L'errore che molte persone fanno quando cercano di tornare in allenamento è di andare troppo forte troppo presto, cancellando la loro motivazione e lasciando il loro corpo rotto dopo un paio di sessioni intense.
"Quando ci si ritrova in un regime di fitness, il tuo entusiasmo deve essere bilanciato con il buon senso", dice Richard Scrivener, responsabile sviluppo prodotto e allenatore di salute e prestazioni presso TrainFitness.
"Un approccio all-guns è più che probabile che finisca il tuo programma prima che inizi, perché ti verrà ricordato che la tua forma fisica non è dove pensi che sia - e dovrai aspettare anche una settimana prima che il dolore si abbassi e puoi allenarti di nuovo in modo produttivo."
Adottare il giusto approccio all'inizio del tuo percorso fitness è fondamentale per assicurarti che il viaggio continui. Ci sono due aspetti importanti per il tuo programma di allenamento precoce.
"Devi assicurarti che il tuo corpo sia equipaggiato per ogni allenamento che fai," dice Scrivener, "e concediti del tempo per progredire.
"Usa quello che è noto come sovraccarico progressivo. Quindi, anche se puoi sollevare quel 10kg in più, è meglio dividerlo in due incrementi di 5 kg e aggiungere questi oltre due sessioni di allenamento. In questo modo, il miglioramento è di dimensioni ridotte e continuo e rappresenta una quantità appropriata di stress per allenamento ".
Segui questo piano di formazione di sei settimane e contribuirà a costruire le basi per il futuro. Ci sono quattro aree principali che migliorerai nel corso delle sei settimane.
1. Controllo e consapevolezza del movimento
Un aspetto cruciale di ogni allenamento è garantire che stai eseguendo correttamente gli esercizi, il che richiede un po 'di apprendimento.
"Eseguendo esercizi con una buona tecnica - che include tempismo, tempo e raggio di movimento efficaci - significa che sarà molto più facile costruire muscoli, forza e potenza nei mesi successivi", dice Scrivener.
2. Mobilità congiunta
"Un altro modo di guardare alla mobilità è vederlo come se avesse accesso a un esercizio", dice Scrivener.
"Ad esempio, se non puoi flettere ai fianchi e sedere abbastanza in profondità in uno squat, allora non sarai mai in grado di sfruttare tutto il potenziale di quell'esercizio."
3. Stabilità congiunta
Conoscere la tecnica per un esercizio è una cosa, ma avere la capacità di farlo correttamente richiede stabilità nelle articolazioni, soprattutto se si desidera evitare lesioni.
Segui attentamente le istruzioni e assicurati che il tuo corpo sia nella posizione giusta per eseguire le mosse, specialmente la schiena. Se il tuo corpo non è allineato come richiesto dalla mossa, aumenti il rischio di lesioni.
4. Condizionamento aerobico
Qualunque siano i tuoi obbiettivi di fitness a lungo termine, avrai bisogno di resistenza per raggiungerli, quindi è fondamentale metterli in pratica nelle prime settimane di un piano di allenamento.
"Tutti gli obiettivi di fitness dipendono dalla costante capacità di fare di più nel tempo", afferma Scrivener.
"Persino lo sviluppo di forza e potenza dipendono dalla capacità di recuperare rapidamente tra insiemi e volume di costruzione."
Piano di allenamento per principianti di sei settimane
Questo piano di sei settimane di Scrivener prevede quattro allenamenti a settimana, due dedicati al condizionamento aerobico e due all'allenamento di resistenza. Ogni settimana affronterai gli stessi quattro allenamenti, ma con ripetizioni o serie aggiuntive per renderli più difficili man mano che diventi più in forma. Anche se ti senti bene e vuoi fare di più in un giorno particolare, segui le linee guida per assicurarti di non metterti fuori dalla commissione per il resto della settimana.
Non preoccuparti se non hai mai sentito parlare di alcuni degli esercizi precedenti, ci sono istruzioni per ciascuno e gli allenamenti sono rivolti a persone che cercano di mettersi in forma da graffi abbastanza vicini.
Fai gli allenamenti nel seguente schema ogni settimana:
Lunedì - Allenamento di resistenza 1 Martedì - Aerobic Conditioning 1 Mercoledì - Riposo Giovedì - Allenamento di resistenza 2 Venerdì - Riposo Sabato - Aerobic Conditioning 2 Domenica - Riposo
Lunedì - Allenamento di resistenza 1
Prima di iniziare l'allenamento, la schiuma rotola i polpacci, i flessori dell'anca e il dorso per 30 secondi l'uno, per un livello di disagio massimo di circa 7/10.
1 orologio squat
Imposta 1 reps 3 su ogni gamba
Mettiti in piedi su una gamba e muovi la gamba non in piedi di fronte a te, ma non metterla a terra. Accovacciarsi su una gamba, quindi spostare la gamba non in piedi lateralmente, e accovacciarsi di nuovo. Sposta la tua gamba non in piedi dietro di te, accovacciata di nuovo, quindi - e questo è il difficile - porta la gamba non in piedi dietro l'altra gamba sul lato opposto per un ultimo squat. Questo è un rappresentante.
Progressione: Aggiungi un rappresentante ogni settimana fino a raggiungere cinque ripetizioni, quindi aggiungi un set extra nella sesta settimana.
2 affondo
Imposta 2 reps 12 ogni gamba riposo 30sec
In piedi con i piedi uniti, avanza in avanti e in basso finché entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °. Spingi i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Progressione: aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
3 Rotazione T-spine quadrupede
Imposta 2 reps 12 ogni braccio riposo 30sec
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia (la "posizione della scatola") e metti una mano dietro la testa. Ruota il busto per far cadere il gomito sollevato verso la mano opposta, quindi ruota nella direzione opposta per sollevare il gomito verso il soffitto. I tuoi occhi dovrebbero sempre guardare la punta del tuo gomito. Fai tutti i rappresentanti su un braccio, poi cambia.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
4 Plancia con press-up a braccio diritto
Imposta 2 reps 12 riposo 30sec
Adottare una posizione di risvolto con le mani direttamente sotto le spalle. Tendi i tuoi glutei e addominali e premi forte sul pavimento per allargare le scapole. Tenendo i gomiti dritti, abbassa il petto verso il terreno in modo che le scapole si uniscano. Quindi premere di nuovo. Non piegare le braccia - non è una stampa completa.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
5 Squat di resistenza al dorso laterale della banda di resistenza
Imposta 2 reps 12 per lato riposo 30sec
Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie e sposta i piedi in modo da creare tensione nella band. Quindi fare un passo su un lato e accovacciarsi. Continua a muoverti finché non colpisci il numero di ripetizioni su quel lato, poi torna indietro nella direzione opposta.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
6 pull-up
Imposta 2 reps 12 riposo 30sec
Afferrare la barra con un'impugnatura e farla cadere fino a quando le braccia sono completamente distese, quindi tirare indietro finché il mento non si trova sopra la barra. Se non riesci a colpire 12 ripetizioni, è una domanda piuttosto grossa, quindi usa un pull-up assistito o fai meno ripetizioni.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
7 Stacco da una gamba con un braccio
Imposta 2 reps 12 per lato riposo 30sec
Seleziona un kettlebell abbastanza pesante da metterti alla prova, ma non così pesante da distorcere la tua postura durante l'esercizio. Afferralo con la mano destra e solleva la gamba sinistra dal pavimento. Piegando i fianchi, abbassa il busto verso il pavimento. Sollevare la gamba sinistra dietro di sé mentre si abbassa il kettlebell direttamente verso il pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fai tutti i tuoi rappresentanti un lato, poi passa all'altro braccio e alla gamba.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
8 Angelo a faccia in giù
Imposta 2 reps 12 riposo 30sec
Sdraiati a terra a faccia in giù con il mento infilato. Porta le braccia in alto nella posizione di "resa" (le mani oltre la testa, con i gomiti piegati a 90 °) e tienili appena sopra il terreno. Estendi lentamente le braccia in avanti fino a quando non sono dritte e poi riportale nella posizione di resa, tenendole appena sollevate da terra, senza modificare la posizione del tuo corpo.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
9 Plancia con alternanza di step-in
Imposta 2 reps 12 ogni gamba riposo 30sec
Adottare una posizione di risvolto con le mani direttamente sotto le spalle. Porta un piede in avanti in modo che sia vicino alla mano dallo stesso lato, quindi alza il petto e guarda avanti. Abbassare il petto, riportare il piede nella posizione di partenza e avanzare dall'altra parte. Gambe alternate fino a quando non vengono eseguite tutte le ripetizioni.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
10 bug morti
Imposta 2 reps 12 per lato riposo 30sec
Sdraiati sulla schiena e alza le gambe, piegando le ginocchia per formare un angolo di 90 ° e alza le braccia in modo che puntino verso il soffitto. Abbassare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono appena fuori dal pavimento, quindi riportarli nella posizione iniziale. Quindi ripeti quel movimento con il braccio e la gamba opposti. Alternare quali arti si abbassano fino a completare tutti i ripetizioni.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
Martedì - Aerobic Conditioning 1
Questa sessione dura circa un'ora in totale (un terzo del tempo di riposo, però) e prevede la rotazione tra tapis roulant, vogatore e cyclette.
Turno 1
Tempo 4 min riposo 2 minuti Intensità Moderato (5/10)
Inizia con 4 minuti sul tapis roulant, poi sul vogatore, poi sulla cyclette, con pause di 2 minuti. Dopo aver fatto tutte e tre le cose, fai un riposo di 3 minuti, poi passa al secondo round.
Turno 2
Tempo 7min riposo 1 minuto Intensità Facile (3/10)
Riduci il livello di sforzo per questo round. Di nuovo colpito il tapis roulant, poi il vogatore, poi la bici. Quindi prendi una pausa di 3 minuti e vai al terzo round.
Round 3
Tempo 2 minuti riposo 3min Intensità Difficile (8/10)
Un grande ultimo sforzo su ogni macchina, con molto riposo.
Progressione: Registra tutte le distanze coperte in ogni intervallo, quindi prova ad aggiungere piccole quantità ogni volta che fai l'allenamento.
Giovedì - Allenamento di resistenza 2
Prima di iniziare l'allenamento, la schiuma rotola i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i pettorali e la colonna vertebrale toracica (la parte superiore e centrale della schiena) per 30 secondi l'uno, per un livello massimo di disagio di circa 7/10.
1 Abbassamento della gamba attivo alternato
Imposta 2 reps 12 per lato riposo 30sec
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte, appoggiando i talloni su un rullo di schiuma. Spingere verso il basso con un tallone mentre si alza la gamba opposta il più in alto possibile senza piegare il ginocchio. Riportare la gamba all'inizio, quindi scambiare i lati e alternare.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
2 Cerchio del braccio a muro diviso in due parti
Imposta 1 reps 5 ogni braccio, ogni direzione riposo 30sec
Inginocchiati accanto a un muro lateralmente, in modo che ci siano solo un paio di centimetri di spazio tra la spalla / il fianco e il muro. Tieni il corpo rivolto verso l'avanti mentre provi a muovere il braccio in circolo senza toccare il muro. Fai cinque ripetizioni in avanti e all'indietro su ciascun braccio.
Progressione: Aggiungi un rappresentante ogni settimana fino a raggiungere 8 ripetizioni.
3 Il tallone alza lo squat profondo con le braccia tese
Imposta 1 reps 12 riposo 30sec
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle a parte con i talloni sollevati di 5 cm. Raggiungi le braccia in avanti e stringi i pugni. Poi siedi lentamente in uno squat profondo, con le ginocchia aperte e il petto in su. Sedersi per 2 secondi, quindi alzarsi completamente.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
4 pressa per pallet
Imposta 2 reps 12 ogni direzione riposo 30sec
Stare di fianco a una macchina via cavo. Seleziona un peso che rende gli ultimi ripetizioni del set impegnativi, ma non rovina il tuo modulo. Tenere l'impugnatura con entrambe le mani, i gomiti infilati ai lati del corpo. Sostieni il tuo nucleo, tieni alto e mantieni le ginocchia morbide per tutto il corpo. Premere la maniglia davanti all'altezza del petto e resistere alla trazione / rotazione verso la macchina. Quindi riportalo al tuo petto.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
5 step-up laterale
Imposta 2 reps 12 ogni gamba riposo 30sec
Mettiti di fianco a una panca, poi sali di lato. Quindi tornare indietro di nuovo. Fai tutti i rappresentanti su una gamba, quindi passa all'altra.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
6 Bear crawl e granchio a piedi
Imposta 2 Distanza 10m riposo 30sec
Inizia con l'orso che striscia in avanti, muovendo il braccio destro contemporaneamente alla gamba sinistra, e viceversa, senza mai lasciare che i piedi e le mani toccino terra. Poi il granchio torna indietro ruotando in modo che lo stomaco sia rivolto verso il soffitto, tenendo i fianchi sollevati e camminando su mani e piedi.
Progressione: Ridurre il tempo di riposo di 5sec a settimana fino a quando entrambi i set vengono eseguiti back-to-back.
7 Tirare il cavo
Imposta 2 reps 12 riposo 30sec
Utilizzare un attacco di corda e affrontare una macchina via cavo. Alzati, tenendo l'attaccatura di fronte a te con le braccia diritte, quindi tira la corda verso il collo / la faccia. Tieni i gomiti su e fuori mentre tiri la corda.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
8 roll-out inginocchiato della Gym ball
Imposta 2 reps 8 riposo 30sec
Inginocchiarsi davanti a una palla da ginnastica. Appoggia le braccia sulla palla e lentamente rotola via da te, mantenendo la schiena dritta e il nucleo rinforzato mentre vai. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere radicate per tutto il tempo. Allungati il più lontano possibile senza che i fianchi cadano, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 16 ripetizioni.
9 Pressa aerea ad un braccio
Imposta 2 reps 12 per lato riposo 30sec
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Scegli un peso che sia una sfida ma che ti permetta di mantenere la forma corretta per tutto - questa mossa si stanca molto velocemente. Tieni il manubrio per la spalla con il gomito piegato a 90 °, quindi spingilo dritto sopra la testa. Fai tutti i rappresentanti su un lato, poi scambia le braccia.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 20 ripetizioni.
10 Salta in posizione
Imposta 2 reps 8 riposo 30sec
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Affondare in mezzo squat e dondolare le braccia indietro. Guidare verso l'alto in un salto e poi attaccare l'atterraggio spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia in avanti per rallentare il corpo. Il tuo petto dovrebbe rimanere in piedi e le tue ginocchia non dovrebbero crollare mentre atterri.
Progressione: Aggiungi due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere 16 ripetizioni.
Sabato - Aerobic Conditioning 2
Puoi prendere il tuo veleno per questa sessione di cardio di 30 minuti: puoi correre, remare, andare in bicicletta, usare un cross-trainer o nuotare.
Turno 1
Tempo 10 minuti Intensità Facile (3/10)
Usa questo round come riscaldamento.
Turno 2
Tempo 1 minuto riposo 30sec reps 5 Intensità Difficile (8/10)
Fai scoppiare cinque raffiche di 1min di duro lavoro, facendo pause di 30 secondi.
Round 3
Tempo 10 minuti Intensità Facile (3/10)
Caldo.
Progressione: Aggiungi 10 secondi agli intervalli di lavoro nel secondo turno ogni settimana fino a quando non lavori per 2 minuti alla volta nella settimana 6. I periodi di riposo, purtroppo, non durano più.
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