Nel 2001, l'American Council on Exercise, un'organizzazione senza scopo di lucro dedicata alla promozione di attività salutari (e che ha ottenuto il superbo acronimo ACE), ha commissionato uno studio per scoprire esattamente qual è stato il miglior esercizio di base. Dopo aver confrontato 13 degli esercizi più comuni, hanno concluso che il crunch della bicicletta ha superato il conto. E chi siamo noi per discutere con ACE? Ecco come è fatto.
Come fare il crunch della bicicletta
- Inizia giacendo a terra, con la parte inferiore della schiena premuta sul pavimento e la testa e le spalle leggermente sollevate sopra di esso.
- Appoggia le mani leggermente ai lati della testa; non intrecciare le dita dietro di te. Fare attenzione a non tirare la testa con le mani in qualsiasi momento durante l'esercizio.
- Sollevare una gamba da terra ed estenderla.
- Sollevare l'altra gamba e piegare il ginocchio verso il petto.
- Mentre lo fai ruoti attraverso il tuo nucleo in modo che il braccio opposto arrivi verso il ginocchio sollevato. Non è necessario toccare il gomito al ginocchio, concentrarsi invece sul muoversi attraverso il core mentre si gira il busto. Il gomito dovrebbe rimanere nella stessa posizione rispetto alla testa per tutto ", la svolta che lo avvicina al ginocchio viene dal tuo nucleo. Potrebbe essere meglio pensare spalla contro ginocchio mentre ti muovi, piuttosto che gomito a ginocchio.
- Abbassare contemporaneamente gamba e braccio mentre si sollevano i due arti opposti per rispecchiare il movimento.
- Continua ad alternare i lati fino a quando non hai gestito 10 ripetizioni su ciascuna, puntando a tre serie di 10 in totale, o aggiungi il crunch della bicicletta all'allenamento in circuito e continua fino a quando dura il tempo.
I benefici
Come l'ACE ti dirà, il crunch della bicicletta è un superbo allenamento di base, e mette in gioco tutti i tipi di muscoli addominali, inclusi gli obliqui difficili da bersagliare (muscoli addominali). Insieme agli addominali, le cosce e i glutei sono impegnati nel movimento.
variazioni
È possibile modificare facilmente il crunch completo della bicicletta per renderlo più facile. La versione più semplice comporta gli stessi movimenti, ma da una posizione eretta, piegandosi verso il basso in modo che il braccio girevole incontri il ginocchio attorno all'ombelico.
Per una versione più avanzata, prova l'elevato crunch della bicicletta. Dovrai sdraiarti su una panchina, il che significa che devi alzare ulteriormente la gamba per incontrare il tuo torso torcente. Oltre ai principali vantaggi del classico crunch della bicicletta, questa versione migliorerà la tua mobilità dell'anca.
