
Può essere difficile entrare in posizione quando si rifiuta di premere, quindi chiedi a qualcuno di passarti i pesi una volta che sei in posizione e poi rimani per individuarti. Con la mossa 2B, tieni la posizione in basso insieme a una mano per un conteggio durante ogni ripetizione per forzare il petto a lavorare sodo per gestire il peso, che ti aiuterà a costruire la parte centrale del petto.
Decalcomania da banco con manubri decadente 2A
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Colpirà la parte inferiore del torace difficile da raggiungere.
Come Sdraiati su una panchina declinata con un manubrio in ogni mano. Piantare i piedi e rinforzare il nucleo, quindi premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte. Abbassare lentamente i pesi sotto il completo controllo.
Cavo incrociato 2B
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Funziona le parti esterne e interne dei tuoi pettorali per costruire larghezza e profondità del torace.
Come Stare in piedi nel mezzo di una macchina cavo tenendo una D-manico in ogni mano. Tenendo il busto in alto e una leggera curva sui gomiti, abbassare le mani in un arco liscio per incontrarsi davanti al proprio corpo. Invertire il movimento all'inizio, lentamente e sotto controllo.
Superset 3
Questo superset finale colpirà i muscoli rapidamente faticosi per convincere la migliore risposta di crescita possibile, ma lo fa in modo sicuro reclutando altri gruppi muscolari per aiutare con il carico. Nella prima mossa anche i tuoi dorsali entrano in azione, e nel secondo le spalle e i tricipiti aiutano. Mantieni la forma rigorosa mentre ti affatichi per lavorare più duramente i muscoli bersaglio.
3A Pullover manubrio
Imposta 3 reps 15 riposo 60sec
Perché Funziona il tuo petto in un modo unico per tassare quelle fibre muscolari difficili da colpire.
Come Sdraiati su una panca piatta, con un manubrio sul petto con entrambe le mani. Abbassare il peso dietro la testa fino a quando non si sente un buon allungamento nel dorso. Sollevare il peso sulla testa per tornare all'inizio.
3B Press-up
Imposta 3 reps 15 riposo 60sec
Perché Questo ti permette di terminare la sessione in modo duro spingendo i tuoi pettorali verso il fallimento nel modo più sicuro possibile.
Come Entra nella posizione di risvolto con le mani sotto i polsi e le spalle. Mantenendo i glutei e gli addominali completamente impegnati, piega i gomiti per abbassare il petto verso il terreno. Pausa per un conteggio unico, quindi premere indietro per tornare all'inizio.
